Секрети тренування плечей від експертів T-Nation, CMT Науковий підхід

Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB

Моя рекомендація – накачайте в них максимум крові.

Звірське печіння вирощує плечі краще, ніж максимальна робоча вага. Як його досягти? Збільшувати час під навантаженням, оскільки скорочення м'язів обмежує кровообіг. З плечима ми можемо застосувати техніку зовнішнього обмеження кровотоку (BFR), отже найкращим варіантом залишається продовження підходу будь-якими способами: дроп-сети, суперсети тощо.

Один з моїх улюблених суперсетів підтримує напругу в плечах довше за хвилину, ось він:

Спочатку я виконую підйоми через сторони, 15 суворих повторів, а одразу ж за ними – статичне утримання грифа над головою протягом 45 секунд. Виконайте цей суперсет 4 рази, і ваші плечі будуть розриватися від пампа!

Аміт Сапір, професіонал IFBB, світовий рекордсмен у присіді

Потрібна маса плечей? Змішуйте всі методики!

Зазвичай м'язової групі для зростання потрібна лише пара багатосуглобових вправ і важка робота, але з плечима не все так просто. Чому? Тому що в них кілька пучків, що відгукуються на різні стимули. Задні краще зростають від багатоповторних підходів, збільшення часу під навантаженням. Але щоб набрати масу передніх та середніх пучків, необхідно додати й важкі жими.

Так що ось два головні секрети для тренування плечей на масу:

Різноманітність (багато вправ, які проробляють із різних кутів)
Час під навантаженням. Величина робочої ваги відходить другого план, коли справа стосується плечей.

Звичайно, я не закликаю тиснути гантелі аж по 2.5 кг, але більше маси плечам дасть саме супер суворе виконання вправи з ідеальною технікою. Бо особисто я не фанатбагатоповторних підходів, то волію поєднувати кілька вправ у гігантські сети, варіюючи кути та темп. Наприклад, так:

Починаю з важких жимов із-за голови; у першій половині сета зупиняю гриф на рівні вух і утримую паузу в 2-3 секунди, другу половину доробляю у звичайному ритмі без пауз.

Потім дві варіації підйомів через сторони: спочатку з відхиленням корпусу, потім стоячи рівно – щоб було більше кутів опрацювання.

І закінчую все розведеннями для задніх пучків, тут доводиться викладатися у великому діапазоні повторень, концентруючись на скороченні м'язів у верхній точці. Намагайтеся утримувати пікове скорочення 2-3 секунди хоча б у першій половині підходу. Загалом, зрозумівши мою ідею, ви можете підібрати вправи на свій смак, кількість варіантів нескінченно.

Крістіан Тібадо, важкоатлет, тренер з бодібілдингу та спеціаліст з силової підготовки

Для тренування плечей на масу давайте більше ізольованого навантаження із різних кутів.

Для плечей я віддаю перевагу складеним підходам, які називаю «фактор зростання»: 2-4 вправи виконуються нон-стопом. М'язи залишаються під навантаженням від хвилини до двох.

Зрозуміло, що важкі жими лежачи і стоячи додають маси в плечовому поясі, але розвивають лише передні пучки. А що сильнішими стають ці сегменти, то більше перехоплюють навантаження, і тому складніше стимулювати середні пучки. Жим із-за голови розподіляє навантаження по всіх пучках, але тільки не беріть у ньому велику вагу (якщо ви не Пол Картер або Дмитро Клоков).

Спробуйте таку комбінацію: спочатку жим стоячи для сили та спортивних результатів - багато підходів по 3 повтори з 80-85%. Працюйте досить важко, щоб стимулювати волокна, що швидко скорочуються, і активувати нервову систему; але,Зрозуміло, не так важко, щоб пошкодити плечові суглоби.

Потім додайте тренувального обсягу суперсетами для зростання: об'єднайте 2-4 вправи (підйоми перед собою, підйоми через сторони, розведення для задніх пучків, круги руками, жим Скотта тощо), виконуючи в них по 6-10 повторень з невеликою вагою щоб плечі були під навантаженням 1-2 хвилини. Я роблю по 3 суперсети, відпочиваючи між ними по 90 секунд.

М'язи плеча виявилися дещо складнішими, ніж ми думали раніше: у них не по три пучки, а більше. При цьому плечовий суглоб – найбільш рухливий у тілі, ось чому важливо опрацьовувати плечі з різних кутів як для повноцінного розвитку мускулатури, так і для здоров'я.

Кріс Шугарт, креативний директор T-Nation

Додайте до традиційних силових вправ блочні тренажери.

Звичайно, основою тренування на масу плечей завжди буде старий добрий жим штанги стоячи, але для накачування великих плечей корисні блоки.

Більшість тренажерів досить убогі: вони обмежують рух в одній площині, але в житті плечі працюють не так. А блочні тренажери дають більше свободи; багато років тому Чарльз Поліквін писав у нас на сайті, що блоки ефективності не поступаються гантелям і в чомусь навіть їх перевершують. Ось їх переваги (для тренування плечей):

Швидке перемикання навантаження – дозволяє виконувати дроп-мережі, розширені сети, часткові повтори та утримання. Все це перевірені методи набору маси плечей. На тренажері збільшити час під навантаженням простіше, тому що не треба вистачати іншу пару гантелей або знімати млинці з грифу.
Різноманітність вправ – після підходу жимов над головою можете зменшити навантаження та добити плечі пекучими підйомами через сторони або перед собою. І все це на одному тренажері, не бігаючи позалу - що особливо зручно у години пік.
Різні хвати – завдяки багатому набору рукояток можна змінювати хват прямо серед підходу: широкий, тонкий, прямий, зворотний, нейтральний. А також перемикатися з дворучного варіанта на унілатеральний без зайвих зволікань.
Кути опрацювання – блочний тренажер дає максимум свободи у виборі кута та траєкторії руху. Нещодавно я пошкодив плече, коли витягав автобус з черницями з прірви (впав у себе вдома, спіткнувшись об собаку). Про штангу на якийсь час довелося забути, але на блочному тренажері вдалося підібрати такий рух і навантаження, щоб продовжити тренування та прискорити відновлення.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Найкращий спосіб для тренування маси плечей – трисети

Плечі приблизно порівну складаються з волокон, що швидко скорочуються і повільно скорочуються (Madidis et al. 2007). Щоб стимулювати обидва різновиди, необхідна робота у певних діапазонах повторень, як з великою, так і з малою вагою.

Найкраще плечі відгукуються на чергування кількох вправ з різною інтенсивністю та типом навантаження (тобто вільні ваги, важільні та блокові тренажери).

Спробуйте такий трисет: 1А. Підйоми через сторони з гантелями - 6-8 повторень 10 секунд відпочинку 1Б. Підйоми через сторони в тренажері - 10-12 повторень 10 секунд відпочинку 1В. Підйоми через сторони на блоці - 15-20 повторень 120 секунд відпочинку Все наново.

Занадто просто? Не збільшуйте ваги (що зазвичай псує техніку в цьому русі), а проробіть сидячи 1А і в 1Б уповільнюйте негатив.

У підйомах через сторони важлива не вага, а якість руху на кожному міліметрі амплітуди кожного повтору.

Тоні Джентілкор, тренер-силовик,спеціаліст зі спортивної підготовки

Спробуйте жим по рамі на колінах

Раніше відповідь на питання набору маси плечей була одна: тисни і все! Але багато людей так псують жим стоячи, що він у них нагадує жим на похилій лаві. Більше працює спина, аніж плечі.

У цьому випадку я прописую своїм клієнтам коригуючу вправу – жим по рамі на колінах. Ось як це виглядає:

Опустившись на коліна, ви виключаєте можливість допомогти руху спиною, жим стає суворішим. До того ж, оскільки гриф притискається до рами, ви більше активуєте зубчасті м'язи та інші стабілізатори корпусу, що нахиляє таз трохи назад (краще постава всього тіла).

Зазвичай мої клієнти роблять спочатку більш важкий підхід цього жиму (6-8 повторів), а потім вправу з легшими гантелями, щоб відчути роботу м'язів плечей. У більшості людей плечі не ростуть лише тому, що вони прагнуть збільшити вагу та допомагають руху іншими м'язами.

Спробуйте поєднувати жим-по-рамі з одним з цих рухів (вага невелика, гантелі по 5-10 кг):

Підйоми гантелей через сторони, 20-30 повторів.
Підйоми гантелей через сторони сходами: 5 повторів, 5-секундна пауза у верхній точці, 4 повтори, 4-секундна пауза у верхній точці, 3 повтори, 3-секундна пауза у верхній точці, 2 повтори, 2-секундна пауза у верхній точці 1 повтор.

Гров Хіггінс, лікар-фізіотерапевт

Ерік Бах, тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Мій рецепт для тренування плечей на масу: Ізо-динамічні підйоми через сторони

Якщо ви хочете побудувати великі плечі, то продовжуйте важко натискати і набирати силу, а закінчуйте тренування з динамічними підйомами. Середні пучки досить важко активувати, але цей метод змуситьнеподатливі волокна включаються в роботу і зростають, а також додасть метаболічного стресу, що також стимулює:

Спочатку підніміть гантелі у верхню точку ("Розп'яття") і утримуйте так 10-20 секунд, потім зробіть 10-15 підйомів. Усього 3-5 підходів з відпочинком по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер з бодібілдингу та силової підготовки

Моя рекомендація для набору маси плечей: гігантські мережі підйомів через сторони за схемою 25-15-10

Почніть із легких гантелей і зробіть 25 повторів. Потім – гантелі важчі та 15 повторів. А потім - ще важче і 10. Відпочиньте пару хвилин, проклинаючи все на світі, а потім виконайте те саме в зворотному порядку: 10 повторень, 15, 25. Якщо робити таке двічі на тиждень, то середні пучки плечей наберуть масу у будь-якого хардгейнера .

Ерік Крессі, тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Відповідь це питання складається з двох частин:

визначте, який обсяг жиму над головою ви можете винести
з'ясуйте, які підсобні вправи допоможуть його винести.

У більшості тренуючих рано чи пізно починаються проблеми з плечима. Навіть якщо у вас немає болючих симптомів, цілком можливо, що щось уже пішло не так. Багато людей старше 50 в тій чи іншій мірі страждають від пошкоджень манжети ротатора. Просто в одних проявляється раніше, в інших – згодом.

Враховуючи все це, найкраща порада – визначити, скільки жимов стоячи виносить ваше тіло. Цикліруйте їх протягом місяця або року, замінюючи іноді на жим штанги за один кінець або горизонтальні варіації.

Також пам'ятайте, що секунда профілактики ефективніша за години реабілітації. Додати трохи обертів назовні в кінці тренування верху; навіть 2-3 підходи на тиждень вам допоможуть. Увімкніть у розминку шрагилежачи на лаві, прокочуйте роликом грудні, найширші та інші м'язи корпусу. Тягніть більше (і частіше), ніж тиснете. Всі ці прийоми допоможуть вашому жиму стоячи та дозволять прогресувати у довгостроковій перспективі.

Джоель Сідмен, к.н., тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Мій засіб: поштовховий жим із сповільненим негативом

Для побудови великих плечей потрібне певне навантаження, мікротравмування м'язів в ексцентричній фазі та збільшення часу під напругою. Все це дасть затягнутий негатив (повільне опускання) у поштовховому жимі. Він не тільки збільшить плечі, а й додасть маси трапеціям та іншим м'язам верху спини.

Трохи підштовхнувши ногами, вичавіть штангу над головою. Зробіть паузу у верхній точці, потім повільно опускайте протягом 4-5 секунд. Додайте також паузу у нижній точці; всього 3-6 повторів у підході. Кожен повтор займе щонайменше 8 секунд, а сет – близько половини хвилини.

Оскільки робоча вага буде на 15-25% більша, ніж у строгому жимі, повільне опускання додасть стимулу для зростання плечим. Крім гіпертрофії велика інтенсивність у поєднанні з підвищеним контролем руху покращить нейром'язову взаємодію та допоможе нарощувати силу. В результаті ви зможете додати ваги у різних вправах для верху тіла, що теж додасть маси плечам.

Бажаєте ще? Після фінального підходу поштовхових жимов знизите вагу на 50% і робіть суворі жими вщент. Біль буде майже нестерпним, але великі плечі цього стоять.

Брет Контрерас, тренер-силовик, спеціаліст зі спортивної підготовки

Для максимальної маси плечей потрібна різноманітність

До різних варіантів жимов над головою і тяги до підборіддя потрібно додати підйоми перед собою і через сторони, а також розведень для задніх пучків.Чим більше кутів та видів навантаження, тим краще.

Ось мої улюблені прийоми:

Підйоми через сторони з гантелями – дроп-сетом
Багатоповторні підйоми через сторони з гумовими еспандерами
Підйом через бік однією рукою на блоці (з відхиленням корпусу)
Розведення з гантелями для задніх пучків (лежачи на лаві обличчям донизу)
Розведення в тренажері для грудних (Peck-deck)
Тяжкий підйом через бік з гантеллю однією рукою, з невеликим нахилом уперед, спираючись на стіну

Якщо у вас плечі відстають, тренуйте їх тричі на тиждень, виконуючи по 9 робочих сетів на занятті.