Сильні пензлі - Поради професіоналів - Каталог статей - RealMuscle - бодібілдинг,
Медики відкрили разючу річ: кисті рук мають найбільшу площу проекції на корі головного мозку. Для тих, хто не зрозумів, поясню: поверхня мозку командує всім нашим тілом. За принципом зворотного зв'язку нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим більше ви вправляєте кисть, тим вищий загальний енергетичний тонус мозку. Інтенсивна робота кисті як би закачує нервову енергію у мозок, підвищуючи його загальну активність. Завдяки особливому зв'язку "пензель - мозок", потужний чіпкий хват підвищує "вихід" сили в разовому повторенні на 5-8%. І навпаки, ослаблене чи перетреноване передпліччя "деморалізує" психіку, не даючи максимально викластися в базовому тренінгу. Силу передпліччя треба підвищувати свідомо та регулярно! Чим сильніше ваші кисті, тим вища віддача від будь-яких вправ на біцепс та трицепс. Запам'ятайте, зростання рук безпосередньо пов'язане з силою ваших пензлів! Поєднання 50 – сантиметрових рук та тонких передпліч – це неможливий фізіологічний нонсес.
Над хватом розумніше працювати в рамках 3-10 повторень, а ізометричні вправи на утримання ваги розтягувати не довше, ніж на 10-15 секунд. Коли ви відчуєте, що хват посилився, і почнете працювати з більш важкими вагами, зверніть увагу на відпочинок між тренуваннями: передпліччя, як будь-яка інша група м'язів, повинні повністю відновлюватися.
ДОСЯГ: ТЕРМІНИ ТА ВПРАВИ
Стискаючий хват
Найпоширеніше вправи посилення хвата - здавлювати щось, затиснуте в долоні. Уявіть собі, що тиснете руку хлопцеві, що гуляє з дівчиною, яка вам самому подобається: так і хочеться розплющити мерзотника долоню. Ось це і є, дорогі мої, стискаючий хват. Від сили такого хвату залежить, наскільки якісно ви зможете утриматигантелі або штангу на всьому протязі важкого сета. До того ж цей хват важливий для розвитку передпліччя.
Вправа: У будь-якому спортивному магазині ви можете придбати кистьовий еспандер - найпростіший і перевірений часом пристосування для посилення хвата, що здавлює. Останнім часом дуже популярний "модернізований" кистьовий еспандер - "Кептан ов Краш". Ще один варіант – тренажер "Хаммер Гріппер", який дозволяє тренувати обидві руки одночасно. Ви сідаєте на тренажер, берете обидві рукояті та стискаєте їх. Навантаження можна збільшувати шляхом додавання млинців.
Пальцевий хват
Утримання будь-якого предмета (наприклад, склянки води) у польцях – це пальцевий хват. Спробуйте повернувши кисть долонею вниз, ухопити великим і вказівним пальцями шийку (в районі пробки) півлітрової пляшки з-під пива і потримати пляшку паралельно землі. Звучить просто, а ось як щодо того, щоб зробити?
Великий палець грає важливу роль, тому його теж треба розвивати. "Хилі" великі пальці ослаблюють хват і не дають передпліччям розвиватися в повному масштабі. Пальцевий хват унікальний ще й тим, що його тренувати можна статично (ізометрично).
Вправи: Найпростіший і ефективніший спосіб розробки пальцевого хвата - взяти (пальчиками) 5-10 кілограмових млинців, відірвати їх від підлоги і трохи потримати. Ще один варіант - трохи складніший. Берете два м'ячі (один бейсбольний, інший софтбол), протикаєте кожен великим цвяхом, гострий кінець цвяха загинаєте в кільце, до якого перекріплюєте карабін з підвішеним на ланцюгу або шматку каната вантажем (наприклад, млинцем). Далі ухоплюєте пальцями м'яч і відриваєте вантаж від підлоги. Важливо працювати з обома м'ячами, тому що вони різного розміру, а для розвитку залізного хвату потрібнорізноманітність.
Силовий хват
Чи зможете взяти пару 45-кілограмових гантелей пройти метрів 30-50? Якщо тренували силовий хват – тоді так, зможете!
Вправи: класична вправа називається "прогулянка фермера". Силовий хват можна тренувати й у домашніх умовах. Все дуже просто: берете відро, насипаєте в нього до половини піску (камінчиків або цвяхів). Потім обертаєте ручку відра ганчіркою, а два кінці цієї ганчірки затискаєте плоскогубцями. Берете плоскогубці (однієї рукою зрозуміло) - і відриваєте відро від землі. Коли хват у вас стане сильнішим, збільшуєте навантаження - насипаєте пісок не до половини, а на дві третини і т.д. Ще один варіант - "утримання штанги". Встановлюєте штангу у стійки приблизно на висоті колін, потім берете її за середину грифа однією рукою, піднімаєте та тримаєте скільки зможете. Поступово збільшуйте навантаження.
Сила зап'ясть
Щоб під час жиму лежачи або під час підйому на біцепс зап'ястя у вас не "відмовляли", треба працювати над зап'ястями.
Вправи: Згинання у зап'ястях прямим і зворотним хватом - це чудові вправи. Традиційний спосіб їх виконання передбачає обов'язкове згинання ліктя - після чого передпліччя "укладаються" або на стегна, або на лаву. А тим часом, набагато ефективніше робити згинання у зап'ястях з прямими руками - при такому положенні в дію включаються згиначі та розгиначі передпліч. Ще одна класна вправа - накручувати на круглий ціпок канат (або ланцюг) з підвішеним вантажем. Якщо ви робите цю вправу хватом зверху і переміщаючи руки вгору, ви б'єте по розгиначів передпліч, хватом знизу і переміщаючись вниз-згиначами.