Розтяжка для початківців

Яка буває розтяжка

Давайте розберемося, якою буває розтяжка для новачків, і в чому особливості різних видів вправ.

Динамічний. Цей вид розтяжки має на увазі активні амплітудні рухи, спрямовані на попередній розігрів м'язів та їх підготовку до подальшої роботи. За виконання вправ амплітуда рухів поступово підвищується. Така розтяжка дозволяє добре розім'ятися та підготуватися до навантаження, але безпосередньо ефект подовження м'язів не дає.
Статична. Цей вид розтяжки має на увазі тривале (від 30 секунд) статичне перебування в одному положенні, при якому тягнеться той чи інший м'яз. Така розтяжка для початківців спочатку видається складною. Тому що не завжди вдається прийняти потрібне положення або виконати необхідну позу так само добре, як це оточують. Через порівняння себе з гнучкішими соратниками по клубу багато новачків здаються собі зовсім «дерев'яними» і часто кидають заняття. Статична розтяжка у свою чергу поділяється на активну та пасивну. При активній розтяжці ви займаєтеся самостійно і як навантаження використовуєте своє тіло. А при пасивній розтяжці вам допомагає тягнутися партнер чи тренер, або ви використовуєте спеціальні тренажери. Пасивна розтяжка для початківців – чудовий варіант, за умови досвідченості партнера.
Балістична розтяжка. Це різкі пружні рухи, що передбачають збільшення амплітуди за рахунок інерції. Наприклад – махи ногами у балеті. У фітнесі такий вид розтяжки не використовується і особливо як розтяжка для початківців не рекомендується.

Правильна побудова тренування на розтяжку передбачає виконання динамічних вправ протягом10-15 хвилин і наступний перехід до статичних поз.

Передтренувальна розтяжка

Невелику розтяжку м'язів та розминку суглобів рекомендується робити перед будь-яким тренуванням. За рахунок цього до м'язів приливає кров, виділяється суглобова рідина.

Розігрів чи підготовка – один із найважливіших етапів у всьому тренувальному комплексі, тому пропускати його не рекомендується. Також від того, наскільки добре ви розімнетесь перед основним тренуванням, залежить ефективність подальшого опрацювання тіла.

Розтяжка для початківців перед початком основного тренування:

Передтренувальну розтяжку слід починати з розігріву шийних м'язів, тобто з акуратних поворотів голови у різні боки.
Далі йдемо зверху вниз – розминаємо плечовий пояс. Круговими рухами та махами опрацьовуємо плечові суглоби.
Грудні та спинні м'язи розминаємо, розводячи руки якнайдалі в сторони з прогином вперед і навпаки, з'єднавши руки перед собою, округляючи спину.
Для розтяжки торса відмінно підійдуть швидкі повороти з боку на бік і акуратні нахили. Таз при цих рухах має залишатися нерухомим.
Розминаємо хребет, плавно нахиляючись вперед якомога нижче і піднімаючись із закругленою спиною. Можна кілька разів зробити "хвилю" корпусом.
Махи ногами та глибокі випади вперед і в сторони допоможуть розігріти м'язи ніг та підготувати до роботи кульшові суглоби.
Обертання гомілки, а потім ступнів вправо-вліво і вгору-вниз підготують гомілковостопний і колінні суглоби, а також литкові м'язи.

Після такої розтяжки ви з упевненістю можете приступати до основного тренування.

Скільки повторів робити у динамічних вправах на розтяжку?

Про повтори варто говорити тільки ву разі динамічної розтяжки, оскільки статична вправа за своєю суттю – це один повтор на весь підхід. Динамічну розтяжку необхідно виконувати у два-три підходи. Рекомендується включати у кожен підхід по 8-20 повторів, роблячи невеликі перерви у разі сильної втоми. Справа в тому, що перенапружені м'язи втрачають свою еластичність. Після цього скорочується амплітуда рухів, і розтяжка втрачає свою ефективність та продуктивність. Втома під час розтяжки також суттєво гальмує нервову регуляцію дій, що негативно позначається на гнучкості тіла загалом.

Будь-яку вправу намагайтеся робити з максимально можливою вам амплітудою. Ваша м'язова та кінетична пам'ять запам'ятовує цей варіант активного руху, який доведеться виконувати наступного разу. Так, у тому числі, збільшується прогрес у вправах та витривалість організму.

Статична розтяжка та шпагат для новачків

Якщо ви вирішили добре попрацювати над розтяжкою і мрієте в майбутньому сісти на шпагат, без виконання статичних вправ не обійтися. Таких вправ існує безліч, на нашому сайті є кілька статей, присвячених їх виконанню. Для початківців така розтяжка на шпагат може здатися трохи складною, але не бійтеся труднощів – майстерність приходить з часом.

При виконанні статичних вправ найважливіше – це прийняти правильну позу, а й поступово збільшувати навантаження, тягтися дедалі далі. У крайній точці, коли просунутися далі ви вже не можете, затримаєтеся не менше ніж на 30 секунд. Чим довше ви пробудете в максимально «розтягнутому» положенні, тим краще. Як правило, розтяжка для початківців на шпагат проводиться у комплексі із розтяжкою інших груп м'язів. Тому що тривалістьтренування становить щонайменше години. А якщо ви новачок, то цілу годину тягти тільки ноги ви, швидше за все, втомитеся і втратите бажання продовжувати заняття.

Хороша розтяжка – обов'язкова умова для професіоналів

Якщо ви вже не новачок у спорті та плануєте далі підвищувати рівень своєї майстерності, без базових знань про розтяжку, а також навичок її виконання не обійтись. Без гарної розтяжки новачки виглядають незграбно і часом не здатні виконати певний перелік вправ. Це характерно для силового спорту, бойових мистецтв, танців, гімнастики та багатьох інших видів фітнесу. Багатьом доводиться забути про перехід на наступний рівень у фітнесі доти, доки вони не набудуть необхідного рівня гнучкості.

Що дає розтяжка у домашніх умовах?

Якщо ви займаєтеся фітнесом у домашніх умовах, обов'язково включіть у свою тренувальну програму комплекс вправ на розтяжку. Навіть якщо бездоганний шпагат для вас не є достатньою мотивацією.

Розтяжка для новачків у домашніх умовах – це чудова нагода:

знизити ймовірність травматизму під час основного тренування та підвищити його ефективність;
навчитись виконувати вправи на розтяжку без сторонніх поглядів;
заощадити гроші та час;
займатися у будь-який зручний час, незалежно від розкладу фітнес-клубу;
покращити своє самопочуття та фізичну форму.

Заняття з розтяжки ефективні та корисні у будь-якому віці, при будь-якій вазі та рівні фізичної підготовки. Вивчати нюанси виконання вправ найкраще у процесі виконання. Варто також пам'ятати про запобіжні заходи і усвідомлювати, що тимчасовий несильний біль під час розтяжки є закономірним. Але коли неприємні відчуття післярозтяжки стають постійними – це ненормально. Потрібно переглянути комплекс вправ.