Сім принципів як зробити м’язи сильнішими
Не кожен мріє бути силачем, але точно ніхто не хоче бути слабаком. Будь-який важкоатлет чи бодібілдер, який стверджує, що сила для нього не головне, лукавить. Так, можна тренуватися заради краси тіла, але навряд чи нікому зовсім немає сили, бо бути сильним — це круто. Ви можете з легкістю витримувати фізичні навантаження, які зазвичай не під силу простим смертним, нікого не бояться, бути суперменом, на якого дивляться з обожнюванням діти та шанувальниці — що тут може не подобатися?
Читайте наступні 7 принципів, які допоможуть вам стати сильнішими. Вони не революційні, але ефективні!
Включіть у програму тренувань вправи, які вимагатимуть від вас знань техніки виконання та пристойних зусиль.
Починати потрібно з вправ із вільними вагами (штанга, гантелі). Допоміжні вправи та вправи з власною вагою теж корисні, але не варто коштувати навколо них все своє тренування. Ключовим моментом у будь-якій успішній програмі на розвиток сили є базові вправи (багатосуглобові). Якщо залишаються сили та бажання ще й на ізольовані вправи, то ви не доопрацювали у попередніх підходах базових вправ! fellow
В основі ваших тренувань має бути хороша техніка виконання вправ.
Ви повинні знати, як правильно виконувати присідання, жими та тяги. І не будьте просто одним із теоретиків з інтернет форумів, які сидять удома та критикують усіх — йдіть у спортзал та застосовуйте свої знання!
Зауважте, було сказано – хороша техніка, тобто вона не повинна бути ідеальною. Рідко у кого техніка вправ буває ідеальною, тим більше, хто вперше стикається з базовими вправами. Навіть у техніці досвідчених важкоатлетів можна побачити недоліки, особливо коли вониберуть нову вагу.
Визначення «ідеальний» має стати ворогом визначення «хороший». Використовуйте хорошу (безпечну та ефективну) техніку, і все буде чудово! По гонитві за ідеалами, можна забути про справжні цілі тренувань, а вам це потрібно. smile
Звертайтеся до прогресивних навантажень.
Такий тип навантажень не дає вашому тілу звикнути до стресу, яким є силові тренування. На цьому принципі, так чи інакше, засновано кожну справді грамотну програму тренувань.
Спортсмени-початківці зазвичай швидко переходять до прогресивних навантажень і змінюють ваги щотижня або навіть кожен тренувальний день. Більш просунуті - раз на 1-2 тижні. Досвідчені важкоатлети підвищують навантаження кожні 2 тижні або після місяця.
Відпочивайте довше між підходами.
Можливо вас підколюватимуть «Ти лінивий, ти не отримуєш користі від вправ і т.д.». Але через 2-3 роки, коли ваша вага розминки на штанзі буде більше, ніж робітник у багатьох відвідувачів гойдалки, всі підколки закінчаться. what
Не потрібно довго відпочивати після розминочного підходу з порожнім грифом, але при серйозніших навантаженнях 5 хвилинна перерва просто необхідна.
Час відпочинку безцінний, він дає можливість вашому організму перезарядитися: 3-5 хвилин для АТФ, 5-8 хвилин для креатинфосфату та 5-15 хвилин для нервової системи.
Головна відмінність між гарною програмою на силу та гарною програмою на обсяг – це час відпочинку між підходами: для сили – довгий відпочинок, для обсягів – середній.
Систематичність
Сила вимагає часу та послідовності. Лише деякі люди здатні вичавити 150 кг або сісти з 200 кг без багаторічної підготовки. Але якщо ви готові витратити свій час, і не будь-яких жалюгідних60 днів, а 3 роки, 5, навіть 10 років на постійні важкі тренування ви станете сильним! Можливо, не таким сильним, як ви мріяли, але набагато сильнішим, ніж зараз, і сильнішим за більшість хлопців на вулиці.
Не шкодуйте сил на тренуванні.
Це те, за що ми любимо тренування. Кожна вправа – важка робота! Те, що ви здатні виконувати таку роботу і відрізняє вас від решти невдах, мрійників і теоретиків.
Будь-яке тренування — це 25% поту та 75% рішучості. Ви не досягнете результатів, якщо не працюватимете в залі. Пам'ятайте про це щоразу, коли на вашу спину опускатиметься штанга.
Однією з переваг принципу (прогресивне навантаження) є те, що тренування автоматично стають важкими. 5 зайвих кілограмів тяжкості тут або кілька додаткових повторень там стануть гарною перевіркою вашого характеру!
Тренуйтеся з людьми, які поділяють ваші погляди.
Якщо у вас є хоча б один партнер із тренувань, це супер! Тренування в компанії однодумців будуть найкращим досвідом у вашому спортивному житті. Під час сумісних тренувань збільшується викид гормонів. І навіть якщо це просто самовпевненість, все одно працювати в команді і бути частиною чогось більшого, ніж ти сам, це велика річ!
Знайдіть того хто, хто слабший за вас, але бажає працювати не менше, і візьміть над ним шефство. Або знайдіть того, хто візьме над вами шефство. Або рівного собі і подивіться, хто швидше досягне результатів.
Якщо ви будете бачити поруч таку ж людину, що потіє і страждає, це підтримає вашу мотивацію і допоможе вам розвиватися. З іншого боку, може статися так, що партнер буде приносити вам більше клопоту, ніж користі, тоді краще позбавтеся його. Довіртеся інтуїції,вона вас не підведе.
Дуже важливим є саме місце де ви тренуєтеся. Якщо 90% відвідувачів - "гламурні падонки" laughing і ходять до цього тренажерного залу, тому що це модне місце, а на тренуванні вони лише створюють видимість навантажень, краще знайти інший зал. Таке неспортивне суспільство буде діяти на вас гнітюче, ви почуватиметеся чужим. У хорошому тренажерному залі має бути атмосфера жорсткої роботи, крики, гарчання, гуркіт заліза тощо.
На закінчення
Ось і все, що вам знадобиться. 7 найпростіших принципів. Звичайно, всі ці поради не нові, але вони справді перевірені часом та багатьма атлетами. Забавно, що всі хочуть дізнатися якісь нові фішки та методики, які допоможуть їм стати сильнішими "за прискореною програмою". Але повірте, їх просто немає.
Адже шеф-кухарі рідко шукають нові чарівні інгредієнти, які допоможуть зробити їх блюда божественними. Натомість вони прагнуть знайти оптимальне співвідношення відомих їм інгредієнтів.