Саламба Сарвангасана (стійка на плечах)
Техніка виконання.Ляжте на спину, попередньо підклавши під шию тонку подушечку або згорнутий плед, при цьому голова повинна лежати на підлозі. Лягати краще на спортивний килимок або пінку, щоб руки не ковзали під час вправи. Розслабтеся, випряміть руки. Переконайтеся, що тіло лежить прямо, хребет не ухиляється убік. М'яким поштовхом зігніть ноги, щоб коліна вперлися в лоб. Руки покладіть під стегна.
Притисніть лікті до корпусу, а долоні упріть нижче спини, але вище крижів. Обережно підніміть ноги, випряміть їх. Вся вага тіла переходить на плечі та руки, голова та шия не отримують навантаження. Постарайтеся, щоб тіло утворило пряму лінію, витягнувшись стрункою. Напружте стегна і тягніть шкарпетки. Знайшовши баланс тіла, розслабте ноги та зробіть 3–11 дихальних циклів.
Закінчувати асану потрібно послідовно: спочатку потрібно зігнути ноги, притиснувши коліна до чола, потім плавно «розгорнути» тіло, прийнявши вихідне положення, після чого полежати у спокої, зробивши ще кілька дихальних циклів.
Дихання.Необхідно зробити під час вправи не менше 5 вдихів-видихів. Дихання можна затримувати під час пошуку рівноваги, перенесення ваги на руки, але бажано дихати спокійно.
Тривалість та повтори.Максимальний ефект досягається, якщо щодня виконувати вправу. Тим, хто опановує стійку на плечах, асану потрібно тримати не менше 15 секунд. Більш досвідченим людям можна перебувати в Асан більше 10 хвилин.
Дія на організм.Асана покращує кровотік та циркуляцію лімфи. Стійка на плечах стимулює роботу щитовидної залози, що сприятливо відбивається на обміні речовин, роботі ендокринної, статевої, нервової, дихальної та травної систем. Стійка наплечах ефективно позбавляє від запору, знімає біль при геморої та тріщинах заднього проходу, тому що стійка нормалізує і роботу кишечника, і тиск крові в анальних м'язах.
Саламба Сарвангасанавикликає приплив крові до мозку, тому стійка на плечах корисна при розумовій стомленості, психічних розладах, допомагає нормалізувати розвиток та зростання організму у підлітків. Щоденна практика асани допоможе позбавитися астми, бронхіту, водянки яєчок, нерегулярного або болючого менструального циклу та білків, діабету.
Крім того, стійка на плечах зміцнює м'язи ніг, спини, сідниць, рук, прибирає жирові відкладення на боках і животі, зміцнює хребет і шию.
Протипоказання.Ця асана не підходить для новачків, її можна приймати лише через кілька місяців заняття йогою. Опанувати стійку на плечах бажано під керівництвом інструктора, оскільки неправильно прийнята асана може завдати шкоди організму. Якщо ви вирішили навчатися самостійно, стежте за тим, щоб корпус не спирався на шию та голову, інакше ризикуєте нашкодити собі. Відмовитися від вправи потрібно під час менструації, вагітності (особливо у 2-му та 3-му триместрах), при травмах шиї, плечей, спини. Саламба Сарвангасана не рекомендована людям з хворим на серце, підвищеним / зниженим тиском, мігренью. Протипоказанням до асан є захворювання печінки селезінки, печінки і щитовидної залози (у тому числі зоб), шийний остеохондроз.
- Саламба Сарвангасана – це звична ще за шкільною фізкультурою вправа «Берізка».