Скручування на верхньому блоці тренуємо прес правильно

Скручування на верхньому блоці є одним із кращих способів опрацювати м'язи черевного преса саме тому, що положення корпусу та траєкторія руху максимально наближені до повсякденних. Такі скручування зміцнюють прес комплексно, розвиваючи зовнішній та глибокий м'язові шари.

Використовувані м'язи

Вправа практично однаково задіює всі м'язи живота: пряму, зовнішні та внутрішні косі, поперечну та пірамідальну.

Техніка виконання:

Рекомендації щодо виконання

  • Чи не напружуйте шию. Рух має починатися з грудної клітки, а не з голови.
  • Тримайте голову рівно, не відхиляйте і не розвертайте її убік.
  • Не робіть ривків вниз і не розслабляйте корпус під час руху вгору. Скручування на верхньому блоці будуть у рази ефективнішими, якщо рух вгору буде за часом довшим, ніж рух вниз.
  • Не випрямляйте корпус повністю і не дозволяйте йому вистрибувати вгору слідом за блоком.
  • Намагайтеся зафіксувати та не відривати таз від п'ят. Якщо гнучкість колінних суглобів не дозволяє сидіти на п'ятах, просто тримайте таз якомога нижче.
  • Не допускайте дискомфорту в колінах під час виконання вправи. Підкладіть під них м'який валик або складений у кілька шарів килимок.
  • Не розвертайте стопи назовні. Спирайтеся на шкарпетки.

Скручування на верхньому блоці: варіанти виконання

У цьому випадку стабілізувати таз та виключити його з роботи буде складніше, ніж при початковому положенні на колінах.

блоці

Зі стрічкою-амортизатором

Блоковий тренажер може частково замінити гумову стрічку-амортизатор, закріплену вище рівня голови. Плюс – через брак блочного тренажера –відмінний аналог. Мінус – у рази менша можливість регулювати навантаження лише за рахунок кількості повторень.

Можливі помилки

  • Основна помилка – рух прямим тілом униз. У цьому випадку навантаження на себе приймає кульшовий суглоб, і працюють не м'язи живота, а передня поверхня стегна та тазу. Для того, щоб тренувалися саме м'язи преса, обов'язково округляйте спину під час скручування.
  • Не витягуйте руки вгору за блоком – цим ви змістите акцент на м'язи спини і грудей. Тримайте руки зігнутими у голови.

Ірина Цебенко, спеціаліст з фізичної реабілітації, тренер-викладач