Скільки часу тримати асану
Питання не пусте, тому що час утримання пози визначає все - і заняття, і отримуваний результат. Тому варто розглянути цю тему окремо та докладно.
Коментар спеціаліста Артур ПАТАЛАХ, тренер з йоги, bodysoft.ru
– Коли ми говоримо «асана», ми все-таки маємо на увазі і говорити про якусь конкретну асану.
Тому що взагалі "асана" - це тоді незрозуміло про що. Асан багато, вони різні за впливом та метою застосування і різні за ступенем складності.
Одна справа - розуміти під асаною падмасану або сиддхасану, створені для психічних вправ і які завжди виконуються в затяжному статичному режимі, і інша справа - маюрасана, оздоровча йогатерапевтична асана, надскладна і точково, що виконується. Або ще краще - симхасана, що виконується на видиху для усунення проблем із горлом. Вона теж асана, але при цьому до неї взагалі не застосовується критерій оціночності часу фіксації. Вона не статична і не динамічна, її просто потрібно зробити, якщо є можливість захворіти на ангіну.
Іншим визначальним часом фіксації буде ваш пріоритет і вибраний стиль. Динаміка дає розігрів, можливість швидше розвивати гнучкість, більшу кількість поз, що проробляються за заняття, і той, хто є прихильником динамічних стилів, виконує включені в тренування пози (як стоячі, так і на розтяжку) з мінімально коротким часом фіксації, що в деяких випадках доходить просто до позначення можливого положення тіла у позі, після якого йде зміна пози на наступну.
Іншим полюсом виступають статичні стилі. У них йде відбудова поз і досить тривала фіксація, яка, наприклад, щодо стоячих поз дає хороший приріст м'язової витривалості і по-своєму вкрайпозитивно впливає на систему кровообігу, змушуючи відкриватися мережу дрібних судин і колатералей, щоб забезпечувати приплив крові до м'язів, що утримуються в статиці.
Ще є перпендикулярні до всіх стилів режими виконання поз – такі як йогатерапія, йога для вагітних, дітей та літніх людей.
У йогатерапії використання та відбір поз здійснюються виходячи зі специфіки проблеми та плану майбутньої корекції. Тут час залежить від корисності впливів при кожному окремому випадку.
Для дітей, вагітних та літніх – як особливих груп – час фіксації завжди обмежений. Це диктується самим режимом занять, розроблений для цих груп. Сама доцільність заняття йогою у разі вимагає незначного часу фіксації. Особливо це стосується силових поз.
Ну і, звичайно, важливо враховувати рівень здоров'я, тренованості та мети, що займається.
Відповідно, можна говорити, що для початківців займатися з початкового рівня потрібно пройти період початкової адаптації організму до навантаження. Для них йога починається з простих поз та доступного часу фіксації. Дуже часто початківцям (і вони це знають) не вистачає для фіксації поз сили м'язів або серцевої тренованості, внаслідок чого вони починають швидко задихатися та втомлюватися. А часто просто не вистачає навички розуміння, як виконувати позу правильно, узгоджуючи при цьому всю міжм'язову координацію, а також дихання та інтенсивність виконання.
Зауважимо, що окрім тренувань з йоги в тому чи іншому режимі є взагалі окремі класи асан, які стоять окремо, виконуються окремо та вимагають свого окремого розгляду. Це перевернені асани, оздоровчі та метидативні.
Перевернуті пози найчастіше – це стійка на голові, ширшасана, поза свічки –сарвангасана (до речі, санскритським перекладом її буде не свічка, а «поза всіх частин тіла»), і поза плуга – халасана.
Якось кілька особняком до них стоїть ще віпарита корені мудра (поза перевернутої дії).
Саме їх опис, сам спосіб входження до них і передбачувані виконанням ефекти мають на увазі явну статичність їх виконання. Взяти ту саму халасану (позу плуга). Виконання цієї пози передбачає також оздоровчий ефект для такого органу, як печінка. Увійшовши в цю позу, ми як би натискаємо на печінку, припиняючи її нормальне кровопостачання, локально, на час фіксації, щоб, коли ми асану відпустимо і вийдемо з неї, забезпечити до неї за принципом гіперкомпенсації більший приплив свіжої крові, ніж при систематичному. її виконанні можна усувати багато печінкові розлади. І зрозуміло, що для повноцінного здійснення цього ефекту в Асан потрібно перебувати деякий час. Не просто увійти та вийти, а побути в ній бажано хоча б кілька хвилин. Те саме і з усіма іншими перевернутими позами.
Оздоровчі пози ми використовуємо не для тренування як такої, а для цілеспрямованого точкового впливу на якісь органи та функції організму.
Таких поз небагато, це згадувана нами симхасана, у якій час фіксації визначатиметься часом вашого утримання затримки дихання. Це халасана – у ній рекомендовано розвинути час фіксації до 3 хвилин. Можна трохи більше, але освоювати приріст витримки поступово. Це гарудасана у варіанті стоячи та лежачи. Стоячи – до хвилини на кожну сторону. Лежачи можна довше. Матс'ясана – 30 секунд достатньо.
Бхуджангасана – до 1 хвилини. Маюрасана – дуже складна для багатьох поза. Тут навіть залежно від обраного варіанта виконання хочетьсясказати: скільки протримаєте, стільки протримайте. Прагніть максимум. Це точно не та поза, яку можна перетримати. Паванмуктасана - 1 хвилину, можна довше.
Якщо це стоячі асани, то в групових заняттях більшу частину з них потрібно намагатися фіксувати в межах 1 хвилини і не виходити за них (це не відноситься до врикшасани - "позі дерева").
Асани на розтяжку, знову ж таки в рамках групових занять, можна фіксувати в межах 3 хвилин.
Активні скручування, що вимагають постійного зусилля на утримання глибокого розвороту, типу матсіендрасани («пози Матсіендри») довго не фіксуються, в межах півхвилини. Пасивні скручування, на зразок тієї ж гарудасани лежачи, або джатхара паривартанасани («поза для скручування шлунка») – їх можна спокійно доводити до 3–5 хвилин.
Перевернуті пози у межах групових занять тримаємо не більше 3 хвилин. Це стосується насамперед стійки на голові. Хочу нагадати і підкреслити, що якщо такої готовності з боку тих, хто займається, немає, то час її утримання скорочується до мінімуму або поза взагалі не робиться, і ви просто розучуєте її, виконуючи різні вправи, що підводять.
Медитативні пози, призначені до виконання якихось психічних вправ, зрозуміло, також виключають рухливість. Якщо ми говоримо про позу лотоса, або сиддхасане, то маємо на увазі, що ми приймаємо їх для виконання концентрацій або візуалізацій, і перебування в них обмежується лише відведеним на вправу часом або вашою можливістю його виконувати
Зі стійкою на голові ніколи не поспішайте, бо далеко не всі її можуть собі дозволити. Якщо групове заняття має на увазі виконання якихось медитативних чи дихальних вправ у статичних сидячих позах, то час у них відмірюється швидкістю затікання ніг.
Не можна доводити себе (і учнів) до стадії повного оніміння ніг. Перед початком усі мають бути попереджені, що відчуття оніміння – сигнал до зміни положення ніг. Це дійсно важливо, тому що оніміння ніг може і не пройти, закінчившись нейропатією – передавленням дрібних судин і порушенням нервової провідності. Саме воно не пройде. Тому щоразу, коли ви засиджуєтесь у падмасані, а потім, не відчуваючи ніг, розплітаєте їх руками, пам'ятайте, що ви граєте з вогнем.
Останній і найважливіший момент, на який за всіх інших знань і планів потрібно звертати увагу, – це ваші відчуття. Це стосується і ваших особистих занять, і занять, у яких ви є учасником або ведучим.
Тіло, воно живе, воно не розуміє, що таке «20 секунд» чи «хвилина». І, будучи схильним до різних внутрішнім і зовнішнім впливам і обставинам, у різні дні один і той же час фіксації може бути як надлишковим, так і недостатнім. І тільки почуваючи себе, сьогоднішні потреби свого тіла, ви зможете безпомилково дозувати час експозиції кожної асани та час тренування.