Шавасана (поза трупа)
Шавасана —поза, яка є найважливішою та обов'язковою в системійога. Незважаючи на видиму простоту,шавасана все-таки є досить важкою для виконання та для отримання від неї максимального ефекту потрібно кілька місяців занять.
Адже складність виконання шавасани залежить більше від нас самих: високий темп життя, постійний поспіх, знервованість, напруга — все це не дає нам розслабитися належним чином. Але виконуючи шавасану протягом кількох місяців і більше, ми зможемо виявити, що виконання дається набагато легше. А найголовніше, поза шавасана допомагає боротися з цими стресами, нервами і роздратуванням.
Шавасана такористь від її виконання. Швидко знімає напругу та втому. При належному досвіді виконання «пози трупа » може навіть замінити сон! А її висока ефективність полягає в тому, що вона дає максимальну релаксацію не тільки для м'язів тіла, а й для нервової системи. Величезна користь від шавасани буде для серцево-судинної системи. Допоможе вона і за підвищеного артеріального тиску. Але ми забувати не будемо, що тиск і проблеми із серцем виникають насамперед від стресів. А ось ці стреси і допомагає долатипоза шавасану ! Проблеми здаватимуться дрібними чи взагалі недостойними уваги, дратівливість, накопичена за день роботи чи у транспорті — зникне без сліду. Самопочуття покращиться, як після гарного спокійного сну. Тож користь від «пози трупа» величезна!
Шавасана. Техніка виконання. Початкове положення стоячи (!). Починаємо розслаблятися, намагаємося відчути земне тяжіння. Тіло важчає, голова трохи опускається, плечі теж опускаються. Не хочеться нічого іншого, окрім як лягти напідлога. Зігнувши ліве коліно і спираючись на руки, опускаємося через ліву сторону на підлогу і лягаємо на спину. Заплющуємо очі.
Руки розташовані вздовж тулуба, ноги трохи розсунуті убік так, щоб носки були звернені назовні.
З вдихом руки повільно піднімаються у вертикальне положення. З видихом опускаються на підлогу за головою. Потрібно стежити, щоб руки опустилися на підлогу із закінченням видиху. Важливо при цьому відчути важкість рук. Тепер вже дуже важкі руки, повільно, на вдиху піднімаються вгору і так само повільно на видиху опускаються у вихідне положення (вздовж тулуба). Важливо опускати руки повільно, а не давати їм падати під власною вагою. В цьому випадку, кінець видиху повинен відбутися коли до підлоги залишається 10-20 см. Знімається напруга з грудей м'язів і руки вільно падають на підлогу. У момент падіння рук відбувається "видих полегшення" - розслабляється діафрагма і виходять залишки повітря.
Говоримо собі, що приймаємо шавасану на таку кількість часу.
Голова відхиляється праворуч або ліворуч через розслаблення м'язів шиї. Трохи опускається нижня щелепа, щоб кінчик язика розташувався між зубами. Тепер можна починати повне розслаблення всього тіла, починаючи з пальців ніг.
На вдиху, думкою, дивимося на ту частину тіла, яку потрібно розслабити, а на видиху, спокійно, без напруги даємо команду «розслабитися!». Приклад: вдихаємо і вимовляємо собі «пальці ніг»; подумки розглядаємо їх, пауза 1-2 секунди і на видиху командуємо - «розслабилися». Далі - ступні, гомілковостопні суглоби і т.д. Коли сягаємо кистей рук — відчуваємо тепло на внутрішній стороні долоні, потім на зовнішній. Можна уявляти, що кисті рук занурені в теплу воду. Вода зігріває руки та заливає їх теплом все вище та вище.Можна припустити, що все тіло знаходиться у ванні з теплою водою. Все тіло важке, як у той момент, коли ми намагаємось вийняти з води руку чи ногу.
Перекладаємо увагу на живіт. Розслаблюємо м'язи живота, печінку, сечовий міхур. Шлунок уявляємо собі у вигляді камери від футбольного м'яча: на вдиху камера наповнена повітрям, а на видиху - вона здувається і опадає, наче її прокололи. Кишечник представляється у вигляді велосипедної камери, яка на видиху так само здулася.
Переносимо увагу на особу. Розслабляємо лоба, щоки, м'язи нижньої щелепи.
Якщо відчувається, що розслабилися замало, краще повторити все спочатку. Поспішати нікуди не потрібно ми відпочиваємо.
Коли вдалося повністю розслабитися і ми лежимо в справжній позі шавасане, можна уявити себе птахом, що ширяє в повітрі. Повітря щільне і пружне, ми летимо на великій висоті і абсолютно без руху. Нашому погляду відкриваються краєвиди з висоти пташиного польоту. Або ми лежимо на білій пухнастій хмарі… Наше тіло настільки легке, що його утримує навіть хмара. Воно повільно пливе небом і разом з ним пливемо небом і ми. Ще можна уявити, як ми лежимо на надувному матраці, а матрац легко хитається на поверхні спокійного моря.
Теперпідйом з шавасани : повертаємося на правий бік, згинаємо праву ногу вколіні, ліва долоня і правий лікоть спираються об підлогу, допомагаючи встати. Повільно і ліниво піднімаємось на коліна (не розгинаючи спини). Сідаємо у ваджарасану, зі зігнутою спиною. Потім спина випрямляється, плечі розправляються і залишки сну скидаються. Тепер має бути відчуття легкості, радості, свіжості. З ваджарасани підніматися слід дуже повільно, ніби розгойдуючись по спіралі.
Як розподіляється час перебування у шавасані. Якщо взяти загальний час 10 хвилин, то 8-9 хвилин - це власне перебування в асані, 40 секунд - вхід, 60 секунд підйом. Взагалі, вставати краще якнайповільніше. Швидке піднесення може зіпсувати весь ефект від «пози трупа» — напруга м'язів живота викликає перерозподіл крові в черевній порожнині та різкий вплив на судини мозку.
У міру освоєння перебування в шавасані може бути 15-30 хвилин.