Руки титану
Руки – це відповідально. Ніхто не сперечається. Руки мають бути більшими. Якомога більше. Проте навіть великі руки, буває, виглядають «нецікаво».
Причина в тому, що руки мають дві іпостасі: об'єм і промальовування. Одне без іншого мало що означає. Точніше, значить нічого. Ці методичні вказівки допоможуть тобі знайти те й інше.
1. Спробуйте зробити центральною вправою комплексу похилі згинання з гантелями. Перед початком руху біцепс знаходиться у розтягнутій позиції. Друге. Ви відкинулися на спину і вимкнули її. Згинання виходять більш ізольованими. Можливо, ви виявите, що ця вправа по віддачі набагато перевершує класичний підйом на біцепсі зі штангою стоячи.
2. Тренуй руки окремо від інших м'язів. Присвяти їм тренування від початку до кінця. Коли руки гойдають у фіналі тренінгу, після вправ на великі м'язові групи, велику концентрацію розвинути вже не вдається. Саме тому ви починаєте тупцювати на місці.
3. Купуйте сантиметрову стрічку. У нашому спорті прогрес вимірюють сантиметрами. (А зовсім не кілограмами, як сьогодні думає багато хто.) Раз на місяць вимірювайте об'єм рук у напруженому стані. І обмірковуйте результат. Якщо збільшення обсягу немає, це привід до змін методики тренінгу і схеми харчування.
4. Великі руки поодинці не накачати. Потрібен фанатичний та відданий справі партнер. Та ще з досвідом, щоб ваші спільні зусилля не йшли в пісок.
Багато травм трапилося лише тому, що атлети нехтували розминкою. Розминка ліктьового суглоба особливо потрібна. Тренувати руки при «холодних» ліктях - це все одно, що завести двигун, що остигнув на морозі, і тут > натиснути до упору педаль газу.
6.ЯКЩО ВИ бачите, що сила ваших рук зростає,забудьте сумніви - на правильному шляху. Якщо зростає сила, значить, за нею, зросте і маса. Проте силу не можна квапити. Не можна назавтра збільшити вагу штанги у підйомах, стоячи відразу на 20 кг. Робіть невеликі надбавки по 250 і 100 грамів.
7. Жінки можуть застосувати теж «ручні» вправи, як і чоловіки без ризику отримати руки Шварценеггера. Справа в тому, що у чоловіків м'язи верху тіла є - з законів генетики - більш об'ємними. До того ж у чоловіків більше тестостерону – головного гормону, який змушує м'язи зростати.
8. До рук відноситься правило: ростуть тільки ті м'язи, які ви відчуваєте. Так, якщо ви відчуваєте роботу м'язів рук, вони обов'язково виростуть. І навпаки. Ось тому тренінг рук – така ж відповідальна справа, як і накачування спини чи грудей. Тут теж потрібна найглибша ментальна концентрація.
10. Між сетами вправ на біцепс та трицепс робіть розтяжку! Біцепс розтягнути – простіше простого. Достатньо повиснути на турніку або взятися за нерухому опору прямою рукою і намагатися розгорнути біцепс назовні. Що ж до трицепса, то тут треба підняти руку, зігнути в лікті та спробувати завести лікоть за голову, допомагаючи іншою рукою.
11. Чергуйте вправи на біцепс та трицепс. Це прийом із професійного арсеналу. Всі профі сходяться в тому, що для великих груп м'язів він не працює. Наприклад, немає сенсу чергувати вправи на груди та спину. Однак рукам метод дає величезну віддачу. Виберіть 5 вправ для біцепса і стільки для трицепса. Зробіть 2-3 сета першої вправи для біцепса, потім 2-3 сета вправи на трицепс. Потім знову на біцепс і т.д.
12. Коли робите вправи на біцепс та трицепс, потужно вдихайте, щоб наповнити грудну клітку, і відводьте плечі назад. Такапозиція виявляє силовий потенціал і біцепса, і трицепса більше, ніж на 100%!
13. На трицепс припадає дві третини об'єму рук. Тож починати «будівництво» рук-гігантів треба з трицепсів. Стартувати з біцепса – це типова помилка дилетанта.
14. Трицепс складається із трьох пучків. І кожен треба «бомбити» своєю вправою. Іноді буває так, що новачок складає комплекс на трицепс із 2-3 вправ, і всі вони припадають на один пучок. Прикро! Жити донизу навантажують зовнішній пучок, розгинання в нахилі - внутрішній. А для довгого пучка немає нічого кращого за французький жим сидячи.
15. Профі переконані, що біцепс краще відгукується на комбіновані мережі. Ось що каже Френк Зан: «Спочатку я робив 8-10 поворотів підйомів у тренажері, потім стільки ж повторень підйомів на нижньому блоці. У кожному комбінованому сеті я збільшував навантаження, доки не доходив до максимуму на восьмій парі».
16. Віджимання з додатковим обтяженням вважаються найкращою вправою для трицепса. Це справжнісінька базова вправа, в якій працюють відразу два суглоби! Тримайте корпус вертикально, інакше навантаження перейде з трицепсів на м'язи грудей.
18. Ніколи не спробуйте переступити через біль у зап'ястях чи нижніх зв'язках біцепса! Спершу біль, потім запалення, потім травма. Інакше тут не буває. Робіть підйоми з EZ-грифом, а всі інші вправи - з тим становищем гантельного грифа в руці, яке виключає біль.
19. Підйоми багато хто намагається «виконати» змаксимальною амплітудою. Це помилка! Якщо розпрямити лікті у нижній точці, біцепс повністю розслабиться! Що ж до верхньої позиції, вона служить предметом суперечки. Багато профі переконані, що штангу треба піднімати лише до паралелі передпліч із підлогою, тобто. точно до середини амплітуди. Не вище!
20. Щоб підняти штангу вище, багато хто виводить лікті вперед. Це помилка! Такий прийом знижує скорочення біцепса. Інакше висловлюючись, шкодить вправі.
21. Якщо біцепс не піддається, «бомбіть» його трисетами. Ось приклад такого трисету від Роббі Робінсона: «Зробіть 8 важких підйомів на біцепс з EZ-штангою, потім 12 повторів із прямим грифом на пюпітрі та завершіть трисет 30-40 повторами почергових згинань із гантелями. Виконайте 4 «кола» без відпочинку! Повторюйте раз на два тижні!»
22. Коли ви робите вправи на трицепс, у верхній точці треба витримувати паузу. Це допоможе продовжити момент пікового скорочення м'яза. Але тільки в тих вправах, де вага не відпочиває на ваших розпрямлених ліктях! Наприклад, у розгинання рук у нахилі.
23. Даррем Чарльз розповідає, що він суттєво підвищив пік біцепса такою вправою. Нахилиться вперед і візьміться за гриф штанги нешироким хватом. Підніміть штангу та утримуйте її на вазі. Не розгинаючись, швидко підніміть штангу до підборіддя. Не допускайте інерції! Зробіть 10-15 повторів до сильного печіння в біцепсі.
24. Щоб розкачати великі руки, вам потрібний сильний хват. А це означає, що вам слід тренувати передпліччя. Найкращі вправи - згинання в зап'ястях долонею донизу і догори.
25. Не використовуйте гімнастичні ремені на початковому етапі тренінгу. Це принципово! По-перше, робота «голими» руками краще вирощує силу хвата, а по-друге, є дані про те, що систематична робота зременями призводить до атрофії м'язів передпліччя у новачків.
26. Силу хвата зазвичай качають незліченною кількістю повторів. Це помилка! Робіть у сеті по 10 важких повторів до абсолютної м'язової «відмови»!
Коли ви виявите, що сила хвата повністю вичерпана, і ви не здатні робити повтори у повній амплітуді, переходьте на часткові повторення.
28. Нассер Ель Сонбаті стверджує, що трицепс чудово промальовує робота зворотних хватом. Таким хватом треба робити жими донизу однією рукою на блоці і навіть французькі жими лежачи. Зрозуміло, вага штанги в жимах доведеться суттєво зменшити.
29.Хоча м'язи у всіх влаштовані однаково, ми всі по-різному реагуємо на харчування та зовнішні стреси. Саме з цієї причини програма, яка спрацювала для чемпіона, може не дати віддачі новачкові. Якщо ви дійсно хочете накачати велетенські руки, експериментуйте не лише з методиками, а й із харчуванням та режимом відпочинку.
30. Нехай вас не обманює уявна зручність вправ сидячи. з одного боку, така позиція забезпечує більшу стабільність тіла. Через це ви не будете ви не допомагатимете собі читингом. Однак сидячи ви ніколи не подужаєте ту вагу, з якою впораєтеся стоячи. Ось вам правило: вправи для зростання загальної маси біцепса та трицепса робіть стоячи, а вправи, розраховані на окремі пучки цих м'язів – сидячи. Автор: Tema