Скільки годин сну вам насправді потрібно
Практично кожен пацієнт, який приходить в Клініку розладів харчової поведінки Ганни Назаренко, страждає на безсоння або порушення сну. Сон необхідний для вашого здоров'я. Однак, коли через величезну кількість справ у нас зовсім не залишається часу, сон – це перше, від чого ми готові відмовитись чи принести в жертву. І це сумно, оскільки добрий сон так само життєво важливий для хорошого здоров'я, як і збалансоване харчування або регулярне фізичне навантаження.
З цієї статті ви дізнаєтеся, чому сон такий важливий для вашого здоров'я і скільки годин сну вам необхідно отримувати щодня.
Гарний сон – запорука здоров'я!
Сон - це не просто час для відпочинку вашого розуму та тіла. Насправді поки ви спите, ваше тіло продовжує активно працювати.
Поки ви спите, воно відновлює м'язи, які ви зносили протягом дня, і очищає мозок від відмерлих клітин та тромбів. Ці життєво важливі процеси забезпечують правильну роботу вашого розуму та тіла.
Крім того, під час сну ваш мозок переробляє та фіксує у пам'яті важливі емоції та переживання за минулий день.
Сон також має значення для регулювання ваших емоцій. Якщо людину позбавити сну всього на одну добу, її сприйнятливість до негативних емоцій збільшиться на 60%.
Не кажучи вже про те, що без нормального сну людському організму набагато складніше контролювати апетит, роботу імунної системи, здоровий обмін речовин, а також здатність підтримувати нормальну вагу тіла.
Одна з найвідоміших причин більше спати, щоб схуднути, полягає в тому, що він знижує обсяг стресу. Кортизол – це гормон, який виробляється нашим організмом під час стресу. Наше тіло знає, колиз'являється розумова чи фізична напруга, і виробляє кортизол, щоб допомогти нам впоратися з панікою чи хвилюванням. Але навіть якщо ви не в паніці, і вам не потрібно «боротися чи бігти», тіло помилково набуде всіх форм стресу за цю реакцію і виробить кортизол, щоб компенсувати це. Відпочинок всього в кілька годин, замість необхідного часу, може привести саме до цього. Кортизол зберігає вагу тіла та призводить до виникнення багатьох інших реакцій через гормони. Спіть 8-9 годин, це допоможе тілу виробляти менше кортизолу.
Як ми вже говорили, оскільки тіло виробляє менше кортизолу, інші гормони у вашому організмі можуть працювати краще, включаючи сигнали голоду та апетиту. Ви помічали, що під час перенапруги ви хочете з'їсти щось висококалорійне. Чому? Стрес або втома змінюють гормони в тілі, що призводить до їх поганої роботи. Лептин і грелін впливають на рівні голоду, і на ці два гормони впливає кількість кортизолу в організмі, а, відповідно, кількість сну. Щоб ці «гормони голоду» робили свою роботу правильно і трималися на більш-менш рівному рівні просто спіть досить довго! Ви помітите, що перестали тягтися до шкідливої їжі або відчувати загальний стан стресу. Ви повинні харчуватися правильно, тому що голодування не допоможе обміну речовин, але ви помітите, що якщо напередодні добре виспатися, то наступного дня апетит буде стабільнішим.
Ну і нарешті, сон відіграє важливу роль у регулюванні вашого циркадного ритму, так званих "внутрішнього годинника". Цей внутрішній годинник працює за 24-годинним графіком і саме він регулює вашу активність протягом дня і сонливість увечері. Вони також беруть участь у таких функціях організму, як обмін речовин, імунітет та реагування на зовнішні джерелароздратування.
Недостатня кількість сну або його нерегулярний характер, а також перебування під яскравим світлом у нічний час доби здатні порушити нормальну роботу цього годинника, а також численних процесів, які вони регулюють.
І навіть якщо ви впевнені, що отримуєте достатньо сну, не варто забувати про те, що не будь-який сон однаково корисний. Сон має бути не лише достатнім, а й якісним.
Проте, немає універсального визначення якості сну.
І все ж таки якість сну можна визначити за такими характеристиками як: скільки часу вам потрібно на те, щоб заснути; скільки разів за ніч ви прокидаєтеся, наскільки відпочилими і бадьорими ви почуваєтеся вранці, а також скільки часу ви проводите в різних фазах сну.
Враховуючи те, наскільки важливим є хороший сон для вашого здоров'я, отримання якісного сну в достатній кількості має стати одним з ваших головних пріоритетів.
Іншими словами, отримання достатнього і при цьому якісного сну необхідно людині з ряду причин, у тому числі для підтримки роботи імунної системи та обміну речовин, для ефективної роботи пам'яті та підтримки оптимальної ваги тіла.
Постійне недосипання загрожує негативними наслідками для здоров'я
За оцінками експертів, а саме лікарів сомнологів та неврологів, майже третина дорослих та дві третини школярів не отримують достатньої кількості сну щодня.
Однак наслідки постійного недосипання можуть виявитися набагато серйознішими, ніж ви можете собі уявити, і не обмежуватись простим почуттям втоми.
Одне з недавніх досліджень показало, що п'ятигодинний сон протягом кількох діб поспіль знижує розумову працездатність так само, як і постійне вживання алкоголю, достатнє для підтримки його концентрації в крові на рівні 0,06‰
Якщо цей аргумент вас не переконав, тоді майте на увазі, що постійний недосип є причиною поганого настрою, низької працездатності, а також аморальної поведінки.
Більше того, отримання неякісного або недостатнього сну здатне збільшити шанс розвитку таких хронічних захворювань, як ожиріння, серцева недостатність або діабет.
А оскільки саме під час сну ваше тіло позбавляється сміття і шкідливих тромбів, що утворюються в мозку, не дивно, що постійне недосипання збільшує ваші шанси на розвиток хвороби Альцгеймера.
Простіше кажучи: постійний недосип загрожує безліччю негативних наслідків - вам складніше сконцентруватися, прийняти правильне рішення, у вас збільшується ризик розвитку серцевих захворювань, ожиріння, діабету, а також хвороби Альцгеймера.
Від яких чинників залежить кількість потрібного сну?
Кожна людина унікальна, зі своїми уподобаннями та потребами. Тому у кожному окремому випадку відповідь на питання про те, скільки годин сну йому необхідно для нормального самопочуття, буде різною.
І все-таки, у будь-якому разі, ваша норма сну багато в чому залежить від вашого віку.
Офіційні рекомендації щодо вікових груп мають такий вигляд:
- Старі люди (65+): 7–8 годин
- Дорослі (18–64 років): 7–9 годин
- Тінейджери (14–17 років): 8–10 годин
- Школярі(6–13 років): 9–11 годин
- Дошкільники (3–5 років): 10–13 годин
- Діти (1–2 роки): 11–14 годин
- Малюки (4-11 місяців): 12-15 годин
- Новонароджені (0–3 місяці): 14–17 годин
Однак, крім віку, для визначення достатньої норми сну в кожному окремому випадку необхідно враховувати ряд факторів.
Якість сну
Якість вашого сну також може вплинути на те, скільки годин сну вам потрібно.
Якщо сон був неякісним, швидше за все ви, як і раніше, відчуватимете втому і дратівливість після того, як отримаєте «достатню» норму сну.
І навпаки, якщо ви чудово почуваєтеся вранці, можливо ви цілком можете обходитися меншою кількістю сну.
Численні дослідження показали, що коротка тривалість сну, а також погана якість сну є причиною багатьох негативних наслідків.
Ось чому якість сну не менш важлива, ніж його достатня кількість.
Крім того, існує низка супутніх факторів, здатних вплинути на якість вашого сну, наприклад, хропіння. Якщо ви регулярно відчуваєте, що не висипаєтеся або постійно відчуваєте втому, і не знаєте, чому це відмінний привід, щоб звернутися до лікаря.
Таким чином кількість сну, необхідного вам для нормальної роботи протягом дня, залежить від ряду різних факторів: від вашого віку, генетики, а також якості сну. Тим не менш, для більшості дорослих людей нормою є 7-9 годин сну на добу.
Як покращити ваш сон
Оскільки якість сну дуже важлива, у ваших інтересах зробити все можливе, щоб її покращити.
Ось кілька порад щодо покращення якості сну:
Іншими словами, гарний сон - запорукаміцного здоров'я та прекрасного самопочуття. Тому намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час і не зловживати кофеїном.
Короткий підсумок
Кількість сну, яка вам потрібна, строго індивідуальна і залежить від безлічі факторів. Однак для більшості дорослих людей нормою є 7-9 годин сну на добу.
Зверніть увагу на своє самопочуття протягом дня, щоб визначити, чи ви отримуєте достатню кількість сну.
Достатній та якісний сон здатний забезпечити вас зарядом енергії та бадьорості на цілий день. Якщо ж ви постійно відчуваєте втому чи дратівливість – можливо вам варто лягати спати раніше.
Щоб отримати від сну максимум користі, намагайтеся не вживати кофеїн і алкоголь перед сном, створіть собі комфортну обстановку в спальні і намагайтеся лягати спати завжди приблизно в той же час.
інформація на сайті не є публічною офертою