Розтяжка у залі
Розтяжка у спорті
Артем Санніков
Засновник та ідейний натхненник проекту «Твій наставник із розтяжки».
Реклама від Google
Категорія: Програми тренувань / Опубліковано: 2017-01-28 / Переглядів: 6 563
Як часто ви приділяєте свій час на розтяжку, займаючись у тренажерному залі?
У свою чергу, ви, звичайно, можете поставити мені зустрічне запитання: «Для чого вона мені взагалі потрібна, адже я сюди прийшов (прийшла) не балериною ставати, а «хардкорно тренувати», піднімати важкі ваги, ростити купу м'язів!»
Але не тут-то було, щоб максимально швидко і безпечно прийти до вашої мети, необхідно свої м'язи періодично розтягувати. Це дозволить уникнути травм під час самого тренування, дозволить використовувати у вправах велику амплітуду руху, збільшить циркуляцію крові до м'язів, а також дозволить швидше відновити ваші м'язи після важкого навантаження, що значно знизить ймовірність появи болючих відчуттів наступного дня.
Але перш ніж починати переходити до розтяжки, ми повинні розглянути її особливість, щоб уникнути зворотного ефекту. Адже неправильне виконання може навпаки розслабити ваші м'язи, тоді ефективність витрачених вами сил у залі буде = 0.
Отже, розтяжка у тренажерному залі поділяється на три типи:
- Розтяжка до силового тренування;
- Розтяжка ПІД ЧАС силового тренування;
- Розтяжка ПІСЛЯ силового тренування.
У чому полягають їх відмінності?
Розтяжка «ДО»
Вправи на розтяжку ДО основного тренування допоможуть уникнути пошкоджень!
Оптимальний час розминки – 15–20 хвилин. Перші 10 хвилин варто добре розігріти м'язи. Приклади видів розминок тут.
Після цього можна переходити до вправ на розтяжку.
Важливо! Під час розминки необхідно використовувати вправи динамічної розтяжки.
Вправи в даному випадку виконуються у постійному русі, затримуйтесь у позі не більше 5 секунд, робіть по 4-6 повторів. Особливу увагу варто приділити вправам, що імітують рухи основного тренування.
Зразковий план опрацювання всього тіла:
Шия : обертання головою, повороти вправо-вліво, нахили вгору-вниз.
Плечі : рух вгору-вниз, кругові рухи, махи рукою вбік.
Спина та груди : витягування спини з руками в замку перед собою та відведення рук назад з розкриттям грудної клітки.
Руки : кругові рухи в плечовому та ліктьовому суглобах.
Корпус : нахили вліво-вправо, вниз, повороти в талії та обертання тазом.
Ноги : кругові рухи колін, випади убік і вперед, кругові рухи стоп, нахили до стоп.
Таким чином, ваше тіло буде повністю розігрітим, і ви зможете перейти до основного тренування.
Розтяжка «ПІД ЧАС»
Вправами на розтяжку під час силового тренування краще не перестаратися. Виконувати їх потрібно дуже акуратно, як поверхнево. Наприклад, виконав "жим лежачи" - розтягні злегка грудні м'язи між дверним отвором.
Приклади вправ на всі групи м'язів під час силового тренування:
Таким чином, ви зніме зайву напругу в м'язах і виконаєте наступний підхід з більшою ефективністю.
Розтяжка «ПІСЛЯ»
Після силового тренування ми повинні повністю розслабити наші м'язи, щоб допомогти їм швидше відновитися. Для цього нам підемо комплекс вправ статичної розтяжки, інакше активна та пасивна розтяжка.
Під часстатичної розтяжки поза утримується понад 30 секунд із поступовим збільшенням витягування м'язів до максимуму. Повноцінне розслаблення та витягнення м'яза відбувається лише після 30-60 секунд.
Особливу увагу приділіть тим м'язам, на які було націлене ваше тренування.
Кожен підхід повинен займати щонайменше 30 секунд. При цьому ви повинні відчувати витяжку, але не біль. Дихайте розмірено та глибоко, це допоможе досягти максимального результату.
Важливо, щоб там, де ви проводите статичну розтяжку, не було холодно: тільки в теплі м'язи зможуть розслабитися.
Головні відмінності розтяжки під час і після тренування в тому, що в першому випадку ми лише трохи впливаємо над ділянкою м'язів, який тренуємо, а в другому – повністю розслабляємо його і якнайбільше збільшуємо амплітуду його розтягування.
Приклади вправ після силового тренування ви можете переглянути у статті: «Пауерліфтинг, вправи на розтяжку».