Спадщина Арнольда
Намагатися визначити, який саме момент
Арнольд Шварценеггер виглядав найкраще, — все одно що намагатися вибрати найсмішніший жарт його кінематографічних персонажів. За минулі півстоліття його постать зазнала такої кількості змін, кожна з яких по-своєму унікальна, що подібна спроба в результаті перетворюється на суперечку про те, хто сильніший: кит чи слон? Більшість експертів у галузі бодібілдингу вважають, що свою пікову форму Арнольд продемонстрував у 1974 році, беручи участь у конкурсі за звання «Містер Олімпія». Однак багато шанувальників Арнольда впевнені, що це сталося на змаганнях 1975 року, зйомки яких увійшли до знаменитого документального фільму «Кача залізо».
Через сорок років ми кидаємо погляд у минуле, щоб простежити, як змінювався зовнішній вигляд Арнольда протягом усієї його дивовижної кар'єри, пристосовуючись до вимог змагань, роботи в кінематографі чи життя публічної людини.
РІК 1974-Й. ПРОДОВЖЕННЯ ШЛЯХУ.
Поєднання маси, симетрії та рельєфу його тіла виглядало абсолютно ідеальним. Навіть Ферріньо, зріст якого становив 195,6 см, не зміг обійти його. При цьому Арнольд не втратив жодної частки рельєфу, показаного ним роком раніше. Коли він перейшов до показу грудей, то глядачі побачили, як лінії його грудних м'язів почали проступати так чітко, начебто їх висікали стамескою зі шматка мармуру прямо в них на очах. Його прес і стегна були ідеально сформовані і мали глибокий рельєф. У нього просто не було недоліків. Він справді був найкращим бодібілдером світу.
ФОТОАЛЬБОМ АРНОЛЬДАЗміна з роками зовнішнього вигляду Шварценеггера є готовим рецептом тренувань для кожного з нас. Присвятіть початкові роки тренувань нарощуванню м'язовоїмаси та м'язової сили, займаючись базовим тренінгом та працюючи з великими вагами. А потім займіться рельєфом м'язів, виконуючи ізольовані вправи та використовуючи методи інтенсивного тренінгу, такі як, наприклад, суперсети та потрійні мережі.
Арнольд почав тренуватися у 15 років. Він хотів, щоб його м'язи не лише привабливо виглядали, а й були по-справжньому потужними. Тому виснажливі заняття важкою атлетикою та пауерліфтингом практично від початку стали частиною його щоденного тренувального процесу. Знаючи, що трапецієподібні та м'язи-розгиначі спини найкраще розвиваються при виконанні силового взяття на груди та станової тяги з великою вагою, Арнольд виконував сети, що складаються всього з п'яти, трьох, а часом і одного повтору. «Примушуючи себе працювати з максимально великою вагою, — зізнався він у своїй книзі «Нова енциклопедія сучасного бодібілдингу» (1985), — я компенсував цим вправи з легшою вагою та великою кількістю повторів, які складали основу мого тренінгу».
Приблизно через рік після початку тренувань Арнольд взяв участь у своєму першому змаганні з важкої атлетики. Захід організував Атлетичний союз, а відбувся він в одному з пивних закладів його рідного міста Граца. Арнольд вичавив штангу вагою 68 кг. «Глядачі почали мені бурхливо аплодувати, — написав він пізніше у своїй книзі «Згадати все» (2012). — І ці оплески справили на мене несподівану дію. Натхненний ними, я зробив ще одну спробу і вичавив штангу вагою 84 кілограми. На 16 кілограмів (!) більше, ніж робив колись раніше. Я зрозумів, що перед публікою виступаю набагато краще ніж без неї».
Після цього перемоги Арнольда йшли одна за одною, включаючи перше місце на міжнародних чемпіонатах з важкої атлетики та щорічногомюнхенському турнірі з підняття каміння 1967 року, на якому він підняв камінь вагою 254 кг без розминки та розігріву. До кінця 60-х років минулого століття Арнольд важив 113 кг, вичавлював лежачи на лаві 236 кг і мав грубу, позбавлену рельєфу, але при цьому, безсумнівно, богатирську фігуру.
Саме тоді Арнольд потоваришував із майбутнім «Містером Олімпія» — Франком Коламбу, якого він заохочував займатися бодібілдингом. У своїй «Енциклопедії» через багато років Арнольд напише: «Франко і я починали з важкої атлетики, що дала нам високу щільність м'язів, якої не спостерігається у бодібілдерів, які ніколи не займалися нею».
Австрійський Дуб часто позував для фотографів на тлі гір, щоб підкреслити свої колосальні розміри. Підйоми великих ваг, включаючи тягу з Т-штангою (на знімку зліва), були основою тренінгу.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ КОМПЛЕКС НА ГРУДЬ І СПИНУза допомогою якого Арнольд готувався до Олімпії 1974
Він скоротив діапазон руху під час виконання жиму лежачи на чверть дистанції до випрямлення рук, щоб зберігати напругу у грудних м'язах. А під час підтягувань широким хватом опускався, доки не починав відчувати сильний натяг найширших м'язів спини, що їх стимулювало. Виконував цей комплекс по понеділках та четвергах.
У ВИСОКОМУ ТЕМПІГотуючись до конкурсу «Містер Олімпія», Арнольд тренувався у високому темпі, найчастіше виконуючи супермережі, що складалися, наприклад, з жимов і тяги на груди та спину
ВАЖЛИВОАТЛЕТИЧНИЙ КОМПЛЕКС АРНОЛЬДА
Цей комплекс, який Арнольд використовував у середині 60-х років, поєднує у собі традиційні вправи бодібілдингу та вправи важкої атлетики, що дозволяють розвинути потужність та силу. Між сетами вправ звеликою вагою він відпочивав стільки, скільки йому потрібно, іноді до п'яти хвилин.
Швунг жимовий - полягає в штовханні штанги грудьми і всім тілом за допомогою м'язів ніг (використання підсіду) та дотискання штанги у верхній точці. Іншими словами цю вправу можна описати як жим стоячи із включенням всього тіла.
ПОТУЖНИЙ АРНОЛЬДШварценеггер брав участь у змаганнях з важкої атлетики, щоб довести, що м'язи бодібілдера мають не тільки чисто зовнішній ефект
АРНОЛЬД ЇДЕ В ГОЛІВУД
Різні ролі вимагали різної зовнішності.
Для ролі Конана Шварценеггеру довелося стати грубішим і масивнішим на вигляд. Його персонаж Датч (у фільмі «Хижак») носив військову безрукавку, щоб вигідніше наголосити на рельєфних біцепсах Арнольда.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ КОМПЛЕКС АРНОЛЬДА У 21 СТОЛІТТІ
Комплекс виконується в режимі кругового тренування: кількість циклів залежить від кількості часу. Він відпочиває по дві хвилини після підйомів на шкарпетки, а після завершення всіх циклів виконує кранчі з фітболом.
Використовуйте велотренажер або еліптичний тренажер. Чергуйте інтенсивніші інтервали з менш інтенсивними, тривалістю по 30 секунд кожен. Повторіть протягом 10 хвилин.
КІНЕМАТОГРАФІЧНІ М'ЯЗИ І ПОЛІТИКА ТІЛА
Коли наприкінці 70-х років Арнольд почав зніматися в кіно, його тренувальний план постійно змінювався залежно від особистості персонажа, якого він мав зіграти. «Коли я знімався у картині «Залишайся голодним», режисер Боб Рафелсон змусив мене схуднути на 14 кілограмів, — розповів він у 2012 році в інтерв'ю журналу Men's Fitness. — У той період мій тренінг на дві третини складався з аеробних вправі лише на одну третину — із силових». І навпаки, під час підготовки до ролі Конана-варвара Арнольд мав виглядати як хлопець, який став справжнім гігантом внаслідок довгих воєн та важкої фізичної праці. «Я мав бути масивним і сильним, але не надто рельєфним, тому тренувався лише з максимальною вагою».
Проте в основному під час своєї кінокар'єри Арнольд тренувався з легшими вагами і найчастіше займався круговими тренуваннями, іноді виконуючи по одному сету, що включав шість вправ поспіль без перерви на відпочинок. Інтенсивний темп занять підтримував високий серцевий ритм, дозволяючи спалювати більше калорій та зберігати рельєф, одночасно прокачуючи кожну групу м'язів. Крім того, це давало можливість виконати всю тренувальну програму менше ніж за годину, не заважаючи знімальному процесу.
До речі, спеціально для Арнольда на знімальні майданчики фільму «Хижак», який знімався у мексиканських джунглях, привозили трейлер зі спортивним обладнанням, в якому він міг займатися перервами між зйомками. Він дозволяв у ньому тренуватися і своїм колегам з фільму, включаючи колишнього борця (і майбутнього губернатора) Джессі Вентуру.
1997 року Арнольду зробили відкриту операцію на серці, щоб відновити дефектний
серцевий клапан, після чого лікарі порадили йому знизити інтенсивність тренувань. 2003-го внаслідок нещасного випадку, що стався на знімальному майданчику фільму «Термінатор-3», йому потрібна була операція на плечі, яку довелося повторити ще раз уже 2012-го.
Тому, перебуваючи на посаді губернатора Каліфорнії у 2003-2011 роках, Арнольд більше покладався на аеробні вправи, дбаючи про здоров'я серцевого м'яза та спалюючи непотрібний підшкірний жир. Хоча вік та травми позначилися на йогопрограмі тренувань, судячи з нещодавніх кіноролей та знімків папараці, Арнольд все ще перебуває у неймовірній формі і залишається мускулистим для 67-річного чоловіка. Він досі самостійно виконує багато трюків у кіно і щодня працює з тренажерами.
«Тепер я мрію жити вічно, – каже він нам. — Але сумніваюся, що ця мрія здійсниться». І вибухає заразливим сміхом.
СИЛА НАЗАВЖДИСьогоднішній тренінг Арнольда в основному складається з аеробних вправ та роботи на тренажерах