Саморегуляція - прийоми, доступні всім і скрізь

Наше бурхливо розвивається дуже часто ставить нас у ситуації, коли немає сил, бажань або можливості займатися тим, що вимагає цих сил, бажань і можливості.

Особливо тяжкий такий стан переносять діти. Часто в практиці шкільного навчання педагоги стикаються з невиспали, втомилися або, навпаки, перезбуджені діти. На жаль, не багато педагогів можуть у цій ситуації застосувати ефективні заходи. А тим часом, Природа забезпечила кожну людину можливістю зміни та корекції свого стану.Мова йде про прийоми саморегуляції.

Прийоми та методики саморегуляції допомагають впоратися з багатьма небажаними станами психіки – емоційний стрес, сонні стани, афекти, істерична поведінка дітей та дорослих, болючі відчуття. Ці навички необхідні будь-якій людині для роботи з небажаними емоційними станами. Можна сказати, що сучасна людина може мати їх як елемент загальної культури. Особливо важливим є використання прийомів саморегуляції в емоційному розвитку дітей та дорослих.

Прийоми саморегуляції можуть бути дуже різними: сон, водні процедури, хобі, зміна обстановки та перемикання уваги, дихальні вправи, управління м'язовим тонусом (фізичні вправи, самомасаж), рефлексологічні методи, релаксація (аутогенне тренування, медитації), організація режиму харчування та світломузичні дії.

У шкільній практиці, як, втім, і скрізь найбільш відповідними є дихальні вправи, точковий масаж, фізичні вправи, функціональна музика. Ці прийоми дуже ефективні та вимагають головним чином тимчасових витрат на їх вивчення та автоматизацію у застосуванні.

Дихальні вправи. Ми, люди,що відірвалися від природних природних механізмів, дихаємо в основному грудним або навіть більш поверховим диханням. Однак більш природним та оздоровлюючим є черевне дихання. Воно сприяє скиданню нервово-психічної напруги, відновленню психічної рівноваги.

Існують різні техніки. Однією з найпростіших базових вправ, які легко освоюють діти, є таке. Дитині пропонується наповнювати "кульку" в животі через ніс і спускати з неї повітря через рот/ніс у комфортному темпі. 10-15 циклів заспокоять дитину у разі перезбудження та дадуть їй енергію, якщо втомився.

Після правильного засвоєння даного типу дихання діти можуть використовувати його за перших ознак стомлення або перезбудження. Але для цього необхідно, щоб це стало звичкою, що можливе лише при свідомому відношенні батьків та інших дорослих, які знаходяться поруч із дитиною. Існує безліч різновидів дихальних вправ, важливо розуміти, що в будь-якій ситуації не виявилася людина, дихання - єдине, що доступне завжди і скрізь.

Фізичних розминок і вправ відомо багато, вони входять у обов'язковий набір дій під час уроків. Тому немає сенсу багато писати про це. Дивує лише одне: чому у наших дітей не виробляється стійкої звички до зарядки та розминки, якщо вони це роблять у школі постійно?

Точковий самомасаж прийшов до нас із традиційної східної медицини. Це один з різновидів акупунктурного впливу. Звичайно, далеко не всі точки можна визначити та правильно ідентифікувати. Однак є ряд точок, які легко визначаються та дають бажаний ефект при дії на них.

Таким впливом за умов школи є тиск на крапку пальцем. Наприклад, впливаючи наперемичку між великим та вказівним пальцями можна посилити концентрацію уваги, покращити свій стан. Розминання області нігтьової лунки великого пальця знімає біль голови, сонливість. Дуже ефективною є вправа «ясність голови», яку ми розучуємо з учнями середніх класів. Воно полягає у проминанні певних точок в області обличчя та голови у послідовності, показаній на малюнку №1.

Рис.1. Точки впливу для вправи «Ясність голови»

Болючість точок при їх визначенні - дуже показовий параметр, що допомагає точно визначити місце докладання зусиль. При регулярному впливі на цю точку хворобливість йде. Самопочуття покращується. Вплив на всі точки проводиться круговими рухами подушечки пальця по 8 разів за годинниковою та проти годинникової стрілки. При цьому палець встановлюється на точку під кутом, близьким до 90° і не пересувається.

Крапка 1 – невелика западинка між бровами. Не у всіх вона є западинкою, проте визначити її можна через хворобливість при натисканні.
Точка 2 – парна, знаходиться поруч із крилами носа. При натисканні повітряний хід не закривається, дихання не переривається. Регулярна дія на цю точку позбавить нежиті і може використовуватися для профілактики закладеності носа в осінньо-весняний період.
Точка 3 – посередині між губою та підборіддям. Рекомендується також для профілактики пародонтозу.
Точка 4 – скроневі западини, що знаходиться на уявному продовженій лінії брів.
Точка 5 – западинка поруч із вухом, примикає до козелка (малюнок №2).

Точка 6 – на потиличній частині голови, натискається трьома пальцями з двох сторін, при цьому вказівні пальці потрапляють у ямки під черепноюкоробкою, середні та безіменні пальці розташовуються на пагорбах.
Точка 7 – ямка у центрі під черепною коробкою.

Ця вправа може бути посилена впливом на вушні раковини - розтирання таких, їх відтягування вгору, вниз, назад. Цей комплекс гарантовано покращить самопочуття дитини на 4-5 годин. Дозволить йому як подолати млявість і безсилля під час уроків, але й забезпечить працездатність у другій половині дня.

Функціональна музика може використовуватися на перервах, на уроках у період самостійної роботи дітей. Дуже добре заспокоюють перезбуджених дітей записи зі звуками природи – співи птахів, шум струмка, морського прибою. Звичайно, треба попередньо ознайомити з цими звуками, тому вводити прослуховування краще на перервах, закликаючи дітей до активного слухання, пропонувати їм уявити себе в лісі, на тлі природи, попросити «не налякати пташок» гучними криками.

Хочеться поділитись ще одним досвідом.Пиття води теж може стати своєрідною точкою перемикання. Однак для того, щоб це було дієвим механізмом, треба докласти зусиль, щоб діти напрацювали механізм перемикання.

Вода – дивовижна речовина. Більшість хронічних захворювань ґрунтується на зневодненні тканин та органів. Нашому організму потрібна не просто вода, а краще – вода «заряджена» позитивними емоціями питущого. Досліди Масару Емото, неодноразово підтверджені в різних лабораторіях світу, переконливо довели вплив на воду стану людини, яка її використовує.

Дітям по одному було запропоновано такий експеримент. Відпити ковток води, поставити склянку на стіл, оточити склянку кільцем з долонь і сказати воді спасибі за цю частинку, яку взяли в неї. При цьому дитині пропонувалосязгадати той стан, який він відчував, коли йому дарували бажані подарунки, наприклад. Потім відпити ще ковток.

Деякі діти просто виконували вказівку, не зовсім розуміючи, що відбувається, інші ж відчували, що другий ковток був смачнішим. Найбільш чуйні дивувалися тому, що вода ставала «смачнішою за сок». При цьому не було попередньої підготовки дітей та запевнень, що смак зміниться.

Втім, охочі можуть повторити цей досвід. Бажано з дітьми молодшого шкільного або навіть дошкільного віку, коли діти ще більш відкриті та сприйнятливі. Таким чином, просте питво води можна наповнити новим змістом і перетворити на чудове явище для дитини.

Звісно, всі описані прийоми можна використовувати як дітьми, а й дорослими. Для освітян, як і батьків, це не менш актуально, ніж для дітей. Не секрет, що багато дорослих важко володіють собою і часто відчувають роздратування і не можуть контролювати свою поведінку. Використання цих простих, але ефективних способів саморегуляції буде чудовою профілактикою емоційного вигоряння вчителів та вихователів.

Крім описаних, можна використовувати й інші способи, менш застосовні у шкільній практиці, але чудово доповнюють їх. Коротко зупинимося на характеристиці деяких із них.

Сон допомагає як зняти втому, відпочити, але й як би «заспати» ті чи інші переживання. Підвищена сонливість деяких людей у ті життєві періоди, які пов'язані зі стресами та високим емоційним навантаженням – явище дуже поширене.

Водні процедури. Лазня, парна - знімають наслідки стресу, збільшують життєвий тонус. Гарячий душ заспокоює, допомагає розслабитись. Холодний або контрастний душ допомагають підбадьоритися,подолати млявість та почуття втоми.

Зміна обстановки, переключення уваги. Для багатьох людей зміна обстановки, що відбувається під час відпустки чи вихідних, коли вони їдуть відпочивати на дачу, на курорт, є найкращим способом відновити необхідний запас фізичних та душевних сил.

Управління м'язовим тонусом. Постійне переживання негативних емоцій призводить до перенапруження м'язів і виникнення м'язових затискачів. Оскільки між психікою і тілом існує тісний взаємозв'язок, як психічна напруженість викликає підвищення м'язового тонусу, і м'язове розслаблення призводить до зниження нервово-психічної збудженості. Знижувати м'язовий тонус можна за допомогою самомасажу.

Нормалізація режиму харчування - необхідна умова для життєдіяльності організму. Добре відомо, що недоотримання організмом необхідних поживних речовин веде до зниження опірності і, внаслідок цього сприяє швидкому розвитку втоми, виникненню стресових реакцій. Тому збалансований денний раціон, правильна організація режиму харчування, включення сирих рослинних продуктів у меню правомірно розглядається як один із дієвих способів профілактики несприятливих станів.

Активне ставлення будь-якої людини до управління своїм станом є особливо важливим.Необхідно з дитинства дати можливість людям освоїти ці методи. Дані прийоми можуть бути використані в будь-якому місці і не вимагають якихось спеціальних умов. Застосування прийомів саморегуляції допомагає підвищити продуктивність на робочому місці, зменшити кількість та частоту захворювань, уникнути конфліктних ситуацій, та й взагалі зробити життя радіснішим!