Система фізичного розвитку Олександра Засса
Основний принцип методики Олександра Засса
Головний принцип системи Засса – сила людини зосереджена над великих біцепсах і розвиненою мускулатурі, а міцності сухожиль. Саме розвинені зв'язки та сухожилля дозволяють людині повною мірою використати силу власних м'язів. А ось людину з накачаними м'язами, але слабо розвиненими сухожиллями, не можна назвати по-справжньому сильною. Для досягнення максимальної фізичної сили Засс настійно радив зміцнювати насамперед сухожилля і лише потім приділяти увагу нарощуванню м'язової маси. "Треба розвивати те, що лежить в основі м'язів, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів", - писав Засс у своїх роботах.
Вправи
Система Засса поєднує у собі два виду вправ – динамічні та ізометричні. Динамічні вправи Засс рекомендує виконувати для нарощування м'язової маси та гармонійного розвитку тіла. Однак ключовими у здобутті сили Засс називає ізометричні вправи, що зміцнюють та розвивають сухожилля атлета. У системі ізометричних вправ Засса особливе місце займає комплекс вправ із ланцюгами. Дані вправи є розтягуванням одного або двох ланцюгів з різних вихідних положень - над головою, перед грудьми, за спиною, в упорі лежачи і навіть у стійці на руках, з напругою різних груп м'язів. Крім цього, деякі вправи передбачають розтягування ланцюга на стегнах, шиї, грудях та інших частинах тіла, гармонійно зміцнюючи та розвиваючи всі м'язи, зв'язки та сухожилля.
Для динамічних вправ Засс використовував обтяження у вигляді мішка зі шкіри або іншого міцного матеріалу, поступово замінюючи його наповнювач з тирси на пісок, а потім у міру тренованості на дріб. Спочатку вага мішка має становити 4-7 кг, його потрібно поступовозбільшувати кожні 3-4 дні. Для ізометричних вправ можна використовувати різноманітні спортивні снаряди та побутові предмети – металеві прути та ланцюги, дерев'яні палиці, товсті шнури, а також меблі, дверні отвори та стіни, іншими словами, практично все, до чого можна докласти сили.
Режим тренувань
Схема тренувань з динамічної та ізометричної систем абсолютно різні. Займатися по динамічній системі, що складається з 8 простих вправ, необхідно щодня, вранці і ввечері, з невеликою, 10-15 разів, кількістю повторень. Необхідно максимально сконцентруватися на правильному виконанні рухів (спочатку – у повільному, а в міру тренованості – в середньому темпі) та правильній постановці дихання. Щоденні тренування з ізометричними вправами повинні складатися з 5-8 вправ, число повторів кожного – від 1 до 3, зі схемою зусиль 60-90-75% від максимальних. Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 15 хвилин. Повне силове тренування тривалістю до 1 години слід виконувати не більше 1-2 разів на тиждень, з 5-ма повторами кожної вправи, зі схемою зусиль 75-90-95-90-75% від максимальних. Між вправами необхідно робити перерви від 30 до 10 хвилин. Максимальні зусилля м'язів на початковому етапі занять не повинні перевищувати 3-х секунд. У міру тренованості їхня тривалість можна поступово збільшувати.
Олександр Засс вважав запорукою власної феноменальної сили та богатирського здоров'я регулярні щоденні тренування. Крім завзятих занять за своєю системою, Засс щодня здійснював 3-кілометрові пробіжки, займався гімнастикою, вів виключно здоровий спосіб життя, не пив і не курив, правильно харчувався та відпочивав, хоча особливих рекомендацій щодо дієт та режиму дня своїм послідовникамЗалізний Самсон не залишив.
Актуальність системи фізичного розвитку Олександра Засса у наші дні
Система ізометричних вправ Засса, зокрема, з використанням ланцюгів, і сьогодні залишається дуже актуальною та популярною. Вона дозволяє в найкоротші терміни значно збільшити фізичну силу, зміцнити зв'язки та сухожилля, створюючи тим самим відмінний заділ для природного розвитку мускулатури. У поєднанні з динамічними вправами, систематичні заняття по системі Засса здатні перетворити практично будь-яку здорову людину на сильного і міцного атлета.
У 60-х роках минулого століття вчені знову відкрили систему ізометричних вправ, розроблену Зассом. Незабаром після цього різні статичні вправи стали широко застосовуватися під час підготовки професійних спортсменів, переважно у важкій атлетиці, силових видах та плаванні. Можна сміливо стверджувати, більшість найбільших чемпіонів сучасної епохи, у тому чи іншою мірою, використовували у тренуваннях вправи із системи Засса.
Висновок
Розроблений Зассом геніальний комплекс ізометричних вправ став воістину революційним, що круто змінив уявлення, що існували в минулому, про тренування для розвитку фізичної сили. Олександр на своєму прикладі довів необхідність нарощувати не м'язи, а приділяти увагу зміцненню зв'язок та сухожилля. Ізометричні вправи, що широко застосовуються при підготовці професійних спортсменів, можна з успіхом виконувати і на аматорському, домашньому рівні, збільшуючи силу і зміцнюючи здоров'я.