Розтяжка, розминка та затримка
Фізичні вправи, які включають розтягування м'язів, гарантують рухливість суглобів і гнучкість тіла.
Регулярна практика розтяжки (стретчингу) підвищує гнучкість, тонус та силу м'язів. Крім того, завдяки розтягуванню м'язів збільшується амплітуда руху суглоба, гнучкість та покращується постава. І, нарешті, розтяжка допомагає уникнути травм та покращує загальну якість життя.
Що таке розтяжка?
Тіло отримує вигоду з усіх видів фізичної діяльності - і неенергоємні її види мають не менші переваги, ніж енерговитратні.
У 1998 році Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендував атлетам доповнити свої тренувальні програми вправами на розвиток гнучкості, щоб суттєво збільшити амплітуду суглобового руху.
Як наслідок, в галузі фітнесу тренування гнучкості почали набувати великої популярності; це відбувалося одночасно з тим, як старші покоління спортсменів старіли і відчували необхідність більш щадної фізичної діяльності, яка дозволила б їм зберегти силу та гнучкість.
Вигідне позиціонування йоги та пілатесу у ЗМІ, що включає зображення та інтерв'ю з такими знаменитостями як Мадонна, Крісті Турлінгтон та Мег Райан, також значно підвищило суспільний інтерес до вправ на розвиток гнучкості.
Але коли люди говорять про розтяжку, що вони мають на увазі?
Уявлення багатьох людей про розтяжку примітивні, і це зумовлює їхнє неправильне розуміння методів та технік розтягування м'язів. Гнучкість та амплітуда руху суглоба – вкрай важливі складові фітнес-благополуччя, і кожен метод та техніка повинні застосовуватися відповідно до тих, хто практикує розтяжку і що саме він розтягує.
Тіло кожної людини маєунікальними межами амплітуди руху та загальних стандартів для населення в цьому відношенні не існує.
Щоб зрозуміти сутність розтяжки, потрібно зрозуміти, що за амплітуду вашого руху відповідають не м'язи. Скелетні м'язи забезпечують рух кісток і суглобів, і саме суглоби визначають амплітуду. Кожен суглоб має власну контактну поверхню, характер якої визначає рухливість суглоба та амплітудні обмеження його руху.
Коли ви розтягуєте м'яз, у рух залучається не тільки він, але і суглоб зі зв'язками. Нормальна амплітуда руху суглоба - це один із знаків здоров'я, проте вчинення надмірних, неприродних розтяжок з метою патологічного збільшення амплітуди неминуче призводить до хвороби. Дослідження показують, що люди, які постійно практикують інтенсивні розтяжки, в процесі яких переступають межі природних обмежень суглобового руху, буквально «стачують» суглоби та зв'язки та хворіють на остеоартрит.
Ви ніколи не повинні піддавати своє тіло великому нерегулярному навантаженню. Будь-яка фізична вправа має сприйматися тілом як природне. Лише небагато людей з народження мають таку гнучкість, що це здається ненормальним; більшості ж необхідно постійно працювати, щоб підтримувати амплітуду руху своїх суглобів у нормі або на рівні трохи вище за норму і не втрачати її з віком.
Безперечно, що йога і пілатес зробили революцію в умах багатьох спортсменів, змусивши їх сумніватися в тому, що підхід «немає болю – немає прогресу» правильний; ці спортсмени стали дотримуватися більш щадної форми тренувань з використанням розтяжок, що практикуються в йозі та пілатесі. Однак навіть така щадна форма фізичного саморозвитку поступово кардинально змінює тіло.людини, підвищуючи його гнучкість, покращуючи поставу та м'язовий тонус.
Щоб ще більше ускладнити і без того складну та спірну тему гнучкості, визначимо, який вид розтяжки краще за інших підходить саме для вас. Амплітуда руху суглоба та м'язовий тонус збільшуються кількома методами. Нижче слідує їх короткий опис:
Статична розтяжка:Часто зустрічається у спортивних клубах або на спортивних подіях; атлети повільно розтягують м'язи до кінцевої точки руху та деякий час залишаються в такому положенні. Приклад статичної розтяжки – шпагат.
Балістична розтяжка:Це вкрай спірна техніка, за якої використовуються енергійні та різкі рухи з метою створення інерції, що сприяє збільшенню амплітуди. Більшість фахівців вважають, що даний вид розтяжки не дозволяє м'язам і сухожиллям адаптуватися до навантаження, що лягає на них.
Активна розтяжка:Кінцівки та суглоби розтягуються до конкретної точки і фіксуються в такому положенні за допомогою іншої м'язової групи. Наприклад, щоб розтягнути квадрицепси, ви відводите ногу назад, згинаєте її в коліні і притискаєте миском до сідниці. Цей вид розтяжки дуже ефективний, оскільки при ньому на кістяковий м'яз не впливає жодна зовнішня сила.
Пасивна розтяжка:Під час пасивної розтяжки м'язи зазнають впливу зовнішньої сили (наприклад, вашої власної руки або тіла партнера, рушника). Наприклад, щоб зробити пасивну розтяжку ваших грудей, партнер заводить ваші руки за вашу спину і тягне їх. Недоліком пасивної розтяжки є складність визначення ідеального навантаження: занадто мала виявляється неефективною, занадто велика призводить до травми.
Повільний рух:Повільний рух м'язів (наприклад, повороти шиї такорпусу) добре готує тіло перед більш інтенсивними вправами.
Динамічна розтяжка:Динамічна розтяжка полягає в контрольованому розгойдуванні кінцівки з поступовим збільшенням амплітуди руху, швидкості та інтенсивності без виходу за природні межі руху. До цього виду розтяжки відноситься танцювальний стрибок у шпагаті.
Корисність від розтяжки
Регулярні тренування на гнучкість забезпечують позитивні короткострокові та довгострокові ефекти. Так, розтяжка збільшує амплітуду суглобового руху та покращує кровопостачання м'язової тканини. Це впливає на якість спортивних виступів та запобігає травмам. Крім того, регулярні тренування на гнучкість допомагають уникнути розвитку вікової скутості рухів та покращують загальне функціонування тіла.
Розтяжку не можна плутати з розминкою
Холодні м'язи ніколи не можна розтягувати, інакше ви можете отримати травму.
Найважливіший аспект розтяжки – дихання; повільне глибоке дихання допомагає тілу розслабитися, прискорює перебіг крові, насиченої киснем і виводить із м'язів шкідливі продукти їхньої діяльності.
Під час розтягування рекомендується повільні глибокі вдихи через ніс і видихи через рот. Ви повинні відчувати, як розширюється живіт, а не грудна клітка. Видихати слід під час утримання розтяжки.
Приклади розтяжок наводяться у багатьох книгах, їх можна знайти в інтернеті; крім того, безпечно та ефективно розтягуватися вас навчать у будь-якому хорошому тренажерному залі, танцювальному чи фітнес-центрі.
Розминка та затримка
Розминка та затримка істотно знижує ризик виникнення травми.
Будь-яке тренування має починатися з розминки тазакінчуватися затримкою. Чому?
• Тіло, підвищуючи свою температуру, готує себе до навантаження: - Збільшується постачання м'язів киснем, - М'язи стають менш напруженими, - Серце, легені та інші органи готуються до тренування.
Теоретично для розминки годиться все, що підвищує температуру тіла. Під час розминки ви також здійснюєте розумову підготовку до тренування.
Прекрасною розминкою може бути короткий період (5-10 хвилин) низькоінтенсивної аеробної діяльності - наприклад, танцю або ходьби з розмахуванням руками. Будь-яка фізична активність, під час якої відбувається поступове збільшення навантаження на серцево-судинну систему, може бути розглянута як розминка.
М'язи та суглоби слід розтягувати лише тоді, коли в результаті аеробної діяльності відбувається підвищення температури тіла та прискорення кровотоку. Деякі розтяжки (починаючи від верху та низу спини і закінчуючи грудьми та кінцівками) допомагають ще краще розігріти м'язи після розминки.
Період затримки після тренування так само важливий, як і розминка, і не слід нехтувати.
Мета затримки – зменшити м'язову слабкість та мінімізувати прояви післятренувального больового синдрому. Біль, що настає після тренування, є наслідком вироблення молочної кислоти. Затримка допомагає тілу вивести цей побічний продукт і запобігає появі сильного болю та дискомфорту.
Прості розтяжки не годяться для затримки, але можуть бути частиною процесу. За характером затримка схожа на розминку і повинна включати, окрім розтяжок, період аеробної діяльності низької інтенсивності.
Наприкінці кожного тренування слід 5-10 хвилин витрачати на прогулянку з розмахуванням руками чи повільне танцю. Цесприяє нормалізації серцевого ритму, виведенню з м'язів побічних продуктів їхньої діяльності та охолодженню тіла.
Після цього короткого періоду слід зробити кілька розтяжок. Так ви попередите появу спазмів та скутості, що настають після інтенсивних тренувань. Якщо ви відчуваєте біль наступного дня після тренування, вам тоді допоможе розтяжка і низькоінтенсивна аеробіка, т.к. з їх допомогою з організму виведуть залишки молочної кислоти.
До речі, ви знаєте, що ідеальним способом розслабити м'язи, що втомилися після тренування, є масаж?
Розум, тіло і душа
Фізична активність та релаксація грають дуже важливі ролі у справі забезпечення здоров'я. Практикуйте розслаблення, щоб отримати відчуття добробуту та спокою.
Намагайтеся виділяти в день по 10-15 хвилин «Вашого часу». Навіщо?
• коротенькі вправи призводять до більших поліпшень якості життя, • релаксація дозволяє вашій енергії текти більш вільно, що підвищує ефективність діяльності вашого тіла та свідомості.
Фізична активність збільшує вироблення енергії, оскільки під час неї до м'язів надходить більша кількість кисню. Це пояснює те, що через деякий час після будь-якого тренування ви відчуваєте приплив сил і бадьорості.
Якщо ви практикуватимете відразу кілька видів фізичної діяльності, це в рази знизить ризик виникнення травми і запобігатиме появі м'язової слабкості. Крім того, так ви застрахуєте себе від нудьги та зможете розробити власну програму оздоровлення, врахувавши всі аспекти вашого здоров'я – фізичного та духовного. Релаксація – важливий додаток до інтенсивних енерговитратних тренувань.
Якщо ніщо з перерахованого вам не підходить, тоді чому б неспробувати просто двічі на тиждень збиратися з друзями чи сім'єю і ходити на прогулянки, танці чи боулінг? Чому б не записатися на масаж чи аромотерапію? Варіантів безліч.
Поради для успіху
Щоб досягти успіху в житті та здоров'ї, вам не потрібно ставати фанатом тренажерного залу або професійним спортсменом. Наступні поради покажуть вам, як можна легко поєднати повсякденне життя із заняттями спортом.
Зробіть спорт частиною свого повсякденного життя!
Не бігайте, якщо можете ходити
Останні дослідження показують, що регулярний біг дуже небезпечний, оскільки завдає серйозної шкоди коліна та попереку. Набагато безпечніша швидка ходьба.
Будьте терплячі. Пам'ятайте, що будь-який рух кращий, ніж сидячий спосіб життя. Поставте собі за мету півгодини на день (або три години на тиждень) витрачати на фізкультуру – результати не забаряться.
Пийте кожні 10-15 хвилин тренування і кожну годину-півтори протягом дня.
Виберіть заняття, які вам подобаються, та чергуйте їх
Час – одна з найсерйозніших перешкод на шляху стати здоровим. Не починайте тренування, якщо ви голодні або якщо показують вашу улюблену програму по телевізору. Якщо спорт змагається із улюбленою телепрограмою, спорт програє. Натомість намагайтеся зробити тренування частиною вашого дня, звичкою, так, щоб почуватися не у своїй тарілці, якщо не вдалося потренуватися.
Міфи про тренування
Щоб уникнути навантаження, всі ми користуємося приводами та виправданнями. Давайте зруйнуємо найпопулярніші міфи про фізичну активність.
Тренуватися вдома марно
Добуті відомості показують, що тверда відданість домашнім тренуваннямзначно вище (75%), ніж прихильність до групових занять (53%) (King et al 1999).
«Немає болю – немає прогресу»
Потрібно вчитися відчувати різницю між болем і нормальним дискомфортом, що відчувається тілом під впливом фізичного навантаження. Щоб було користь, тіло має бути теплим і глибше дихати; допустимий «приємний» біль, але біль як такий для розвитку зовсім не обов'язковий.
Мені надто багато років, щоб починати
Вікової планки не існує: користь із занять матимуть навіть ті, хто все життя провалявся на дивані.
Не можу займатися станом здоров'я. Я отримаю травму. Мені буде більше шкоди, ніж користі.
Люди схильні перебільшувати ризик та недооцінювати свої можливості. Такий погляд на речі неправильний і односторонній, заснований на упередженні. Проконсультуйтеся у вашого лікаря, і він вам все пояснить.
Пам'ятайте - ніколи не пізно і не рано починати займатися спортом, але кидати їм займатися рано завжди. (Vuori, 1996).