Система живлення від Ковалькова
Етапи дієти Ковалькова Дієта Ковалькова 1 етап
У цей період очищається кишечник та відновлюється його мікрофлора.
Зразкове меню 1 етапу дієти: 1. З ранку, як підвелися, випиваємо склянку чистої негазованої води. 2. Сніданок - Кефір, 2 жмені висівок (заливаємо склянкою кефіру), жменю горіхів ( стільки, скільки міститься в кулаку) 3. Обіду нема! Протягом дня – необмежено овочі (крім картоплі, моркви, буряків), 3-4 яблука або 1 грейпфрут. 4. Вечеря - салат з овочів з 2 столовими ложками рослинної олії та 1 ложкою сиру. 5. На ніч – 2 білки яєць. Жовток не їмо!
П'ємо воду, чай, каву. Всі овочі та фрукти їмо у свіжому вигляді! Тяжко, але воно того варте
Дієта Ковалькова 3 етап
На цьому етапі дієти закріплюється результат, можна дозволити собі різні смаколики, але стежити за вагою постійно. Якщо ви дотримуватиметеся цієї системи харчування надалі, то кілограми, що пішли, не повернуться.
Тетяна_Сиродоїва: Етапи дієти Ковалькова Дієта Ковалькова 1 етап
У цей період очищається кишечник та відновлюється його мікрофлора.
Зразкове меню 1 етапу дієти: 1. З ранку, як підвелися, випиваємо склянку чисту.
Капуста будь-яка (білокочанна, червонокачанна, цвітна, броколі і.т.д.)
Огірки будь-які (маються на увазі, тепличні та ґрунтові)
Перець солодкий (будь-якого кольору)
Петрушка (зелень та корінь)
Як правильно вибрати редьку та інші коренеплоди.
Обмежено можна хрін та зелену стручкову квасолю
Чергуємо. Не можна одного дня їсти і яблука і грейпфрути.
Солоні томати, оливки, маслини, капуста та огірки. Можна іноді й обмежено черезвеликого вмісту солі. Сіль затримує рідину в організмі та гальмує візуальний ефект схуднення.
Нежирний кефір (приблизно нежирним кефіром можна вважати кефір з жирністю від 0% до 1,5%)
Кефір жирний (я купувала 3,5% і розводила на 1\2 водою)
Йогурт несолодкий – 1,5%
Сир не жирний
Сир жирний – обмежено (я його купувала, коли іншого не було і розводила кефіром)
Олія рослинна (будь-яка, але не пальмова)
Оливкова олія краща. Я використовувала звичайне соняшникове.
Вино червоне сухе
Система Ковалькова не забороняє чай та каву. Можна пити, але не захоплюватись.
Тільки на перший погляд здається, що нічого не можна. Насправді протриматися можна (всього 2 або 3 тижні). На солодке я приготувала вам рецепти страв для першого етапу дієти. Оскільки в цей період обідів у нас немає, то залишаються тільки салати. Але і їх можна приготувати різноманітно та смачно.
Інгредієнти (на 4 порції)
1 великий солодкий перець
150 гр бринзи або адигейського сиру
2 столові ложки рослинної олії
2 ст.л винного оцту (можна замінити яблучним)
Петрушка, базилік, сіль та перець за смаком.
Все ріжемо так, як нам подобається. Цибуля краще тонкими кільцями. Перемішуємо, солимо, перчимо, додаємо олію, оцет та трави.
Наводжу не в грамах, бо я роблю для себе
Пекінська капуста – 5 листочків
Зелена цибуля – 2 пера
Петрушка - невеликий пучок
1 столова ложка рослинної олії
1\2 солоного огірка
Сіль, перець, лимонний сік
Листя капусти, цибуля, петрушку, огірок дрібно порізати. Скласти в миску переміщати (можна навіть руками пом'яти) посолити, додати олію.
Капуста наодну порцію (дивіться самі скільки з'їсте)
Часник за смаком
1 столова ложка рослинної олії
Лимонний сік та сіль за смаком.
Капусту ріжемо і злегка перетираємо з сіллю (пом'яти руками), додаємо часник (пропустити через тиснення для часнику). Заправляємо олією та соком лимона.
Часник - 1 зубчик
1 столова ложка рослинної олії
1 столова ложка сиру (краще сюди йде сир консистенцією як сирна маса).
Для людей із підвищеною кислотністю (при гастритах) цей салат не можна!
Ріжемо помідори дрібно, додаємо товчений часник, олію та сир. Все добре перемішуємо і солимо до смаку. Якщо чогось не вистачає, додаємо петрушку.
Перець солодкий зелений
Капусту дрібно шаткуємо і злегка перетираємо з сіллю. Огірок та перець ріжемо тонкою соломкою.
Зелень дрібно рубаємо. Заправляємо олією.
1 білок курячого яйця
Перець та огірок потерти на тертці або пропустити у блендері. Томат та яйця дрібно нарізати. Посолити заправити олією.
Декілька листочків пекінської капусти
1 невеликий солодкий перець
2 столові ложки сиру
1 столова ложка рослинної олії
Висівки – 1 жменя
Капусту, огірок, зелень, солодкий перець подрібнюємо у блендері. Солимо, додаємо дрібно порізану зелень та будь-яку приправу до смаку. Перемішуємо, додаємо сир і жменьку висівок.
Редьку трьом на тертці, віджимаємо сік, якщо дуже пекуча. Солимо і заправляємо олією.
Цибуля ріпчаста - 1-2 шт.
Винний оцет (можна замінити яблучним)
Огірки очищаємо від шкірки та ріжемо кубиками. Помідори ріжемо кубиками, цибуля кільцями.
Овочі викладаємо в салатник, заправляємо олією та оцтом. Зверху посипаємо бринзою, натертою на великій тертці. Солитисалат не обов'язково, солі достатньо у бринзі.
Інгридієнти ті самі, що й для Шопського салату.
Додаємо тільки 2 болгарські перці.
Перці потрібно нарізати тонкою соломкою і запікаємо на решітці (у духовці) до чорних підпалин (у духовці просто запікаємо до м'якості). Поміщаємо в целофановий пакет на 15 хвилин – це дозволить легко зняти шкірку з перців. Додаємо до решти інгредієнтів і добре перемішуємо.
Трохи відволікся і поясню в двох словах чому не можна на цьому етапі картоплю, моркву та буряк. Цим питанням і я сама не раз задавалася. Здавалося б, цілком логічно додати їх до свого раціону, але тут є каверза.
Всі вони містять в достатній кількості вуглеводи, що легко засвоюються (крохмаль у картоплі, наприклад) і володіють високим глікемічним індексом, а завдання першого етапу відучить організм від швидкого викиду цукру в кров.
Продукти із високими глікемічними індексами (далі ДП). Це продукти ДП яких понад 60 одиниць. Така їжа дуже швидко переробляється організмом і в кров викидається велика кількість глюкози.
Коли глюкози дуже багато (більше, ніж потрібно на поповнення енерговитрат), підшлункова залоза виробляє інсулін у більшій кількості, ніж потрібно. Під впливом інсуліну організм швиденько задовольняє свої потреби у енергії, а надлишки глюкози відкладає потім ( перетворює на жир).
У вареної картоплі ДП - 70, у буряків -65, у вареної моркви - 70
Перший етап готує організм до нових норм харчування. Головне завдання цього етапу методу Ковалькова – отучення організму від швидких вуглеводів та очищення кишечника. Тривалість 2 - 3 тижні.
Норма втрати ваги щонайменше 5 кг. Якщо за 14-21 день вага не зменшиться хоча б на 5 кг, значить, ви повинні ще раззвернути увагу на своє харчування та стежити за фізичними навантаженнями. Щось ви робите негаразд. Залишатися на 1 етапі понад 3 тижні немає сенсу. Організм включає захисну систему, і вага йти не буде.
Вранці, як прокинулися, випити 1 склянку води. Через пів години-годину, склянку кисломолочного несолодкого продукту, жменю горіхів, жменю висівок.
Вдень до 5 години вечора. 3-4 яблука через рівні проміжки, необмежену кількість будь-яких овочів у свіжому вигляді без олії, висівки, вода, чай, кава без цукру та молока.
Після 5 годин вечора салат з овочів, заправлений 1 столовою ложкою олії, 2 столовими ложками сиру, спеції, сіль.
Перед сном. 2 варені білки курячих яєць.
Починаючи систему харчування Ковалькова, обов'язково потрібно пити вітаміни та мінерали. Ви можете вибрати будь-який вітамінний комплекс, проконсультувавшись із лікарем.
На 1 етапі дієти Ковалькова головне завдання для організму – очиститись від шлаків та звикнути до нового режиму харчування. Тому фізичне навантаження не дуже велике і складається в основному з ходьби. Ходити потрібно в швидкому темпі не менше 1 години, здійснюючи прогулянку вранці, увечері або поєднуючи її зі справами. Якщо з якихось причин швидка ходьба не для вас, то можна забезпечити собі належне фізичне навантаження та крокуючи у повільному темпі, здійснюючи близько 8000 кроків на день. Для підрахунку кроків можна купити крокомір (так каже доктор Ковальков у телепрограмі та пише у своїй книзі)
На цьому етапі потрібно відмовитися від цукерок, тістечок, морозива, а також будь-яких борошняних виробів, включаючи хліб. Чи не вживати картопля, білий шліфований рис. З фруктів та ягід суворо забороняється виноград та банани. З овочів не можна моркву, буряк, баклажани, кортоплю. Молочні продукти вище 1,5% жирності.
Овочі будь-які у сирому вигляді або у вигляді салатів. Горіхи будь-які не більше 1 жмені на день. Кисломолочні продукти до 1,5% жирності. Саме кисломолочне, а не свіже молоко. Сир - бринза або адигейський, сир. Отруби до половини пачки на день. Олія рослинна 1 столова ложка. Ковальков радить оливкове, але я використала будь-яке, що є у будинку. Яблука та грейпфрути. На день або 3-4 великі яблука або 1 грейпфрут. Можна 2 яйця на день, але без жовтків. Червоне сухе вино - 2 келихи на день. Спеції та сіль.
Вживання овочів у сирому вигляді обумовлено тим, що основне завдання даного етапу – нормалізація роботи кишечника, зниження ваги не головне. Сирі овочі зберігають більше корисних речовин, ніж оброблені термічно, довше перетравлюються і завдяки наявності клітковини допомагають очищенню кишечника.
Горіхи містять білок, корисні жири, мікроелементи, вітаміни. На першому етапі Ковальков рекомендує вживати кедрові горішки, але я купувала будь-які (дорого для мене в декреті). У кедрових горіхах міститься лінолева кислота, яка допомагає насиченню.
Кисломолочні продукти допомагають роботі кишечника і є джерелом білків.
Сир і сир, як і кисломолочні продукти, містять білок, що легко засвоюється.
Олія рослинна в кількості 1 столової ложки на день на додаток з горіхами, забезпечує необхідний мінімум жирів.
Грейпфрути. У них міститься речовина, що активізує роботу печінки і має жовчогінну дію. Вживання грейпфрутів регулярно їсть, сприяє стрункості. Речовина міститься в гірких напівпрозорих міждолькових перетинках, тому грейпфрути краще їсти цілком, а не у вигляді соку.
Яблука активізують обмін речовин, м'яко стимулюють перистальтику.кишківника, допомагають кращому засвоєнню заліза. Містять велику кількість кальцію, вітамін С, А, вітаміни групи В. Ковальков радить тим, хто проходить його методику з'їдати 3-4 яблука на день, періодично в печеному вигляді, оскільки, незважаючи на безліч корисних речовин, яблука містять ще й велику кількість кислоти. яка може дратувати не дуже здоровий кишечник.
Білок курячих яєць – найбільш збалансований за амінокислотами, добре засвоюється, довго перетравлюється у шлунку, створюючи відчуття ситості. Амінокислоти білка яєць під час сну активізують гормон, який сприяє утилізації жирів та не дає руйнуватися тканинам м'язів.
Червоне сухе натуральне вино – уповільнює надходження вуглеводів у кров, продовжує час перетравлення їжі, завдяки чому приглушується надмірний апетит.
Сіль. Спосіб Ковалькова дозволяє вживати в їжу сіль у помірних кількостях. Підсолюйте їжу, але не захоплюйтесь. Сіль має здатність затримувати воду в організмі і якщо ви хочете якнайшвидше побачити зникаючі кілограми, то про солоності варто на якийсь час забути.
Спеції. Дозволені будь-які спеції на ваш смак. Вони урізноманітнюють смак обмеженого раціону та корисні для здоров'я.
Зі статті написано: Я за перший етап схудла на 5 кг, зараз проходжу другий етап та загальна втрата ваги за 3 місяці 14 кг. Подруга схудла на 18 кг і носить зараз 42 розмір одягу, який не носила навіть у школі. Успіхів!