Скільки повторень робити у підході на силу, масу, рельєф та витривалість
Про інтенсивність тренувань, як правило, говорить вага, яку ви використовуєте у вправі, і наскільки легким чи важким він для вас є.
Чим легша для вас вага, тим нижча інтенсивність. Чим важче – тим вище. Але головне, про інтенсивність зазвичай можна судити за кількістю повторень, що виконуються за один підхід.
Повторення - це рухи, в яких ви піднімаєте вагу з точки "А" в точку "Б" за один підхід у будь-якій вправі. Чим легша вага, тим більше повторень ви зможете зробити. Чим важча вага, тим менше повторень буде вам під силу.
Це, очевидно, я розумію. Але, як ви бачите, найчастіше повторення і інтенсивність йдуть пліч-о-пліч. І це означає що:
- Чим більше повторень, тим нижча інтенсивність тренування;
- Що менше повторень, то вище інтенсивність тренування.
Це важливо для нас, тому що один рівень інтенсивності краще служити тій чи іншій меті, ніж інший (через такі фактори, як час під навантаженням, залучення м'язових волокон тощо).
І це підводить нас до одного важливого питання: яка інтенсивність тренування є найкращою для ваших цілей?
Або, іншими словами, скільки повторень вам слід робити за один підхід у певній вправі? Давайте це з'ясуємо.
Ідеальний діапазон повторень для різних цілей силових тренувань
Ось найчастіше використовувані діапазони повторень та їх спрямованість:
|
Так що, як ви можете бачити:
- Менша кількість повторень (висока інтенсивність) ідеально підходить для збільшення сили;
- Велика кількість повторень (низька інтенсивність) ідеально підходить для розвитку м'язової витривалості;
- Середня кількість повторень (помірна інтенсивність) ідеально підходить для набору м'язової маси та покращення зовнішнього вигляду тіла.
Ключове слово, яке я тут використовую – «ідеально ». Якщо я не згадав про силу, говорячи про 10-12 повторень, то це не означає, що ви ніколи не зможете її збільшити, працюючи в цьому діапазоні. Це зовсім негаразд.
Насправді, кожен представлений діапазон здатний розвинути певною мірою силу, м'язи та витривалість. Однак нашим завданням є вибір ідеального діапазону для вашої конкретної мети, тому що тільки він дасть найкращий результат.
Ви ставите питання, чому я не навів ідеального діапазону для «тонінгу», «дефініції», «спалювання жиру» чи чогось подібного? Відповідь: оскільки метаболічний тренінг – це тема для окремої розмови, та й насправдінемає таких понять.
Теорія у тому, що високий діапазон повторень призводить до тонусу, дефініції, рельєфу тощо. - Повна нісенітниця. Я розглядаю цю тему докладніше у моїй статті про м'язовий тонус.
Головний висновок полягає в тому, що з точки зору інтенсивності тренувань всі ці цілі досягаються при тренуванні в діапазонах,спрямовані на розвиток м'язів (див. таблицю вище). Ці діапазони ідеальні для цих цілей.
Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань
Щодо інтенсивності тренувань та визначення кількості повторень, яку необхідно робити у підході, то тут існують широко поширені рекомендації, що ґрунтуються на наукових даних та практичних результатах.
- Якщо вашою основною метою єзбільшення сили, то вам необхідно тренуватися переважно в низькому діапазоні повторень (1-8 у підході ) і, отже, з більш високою інтенсивністю;
- Якщо вашою основною метою єнабір м'язової маси (абопокращення зовнішнього вигляду тіла ), то вам необхідно тренуватися переважно в помірному діапазоні повторень (5-12 у підході ) і, отже, за помірної інтенсивності;
- Якщо вашою основною метою єпідвищення м'язової витривалості, то вам необхідно тренуватися у високому діапазоні повторень (12-20 у підході ) і, отже, з меншою інтенсивністю.
2 інших фактори, що мають відношення до інтенсивності
Перш ніж закінчити розмову про інтенсивність, давайте торкнемося 2 моменти, на які безпосередньо впливає діапазон повторень. Ось вони:
- Визначення робочої ваги
Коли ви визначите кількість повторень, яку мають намір виконувати у вправі, вам необхідно буде визначити наскільки важким буде вага, що піднімається. Я пояснюю, як це зробити тут: «Яку вагу використовувати в кожній вправі?».
- Тренування до м'язової відмови
Інша тема, безпосередньо пов'язана з інтенсивністю тренувань, – це тренінг повністю (момент, коли ви вжене здатні виконати ще одне повторення). Питання в тому, чи потрібно тренуватися до цього моменту чи слід закінчувати підхід раніше? Я розглядаю його тут: «Чи потрібно тренуватись до м'язової відмови?».
Що далі?
Тепер, коли ви знаєте скільки повторень у підході ідеально підходить для ваших цілей, необхідно з'ясувати, скільки повторень, підходів і вправ необхідно робити на кожному тренуванні і на які м'язові групи. Давайте визначимо це.
«Обсяг силових тренувань – кількість підходів, повторень та вправ, які потрібно виконувати».