Що таке клітковина і для чого вона потрібна
Клітковина — це відповідь на одвічне жіноче питання «Що б такого з'їсти, щоб схуднути?»
Клітковина - це тверді волокна рослинної їжі, переварити які наш організм не здатний. Вони містять 0 калорій, і це, безперечно, плюс. Щоб проштовхнути клітковину шлунково-кишковим трактом, наш організм витрачає додаткову енергію, в середньому близько 175 калорій на кожні 25 грам волокна. Тобто, не отримавши жодної зайвої калорії, ми витратили 175, якби бігали в середньому темпі хвилин 30. Це надихає, чи не так? ;)
Рослинні волокна клітковини бувають розчинні та нерозчинні.
Розчинні, як ви вже здогадалися за назвою, розчиняються у воді і перетворюються на шлунок на в'язкий гель. Проходячи через шлунково-кишковий тракт вони вбирають надлишок жирів, токсини і солі важких металів, регулюють рівень холестерину і цукру в крові. Нам, мешканцям великих міст, дуже важливо вживати достатню кількість саме розчинної клітковини. У великій кількості вона міститься практично у всіх фруктах та овочах, вівсяних пластівцях, сухій квасолі та гороху.
Жорсткі нерозчинні волокна, вбираючи рідину, багаторазово збільшуються в обсязі. Вони викликають почуття ситості та допомагають не переїдати. Досить швидко проходячи шлунково-кишковим трактом, очищають його і тягають за собою всі неперетравлені залишки їжі. У великій кількості вони містяться в цільнозерновому борошні, висівках, капусті, броколі, яблуках, моркві та буряках.
В ідеалі, нашому організму потрібні обидва види рослинних волокон.
Скільки клітковини нам потрібно за день?
Жінкам необхідно 20-25 г клітковини на день, чоловікам 30-38. Різні продукти містять різну кількість рослинних волокон. Наприклад, одне середнє яблукоприблизно 7 грам, банан - 3 грами, варена картоплина - 2 грами. Щоб вам було зручно та зрозуміло, скористайтесь цим списком.
Вміст клітковини в 100 г продукту:
Абрикос - 2,0 Алича - 0,5 Апельсин - 2,5 Арахіс - 8,1 Кавун - 0,5 Баклажан - 1,3 Банан - 2,6 Брокколі - 3,3 Виноград - 3,9 Вишня - 1,6 Горошок зелений - 6 Грейпфрут - 2,5 Груша - 3,1 Диня - 0,9 Ожина - 5,3 Інжир свіжий - 2,9 Інжир сушений - 9,8 Кабачки - 0,3 Капуста білокачанна - 2, 8 Картопля варена і очищена - 1,8 Картопля варена в мундирі - 4,8 Каша гречана - 2,7 Каша манна - 0,8 Каша вівсяна - 1,9 Каша перлова - 2,5 Каша пшенична - 1,7 Каша пшоняна - 1,3 Каша рисова (білий рис) - 0,3 Каша рисова (коричневий рис) - 1,8 Каша ячмінна - 3,8 Полуниця - 2,2 Курага - 7,3 Ламінарія - 1,3 Макарони з твердих сортів пшениці, варені - 3,7 Малина - 6,5 Мандарин - 1,8 Миндаль - 12,2 Морква - 2,8 Борошно пшеничне цільнозернове - 9,6 Борошно пшеничне біле - 0 ,2 Обліпиха - 4,7 Вівсяні висівки - 15,4 Огірки - 0,7 Горіх лісовий (фундук) - 9,4 Горіх грецький - 6,7 Перець салатний - 2,1 Персик - 1,5 Петрушка (зелень) - 1,5 Помідор - 1,2 Пшеничні висівки - 43 Редис 1,6 Зелене листя салату - 1,3 - 2 Насіння льону - 27,3 Насіння гарбузове - 4,2 Насіння соняшникове - 5 Буряк варений - 2,8 Селедер (стебло) ) - 1,02 Слива - 1,4 Гарбуз - 1,2 Кріп (зелень) - 3,5 Квасоля варена (боби) - 5,5 Квасоля стручкова - 2,5 Фініки - 3,6 Черешня - 3 Чорна смородина - 2,1 Чорниця - 2,4 Чорнослив - 9,6 Сочевиця приготовлена - 15, 6 Шпинат - 2,2 Шампиньйони - 1,5 Яблука - 2,4
Що ще потрібно знати проклітковині.
Рафіновані, оброблені продукти містять дуже мало клітковини, або містять її зовсім. Це призводить до того, що шлунок наповнюється дуже повільно, людина не відчуває насичення і продовжує їсти навіть тоді, коли потреби організму вже задоволені. Це призводить до переїдання та зайвої ваги. Якщо ваш звичний раціон містить мало рослинних волокон, не потрібно кидатися в крайнощі та посилено поповнювати цей недолік. Додайте клітковину поступово, не перевантажуючи організм. Почніть з однієї додаткової порції овочевого салату на день і не забувайте пити достатню кількість води.