Що робити перед матчем Розминатись!
Правильна розминка сприяє збільшенню інтенсивності кровотоку, завдяки чому м'язи, що працюють, отримують більшу кількість кисню і поживних речовин. Таким чином відбувається підготовка до наступної інтенсивної роботи. Разом з м'язами завдяки розминці також відбувається підготовка суглобів і зв'язок.
Хороша розминка відбувається приблизно в наступній послідовності:
1) Загальна розминка 2) Розминка суглобів 3) Активізація згиначів стегна та сідничних м'язів 4) Спеціалізована розминка
1) Загальна розминка
Загальна розминка триває близько 5-8 хвилин і складається з вправ легкої та середньої інтенсивності. Це можуть бути, наприклад, стрибки зі скакалкою. Робота зі скакалкою не тільки «розганяє» серцево-судинну систему, але й опрацьовує багато груп м'язів.
Ще одним хорошим прикладом загальної розминки є легка пробіжка з періодичними прискореннями в середньому та високому темпі.
2) Розминка суглобів
Мета цього етапу – збільшити безпечний діапазон рухів суглобів та розігріти навколосуглобові м'язи.
Після базової динамічної розтяжки виконайте такі вправи:
Бічні переступи через бар'єр Заступи на тумбу Глибокі присідання без додаткових обтяжень
Виконайте швидкий цикл цих вправ, виконуючи кожну з них у 2 підходах, по 10 повторень
3) Активізація згиначів стегна та сідничних м'язів
Сидячий спосіб життя часто є причиною того, що згинач стегна і сідничні м'язи стають «лінивими».
Для того, щоб активізувати ці м'язи, є кілька хороших вправ: сідничні містки і махи гирями. Під час виконання обох цих вправ намагайтеся стискати сідниці у верхній фазі рухів.
Сідничні містки на одній і на обох ногах - 2х6 повторень (при кожному повторенні утримуємо місток протягом 1-3 сек)
Махи легкої гирей – 2х10 повторень.
Якщо у вас немає гирі, можна використовувати гантель або будь-яке інше навантаження.
4) Спеціалізована розминка
Отже, після того, як виконали 3 перші етапи розминки, настав час безпосередньо готувати м'язи та ЦНС до дій, які ви виконуватимете на майбутньому тренуванні.
Можете почати із застрибувань на тумбу. Подібні вибухові вправи до певної міри активізують ЦНС, даючи їй зрозуміти, що найближчим часом чекає інтенсивна робота.
Якщо вам доведеться працювати з вагами, наступним етапом повинні стати вправи з поступовим збільшенням ваг і зниженням кількості повторень, плавно підходячи до рівня робочих ваг.
Якщо ви маєте пліометричну роботу, використовуйте аналогічний підхід, поступово нарощуючи інтенсивність стрибків, плавно підходячи до такого рівня, щоб ви ментально і фізично були готові повністю викластися на майбутньому тренуванні/грі.
Автор: Dorota Kubieniec Оригінал статті тут