Що я дізнався про харчування, схуднувши на 25 кілограм
Продовжуючи свій міні-цикл статей, початок якого можна прочитати тут, я хотів би розповісти про те, що я змінив у своєму харчуванні для досягнення результату. Відразу обмовлюся, як би вам не хотілося схуднути — все і завжди буде впиратися в харчування. Вам відразу варто задуматися про те, чи варта гра свічок. Для схуднення та підтримки форм доведеться повністю змінити свій раціон (якщо раніше він був неправильним), змінити своє ставлення до їжі. Так Так. Це також дуже важливо. Потрібно переосмислити свій підхід до самої концепції харчування. Недостатньо лише відмовитися від булочок та цукерок, щоб там не говорили, все набагато складніше. Але, результат вартий цього. Поїхали!
Основною помилкою багатьох людей є те, що потрібно їсти мало. Це міф. Для підтримки форми або схуднення треба їсти малими порціями, але 5-6 разів у день. Мало того, що це допоможе не перевантажувати систему травлення, але й створить почуття насичення протягом усього дня. Харчування невеликими порціями також допоможе поступово розподілити свій раціон на кілька рівних за кількістю елементів.
Забудьте про ваги. І згадайте про сантиметр. Терези занадто неточний спосіб вимірювання ваших результатів через те, що занадто багато факторів впливають на вашу поточну вагу і це буде вводити вас в оману. Кількість випитої води, з'їденої їжі, як часто ви ходили в туалет - все це змінюватиме цифру на терезах і вага може відрізнятися навіть у проміжку кількох годин. А ось сантиметр допоможе зрозуміти, як багато в обсягах ви втратили і зробить це абсолютно точно. Як варіант, можна зробити власний щоденник і вносити туди обсяги талії, стегон, рук із періодичністю раз на тиждень. Це допоможе чітко побачити, чи варто міняти щось у дієті чи дотримуватись далі заданого раціону.
БЖУ. Ці три літери є ключем до схуднення. Білки, жири та вуглеводи. Ви можете перестати рахувати калорії і почати рахувати кількість споживаних БЖУ на день. З калоріями можна звіряться за такою формулою:
1 грам вуглеводів = 4 ккал, 1 грам білків = 4 ккал, 1 грам жирів = 9 ккал
Скільки білків, жирів і вуглеводів споживати допоможе вибрати величезний перелік різних сайтів. Я б порекомендував скористатися цим роликом на каналі YOUGIFTED.
Також треба приділити увагу тому, коли та що вживати. Максимальну кількість жирів та вуглеводів потрібно з'їдати в першій половині дня і до вечора, тоді як білки можна рівномірно розподілити протягом усього дня. Хочеться їсти перед сном? Забудьте про яблучка та чай з медом. Краще з'їжте невелику порцію сиру чи курки з овочами. Ви вгамуйте голод і це не позначиться на ваших обсягах. Також, не забувайте, що залежно від глікемічного індексу (швидкість засвоєння вуглеводів) вуглеводи поділяються на повільні (каші, хліб грубого помелу, макарони вищого ґатунку) та швидкі (фрукти, молочна продукція, хлібобулочні вироби). Повільні вуглеводи повинні бути в пріоритеті, тому що не дають різких стрибків інсуліну і не дають величезної кількості енергії, яка дуже важко витратити і яка відповідно перетвориться на глюкозу, а потім на жир.
І найголовніше – потрібно створювати дефіцит калорій. Можна досягати цього 2 способами: збільшити витрати калорій або зменшити прихід калорій. Перше досягається з допомогою додавання різних тренувань, друге з допомогою зменшення кількості їжі. За рахунок чого досягатиметься цей дефіцит не так важливо.