Середземноморська дієта

Основні принципи харчування середземноморської дієти та інформація про допустимі продукти. Наукове обґрунтування користі дієти для здоров'я та збереження молодості.

Історія появи

Термін "Середземноморська дієта" (Mediterranean diet) вперше був вжитий американським дієтологом Анселом Кейсом (Ancel Keys) у 1940-х роках (1) . Починаючи з середини 1990-х, дана система харчування впевнено входить до списку найбільш популярних у всьому світі.

Незважаючи на свою назву, дієта не є набором чітких рекомендацій чи інструкцій, а є узагальнення харчових звичок жителів північного сходу Іспанії, півдня Франції, Португалії, Греції, Італії та ряду інших країн середземномор'я.

Перелік продуктів

Версії середземноморської дієти варіюються залежно від регіону та списку доступних у цьому регіоні продуктів. При цьому найбільш здорову, італійську, версія дієти, самі італійці називають cucina povera, що можна перекласти як «їжа бідняків».

Необхідно розуміти, що жителі післявоєнної Європи замінювали червоне м'ясо сочевицею не з міркувань здорового харчування, а через тотальну бідність. Це ж стосується скромного обсягу споживаної їжі — люди просто не мали можливості їсти більше.

Основні принципи дієти

Головними аспектами дієти є заміщення тваринних жирів рослинними оліями (переважно оливковою олією), споживання великої кількості овочів, горіхів, бобових, неочищених круп, щоденне вживання риби та морепродуктів.

Споживання молочних продуктів (молоку, сиру та олії) у типовій середземноморській дієті знаходиться на середньому рівні, споживання м'яса та птиці, так само як і різних яєць – на низькому. Крім цього, допускається щоденне вживання помірної кількостівина.

Рецепти середземноморської дієти

Важливо розрізняти середземноморську кухню та середземноморську дієту. Як така, дієта ніколи не мала на увазі конкретних страв, оскільки жителі майже двадцяти країн Середземного моря історично воліють досить різне харчування.

Якщо французи, іспанці та португальці за обідом та вечерею спокійно п'ють вино, то в мусульманських країнах (Єгипет, Марокко, Туреччина) вживання алкоголю обмежене релігією. Це ж стосується м'яса свинини та інших продуктів, включаючи оливкову олію.

Переваги для здоров'я

Багаторічні дослідження іспанськоїUniversidad de Navarraпоказали, що середземноморська дієта на 30% знижує ризик розвитку захворювань серця, на 24% ризик розвитку ракових захворювань. Крім цього, ця дієта корисна при діабеті та гіпертонії (2) .

Що стосується втрати зайвої ваги, то ефект не настільки однозначний, оскільки дієта не передбачає рекомендацій щодо калорійності харчування та споживання білків, жирів та вуглеводів. Найчастіше покращення здоров'я відбувалося без втрати зайвої ваги.

Найголовніший компонент

Ансел Кейс дотримувався думки, що найважливішим компонентом середземноморської дієти є заміщення насичених тварин жирів кориснішими рослинними оліями та ненасиченими жирами, що переважають у рибі та морепродуктах (3) .

Дослідники наголошують і на тому, що жителі країн узбережжя Середземного моря ведуть активний спосіб життя, виконуючи багато повсякденної роботи і постійно перебуваючи в русі. Крім цього, вони набагато менше схильні до депресій і поганого настрою.

Наукове обґрунтування

Оліїнова кислота (до 70% від обсягу), що міститься в рослинних оліях у великих кількостях, відноситься до Омега-9.ненасиченим жирним кислот і є потужним природним антиоксидантом. Вона покращує обмін речовин та уповільнює процеси старіння.

Середземноморська дієта є системою харчування з великою кількістю овочів, морепродуктів та рослинних жирів. Незважаючи на суттєву користь подібного раціону, дана дієта лише нормалізує харчування, але не є метою позбавлення зайвої ваги.

  1. Mediterranean diet, Wikipedia Article, source
  2. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with Mediterranean Diet, source
  3. Does the Mediterranean Diet Even Exist, source