Розтягуємо стомлені м’язи стретчинг у дорозі
Якщо можна займатися йогою в дорозі, то проблем з простим потягуємо і розминаємо м'язів і суглобів, що затекли, і зовсім не повинно бути. Головне знати, які саме вправи будуть найефективнішими для різних груп м'язів і, звичайно, дотримуватимуться простих правил безпеки — жодних різких рухів!
Розтягуватися важливо не лише у дорозі. Це корисно і після тривалої роботи за комп'ютером, якщо ви вистояли довгу чергу або засиділися на конференції, провели багато часу за кермом або потрапили на довгий фільм. Правильна розтяжка знімає напругу з м'язів, покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Пам'ятайте, що під час розтягування ви повинні відчувати, як тягнуться ваші м'язи, але при цьому не повинно бути болючих відчуттів. Розтяжка протягом 15 секунд ідеально підходить для того, щоб розім'яти м'язи і знову повернутись як роботі.
Обертання. Якщо ви практично весь день провели не просто сидячи за комп'ютером, але ще й практично весь цей час набирали текст, ваші плечі напевно вже відвалюються. Для того, щоб їх розім'яти, виконайте найпростішу вправу: спочатку плечі трохи вперед (округла спина), потім відведіть плечі назад (лопатки зводяться разом, груди вперед). Можна трохи повертати плечима, зробивши кілька кіл уперед, а потім стільки ж назад. Наприкінці опустіть плечі розслабтеся.
Розтяжка. Підніміть ліву руку перед собою і відведіть її праворуч, обхопивши правою рукою за плече і злегка притягнувши її до грудей. Затримайтеся в такому положенні буквально на кілька секунд і проробіть те саме з іншою рукою.
Захистіть свою шию. Наша шия страждаєчи не більше за всі інші частини тіла, тому що під час роботи за комп'ютером рідко хто тримає її в правильному положенні. Щоб розтягнути задню поверхню шиї, покладіть підборіддя на груди і поверніть його вліво. Підніміть ліву руку та потягніть її правою рукою до нижньої частини голови. Опустіть руку і повторіть те саме на інший бік. Руку не згинайте!
Ви за кермом і очі постійно стежать за дорогою? Цю проблему легко вирішити. Під час зупинки на світлофорі потягніть одну руку якомога нижче і сядьте на неї. Потім потягніть протилежне вухо до плеча, таким чином розтягуючи бічну частину шиї. Повторіть те саме з іншого боку.
Сезам, відкрийся! Швидка розтяжка для грудей може запобігти травмам плеча і покращує рухливість лопаток. Відведіть зігнуту в лікті руку вбік так (кут між ліктем і плечем має бути 90%), щоб кінчики пальців дивилися нагору. Упріться долонею в тверду поверхню, подавшись трохи вперед. Зробіть те саме на інший бік.
Застрягли на світлофорі? Відстебніть ремінь безпеки і сядьте на край сидіння. Прогніть трохи назад, зігнувшись у хребті і розправивши груди. Під час виконання цієї вправи дивіться вгору, трохи задерши голову
Погладьте себе по спині. Підніміть ліву руку вгору, зігніть її в лікті і заведіть трохи за голову так, щоб можна було доторкнутися кінчиками пальцем до спини на рівні лопаток. Праву руку заведіть за спину і теж зігніть у лікті. Спробуйте зчепити обидві руки у замок за спиною. Поміняйте руки (права вгорі, ліва внизу).
Чи не вдається зчепити руки? Тоді просто підніміть ліву руку вгору, зігніть у лікті, обхопіть правою рукою ліве плече і обережно натисніть так щоб рука зайшла заголову. Те саме проробіть з другою рукою.
Передпліччя, зап'ястя та руки
Скажіть «ні» тунельному синдрому! Проблемами із зап'ястями страждають практично всі, хто весь свій робочий час проводить за комп'ютером - мишка і клавіатура в цьому випадку не найкращі друзі. Витягніть ліву руку вперед долонею назовні, пальці дивляться нагору, лікоть не зігнутий. Обхопіть правою рукою пальці лівої руки і потягніть на себе, розтягуючи нижню частину передпліччя. Потім опустить пальці вниз, долоню дивиться всередину і знову потягніть правою рукою на себе. Повторіть те саме з іншою рукою.
Обертання. Повертайте зап'ястями в різних напрямках. Потім розтягніть трохи сухожилля в пальцях, трохи потягнувши їх і потім стиснувши долоню в кулак.
Нижня частина спини
Качка та кришка. Сядьте, ноги на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги, і нахилиться трохи вперед. Потім, не відриваючи зад від стільця, нахиляйтеся вперед до тих пір, поки груди не дотягнеться до стегон - це допоможе прибрати неприємне відчуття напруги в нижній частині спини (вона болить від довгого сидіння, так і від тривалого перебування на ногах). Для більш глибокої розтяжки трохи розсуньте трохи ноги і нахиліться ще глибше.
І там іноді болить... Починайте все з тієї ж сидячої позиції. Схрестіть праву ногу з лівої так, щоб права кісточка лежала на лівому коліні. Потім обхопіть руками ліве стегно і підтягніть його до грудей, розтягуючи праві м'язи сідниць. Потім повторіть те саме з іншою ногою.
Для того, щоб розтягнути підколінні сухожилля, випряміть праву ногу і потягніться до неї грудьми з випрямленою спиною. Потім проробіть те саме з лівою ногою.
Натисніть на них. Дослідження показують,що розтягнення литкового м'яза покращує рухливість стопи. Для того, щоб добре їх розтягнути, сядьте на підлогу, упріться п'ятами об стіну або меблі, шкарпетки на себе і трохи нахилиться вперед.
Ступні та щиколотки
Огляньтеся. Цю вправу можна виконувати не встаючи з робочого місця. Поки ви сидите, закиньте ліву ногу на праву так, щоб кісточка лежала правому коліні. Повертайте кісточкою спочатку в один бік, потім в інший. Ця розтяжка допоможе вам уникнути долі Ахілла, зміцнить ахілове сухожилля і допоможе уникнути травм.
Недільні черевики. Цю вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи. Стати на шкарпетки і гарненько впріться ними в підлогу. Потім повільно поверніться у вихідне положення та натисніть на підлогу п'ятою.
Підзарядка. Поставте стопи на землю і натисніть на неї пальцями і передньою частиною стопи так, ніби ви збираєтеся стати на шкарпетки. Зовсім необов'язково спиратися робочу ногу — вагу можна перенести іншу ногу.