Силовий тренінг як спосіб збільшити м’язову силу, Level Kitchen
Силові тренування є фізичними вправами, які рекомендується виконувати за допомогою додаткового обтяження. Силовий тренінг призначений у розвиток мускулатури. За рахунок спеціальних вправ можна досягти розвитку м'язового потенціалу та формування підтягнутої фігури шляхом спалювання жирових клітин.
К ефективним вправам, спрямованим на розвиток сили, відносяться тренувальні вправи з числом повторень у діапазоні від 1 до 6. Режим роботи в тій чи іншій вправі характеризується кількістю повторень та вагою обтяження. Виконання допоміжних вправ здійснюється у такому ж режимі.Розминочні або підводні підходи також необхідно виконувати в кількості не більше 6 повторень за один підхід.
У силовому тренінгу дуже важливою є техніка виконання вправ, яка спрямована на вирішення двох головних завдань:
- максимізувати результат спортсмена;
- знизити ризик травми.
Щодо максимізації результатів, то вона можлива за допомогою включення в роботу більшої кількості м'язів.
Виконання будь-якої вправи – це ризик травмуватися, розтягнути чи розірвати м'язи чи зв'язки. У разі головне завдання атлета полягає у дотриманні техніки безпеки під час виконання вправи.
З іншого боку, значної ролі грає швидкість виконання вправи. Наприклад, важка атлетика відноситься до швидкісно-силового виду спорту, оскільки вона має на увазі взаємопов'язану роботу сили та швидкості. Для атлета набуває великого значення як докладання сили, і динамічне виконання руху задля досягнення оптимальної швидкості.
Силове тренування для спалювання жиру
Основне призначення тренуваньдля спалювання жиру – перетворення зайвих сантиметрів та складок у підтягнуті контури тіла. Якщо ви вирішили тренуватися, щоб схуднути, то не обійтися без ґрунтовного підходу до вибору програми та типу тренувань. При самостійних тренуваннях у спортзалі або вдома можуть не підійти вправи, які вам відомі. Такий підхід часто перешкоджає схуднення навіть за регулярних тренувань.
Вибір типу тренування починається з визначення цілей. Якщо перед вами не стоїть завдання тренуватися на зниження ваги, але виникла мета підтримувати організм у тонусі та не набирати зайві кілограми, то зробіть вибір на користь аеробних кардіотренувань. За бажання досягти ефективного схуднення за рахунок спалювання жиру зверніть увагу на програму силових вправ. Особливо корисним стане поєднання силового фітнесу та аеробних тренувань, куди входять біг, плавання чи аеробіка.
Основні засади силового тренінгу
1. Проведення розминки перед тренуванням.
Заняття силовим тренінгом – це велике навантаження на суглоби та сухожилля, тому проведення розминки необхідне зниження ризику отримання травми. Під час її проведення досягайте розігріву тіла та розтяжки всіх суглобів.
2. Розтяжка після силового тренування.
За виконання силових вправ м'язи людини скорочуються, тобто відбувається вкорочування їх довжини. Процес відновлення займає деякий час, який залежить від навантаження. Основне призначення розтяжки, що проводиться після тренування, - надання допомоги м'язам у поверненні колишньої довжини, оскільки від цього параметра залежить відновлення м'язів. Таким чином, розтяг м'язів після тренування сприяє прискоренню процесу відновлення.
3. Помірний обсяг роботи.
Призбільшення ваги снарядів скорочується кількість повторень. Це сприяє зниженню енерговитрат на тренуваннях, що дозволяє швидше відновитися між тренуваннями. До того ж, виконання великого обсягу роботи більше підходить для набору маси, ніж збільшення сили.
4. Виконання переважно базових вправ.
Постарайтеся позбавити себе виконання ізольованих вправ і приділіть особливу увагу базовим вправам. Для тренування кожної групи м'язів існує, як мінімум, 3 базові вправи. Такої кількості вистачить збільшення сили. Ізолювальні вправи не допоможуть досягти поставленої мети, навпаки, заберуть енергію та час.
5. Оптимальна кількість повторень базових вправ – від 1 до 6.
Сила зростає за рахунок ваги, що становлять 80% і більше від максимальної ваги на одне повторення. Однак працювати в такому режимі щоразу нереально через можливість появи перетренованості. Рекомендується близько 70% підходів робити з вагами більше 80%, а 30% - з вагами 80% і менше. Підходи з невеликою вагою не повинні бути виконані з максимальною кількістю повторень. Роботу на межі можливостей залиште краще на граничні ваги.
6. Збільшений часовий інтервал між підходами (до 8 – 10 хвилин).
Тренування складно уявити без відпочинку між підходами, оскільки він є важливим елементом. Тим більше, якщо йдеться про силову роботу. Для збільшення силових показників м'язів необхідно викладати під час виконання кожного підходу. А такого результату неможливо буде досягти, якщо не вдалося відпочити між підходами. Рекомендується при силовій роботі підхід починати з м'язами, що відпочили. Велика вага та менша кількість повторень супроводжуються тривалим відпочинком.
Видисилових тренувань
Силовий тренінг не має на увазі як такий підрозділ тренувань на види, проте при підготовці атлетів виникає потреба у виділенні окремих періодів, що відрізняються цілями та пріоритетами. До періодів належать такі:
- період, спрямований на покращення витривалості;
- період, орієнтований збільшення сили;
- період, що характеризується виходом на пік сили;
- період, що підходить для збільшення швидкості та динаміки рухів.
Оскільки від техніки залежить майстерність кожного атлета, її необхідно постійно напрацьовувати. Постарайтеся увімкнути технічні тренування у всі зазначені періоди.
До тренувань у змішаному режимі належать ті, які неможливо визначити ні як силові, ні як швидкісні. Під час таких тренувань можливе виконання вправ, що сприяють розвитку сили, підвищення швидкості або призначених для режиму виходу на пік сили. Тренування на витривалість не можуть бути змішані з іншими видами.
Технічне тренування призначене для розвитку технічних навичок. Її головна мета полягає у виробленні стійкої рухової навички.
Яку роль грає при силових тренуваннях?
Регулярні тренування – це лише одна складова успіху. Заняття спортом не дадуть належного ефекту без правильного харчування. Але як зрозуміти, що після силового тренування? Самостійне складання меню – завдання не з легких, яке краще довірити професіоналам.
Наприклад, дієтологами, шеф-кухарями та засновником компанії Level Kitchen Денисом Гусєвим розроблено дві програми, призначені для набору м'язової маси – НАБІР 1500 ККАЛ та НАБІР 2500 ККАЛ.
Програма НАБІР 1500 ККАЛ - це п'ятиразове харчування,яке допоможе швидко набрати м'язову масу. При кожній доставці ви отримуєте повноцінний раціон, фірмові столові прилади та меню з підрахованими значеннями КБЖУ. Ця програма не тільки сприяє виконанню поставленої мети, а й суттєво заощаджує ваш час.
Програма НАБІР 2500 ККАЛ має на увазі шестиразове харчування, спрямоване на ефективний набір м'язової маси. Програма підійде не тільки професійним спортсменам, а й атлетам-початківцям. У ній передбачено баланс швидких та повільних вуглеводів.
Доставка харчування здійснюється по Москві та Московській області (до 50 км за МКАД) з 6 до 12 годин з вибором двогодинного інтервалу.