Розтяжка на шпагат, SLAVYOGA
Питання правильної розтяжки на шпагат цікавить кожну людину, яка глибоко занурена в опрацювання власного фізичного тіла. У цій статті розтяжка на шпагат розбирається із сучасної наукової позиції та практики йоги.
Користь розтяжки на шпагат
1) При поступовому освоєнні та наступній регулярній практиці поздовжнього та поперечного шпагатів збільшується довжина саркомерів, регулярно працюючих елементів м'язів, що збільшує їх силу. 2) Поліпшується ковзання сполучної тканини, здоров'я хрящів. 3) Розтяжка знижується ймовірність травм внаслідок нещасних випадків або некоректного фізичного навантаження. 4) Поліпшується обмін речовин у судинах. У зв'язку з цим шпагати рекомендуються для зниження вираженості атеросклерозу. 5) Посилюється відтік венозної крові, що є ефективним при її застоях.
6) Відбувається стимулювання діяльності внутрішніх органів. 7) Значно знижується больова чутливість. 8) Відбувається посилення кровообігу міокарда та головного мозку. 9) Підвищується стійкість до гіпоксії, антиоксидантна дія. 10) Виконання шпагатів викликають легку ейфорію, що психічно знижує внутрішні особистісні обмеження. 11) Розтяжка взагалі, і розтяжка на шпагат зокрема допомагає швидше відновлюватися після фізичних навантажень.
Розтяжка на шпагат: потенційна шкода
Здійснення інтенсивної розтяжки на шпагат без включення силових навантажень на нижню частину тіла негативно впливає на м'язову силу.
Відбувається надмірне розтягування саркомерів, що знижує їхню можливість до скорочення.
2) Шпагати протипоказані при станах атеросклерозу, коли бляшки досягають великого розміру, аж до 2/3діаметра кровоносної судини.
Інтенсивна розтяжка в даному випадку може призвести до відриву бляшки та закупорки судин.
3) При поганій згортання крові та генетичних патологіях стінки судин виконувати шпагат не потрібно.
Робота тканин під час виконання розтяжки на шпагат
Для безпечного підходу до освоєння шпагату доречно поглянути на тканини зсередини і зрозуміти, що з якою силою тягнеться, з чим потрібно бути особливо акуратним.
Якщо говорити про м'язи, то в 1 кв.см м'язового волокна міститься в середньому 8000 міофібрил (довгі білкові нитки). Дані нитки мають поперечно-смугасту (покреслену структуру). Це відбувається завдяки наявності елементів м'язів – саркомір, про них йшлося раніше. В одному див. міофібрили приблизно 4500 саркомірів. Саме завдяки окремим саркомерам відбувається розтягування та скорочення цілісного елемента – міофібрилу, який, у свою чергу, приводить у дію м'яз.
Наочна будова міофібрили та саркомірів:
А з чого складається саркомір? В його основі знаходиться найдовший білок тіла людини – тинін. Завдяки внутрішньому натягу тинін повертає розтягнутий саркомер у вихідний стан або скорочує його. Саркомір усередині:
Титин – ключовий елемент розтягування м'язового волокна. Він скручений і при розтяжці розпрямляється. Якщо розтяжка продовжується, починає рекрутуватися частина титину, яка поєднана з міозином, що представлено на малюнку:
З цього випливає, що вихід у шпагат та його освоєння має бути поступовим. При акуратній розтяжці відбувається коректне витягнення тиніна, що призводить до поліпшення гнучкості та зменшення терміну відновлення м'язів. При постійній практиці витягування м'язів спостерігається наростання додатковихсаркомірів на кінцях міофібрил, тобто тканин стає більше, м'язи подовжуються і розтяжка стає менш болісною.
На першому малюнку видно, що саркомери кріпляться Z-лініями, які за умови регулярної розтяжки потовщуються, що збільшує силу м'язів.
Як і скільки розтягуватись на шпагат для досягнення максимального ефекту?
На ефективність розтяжки впливають температура та швидкість витягування тканини.
Короткочасне розтягування з великою силою при нормальній або дещо зниженій температурі тканин сприяє еластичній або оборотній деформації.
Пластичному, або постійному, подовженню більшою мірою сприяє більш тривале розтягування з меншою силою при підвищеній температурі.
Крім того, структурне ослаблення, обумовлене залишковою деформацією тканини, виявляється мінімальним, коли тривалий вплив невеликої сили поєднують з високими температурами, і максимальним - при використанні більших сил і нижчих температур.
Ніколи не потрібно починати розтягувати не розігріті м'язи. Краще здійснювати розтяг після силового тренування або динамічного навантаження, наприклад, після їзди на велосипеді. До речі, якщо ви хочете купити надійний та якісний міський велосипед у Санкт-Петербурзі, можете зайти на цей сайт за вказаним раніше посиланням.
Цікава інформація про розтяжку на шпагат
З точки зору максимальної пластичності ефективно спочатку максимально подовжити сполучну тканину зовнішніми силами, і в цей момент охолодити, а витяг усунути вже після охолодження. Однак це ускладнює тренування.
Безпечних та ефективних способів розтягування два – статичний та повільний динамічний з невеликими фіксаціями наприкінці.
При статичному гнучкості достатньо 60 секунд фіксації, але для реалізації рефлекторного впливу на внутрішні органи бажана фіксація близько 3 хвилин. Зауважимо, що переважно це стосується розтягування тканин корпусу.
При динамічному розтягуванні бажано близько 5-10 повторень з фіксацією в кінцевих положеннях на 5-15 секунд. Або таку ж кількість зворотно-поступальних рухів, як правило, виконуються зі збільшенням амплітуди руху.
Оптимальна частота занять для розтягування на шпагат на тиждень – 2-4 рази.
Розтяжка на поздовжній шпагат (хануманасану)
Поздовжній шпагат (хануманасана) – дуже ефективна асана для опрацювання суглобів, м'язів та зв'язкового апарату ніг, що активно стимулює функцію нижніх енергетичних центрів.
Хануманасану не слід виконувати при:
- менструації - свіжих травмах пахової області та зв'язкового апарату ніг - опущення матки - вагітності на пізніх термінах
Техніка освоєння поздовжнього шпагату по «Йога Діпіке» Б.К.С. Айєнгара
Розтяжка на поздовжній шпагат: вправи, що підводять
Для освоєння поздовжнього шпагату (хануманасани) у йозі існують такі асани:
• особа, груди, коліно мають бути звернені туди ж, що й права стопа; • коліно задньої ноги пряме; • не допускати сильного прогину в попереку; • фіксація 30-40 секунд; • повторення в інший бік.
• спина при нахилі має бути рівна, для цього намагайтеся в першу чергу покласти на ногу нижню частину живота, а лише потім йти до неї грудьми та підборіддям; • бічна частина корпусу суворо над ногою, не відводити його в сторони; • фіксація 30-40 секунд; • поміняти ногу.
• штовхайте грудну клітину вище; • не напружуйте сідниці, для цього не розводьте коліна занадто широко; • внутрішні краї стоп стосуються бічних сторін тазу; • стопи силою спрямовуйте до підлоги; • фіксація 30 секунд.
► Урдхва Прасаріта Екападасана, варіант
• Прагніть підборіддям до ноги; • загортайте стегна всередину; • тягніться верхівкою вниз; • не допускайте прогину в попереку; • фіксація 30 секунд; • повторити іншу ногу.
► Уттхан Прістхасана, варіант
• шия розслаблена, голова на одній лінії з хребтом; • тягніться п'ятою тому; • якщо складно випрямити задню ногу, коліно можна опустити; • фіксація 30 секунд; • повторити в інший бік.
Розтяжка на поперечний шпагат (самаконасана)
Техніка освоєння поперечного шпагату по «Йога Діпіке» Б.К.С. Айєнгара
Для освоєння поперечного шпагату (самаконасани) у йозі існують такі асани:
• хребет зберігаємо рівним, витягуємо маківкою вгору; • розтягуючи область паху, покладіть коліна на підлогу в лінію зі стегнами; • підтягуйте п'яти ближче до промежини; • здійснюємо Уддіана Бандху або черевний замок (вакуумне втягування живота); • фіксація 30-60 секунд; • якщо почуваєтеся впевнено, можна здійснити нахил уперед із рівною спиною.
► Вирабхадрасана II, варіант
• хребет зберігаємо рівним, корпус перпендикулярний підлозі витягуємо маківкою вгору; • розтягуйте обидві руки, наче вас тягнуть у протилежні сторони; • напружуйте сідниці та розширюйте тазову область; • фіксація 30-60 секунд; • змініть бік.
• пе округляємо спину, намагаємося в першучергу покласти на підлогу живіт, тільки потім грудну клітку та обличчя; • провертайте таз, щоб мінімалізувати випинання попереку; • намагайтеся прогнутися у грудній ділянці; • фіксація 30-60 секунд;
• стопи розташовані на одній лінії; • кут у колінах утворює 30 градусів; • руки упираються в коліна, здійснюючи при цьому натискання для ще більшого розкриття тазу; • фіксація 30-60 секунд у кожну сторону.
Для приведення м'язів у тонус після розтяжки на поздовжній та поперечний шпагат обов'язково потрібно виконати компенсуючі асани, наприклад:
• хребет максимально рівний, верхівкою тягнемося вгору; • не здійснювати надмірного прогину у спині; • живіт тримаємо в тонусі; • фіксація 30-60 секунд; • поміняти розташування рук та ніг на протилежне.
• «розтікайтеся» животом та грудною клітиною по стегнах; • дуки лежать вільно вздовж тіла; • дихання спокійне; • максимально розслабтеся; • фіксація 2 хвилини;
Для досвідчених практикуючих як компенсацію після розтяжки на шпагат можна використовувати гарудасану, адхо мукха врикшасану (ефективніше з падмасаною) та інші комплексні перевернуті вправи.
Шпагат – це не лише красиво, а ще й дуже корисно для фізичного та психологічного балансу нашого організму. Головне – поступовість, системні щотижневі витяги, терпіння та віра у себе.