Спалювати жир або качати м’язи
Настав час у спортзал, а то не встигнемо доробити фігуру до літа! Але що правильніше: кинути всі сили на спалювання жиру або ретельно ліпити м'язовий рельєф?
Коли фітнес-тренер радить силове тренування, це викликає набагато менше ентузіазму, ніж жироспалюючий урок.
І дарма: спалювання жиру та зміцнення м'язів – дві сторони однієї медалі. Якщо ви схуднете, але не придбаєте м'язовий рельєф, ваші зусилля ніхто не оцінить. Начебто логічно - але піти правильною дорогою заважають поширені міфи.
Міф 1: Для схуднення потрібні аеробіка, аквааеробіка, каланетика, а на тренажери поки що рано!
Високого пульсу можна досягти і в басейні, і на степ-аеробіці. Чим рідше ви займаєтеся спортом, тим частіше битиметься ваше серце. Якщо на аеробіці ви захекалися, вистачаєте повітря ротом, в голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються - ні про яке спалювання жиру мова вже не йде, ви тренуєте силу (причому далеко не найкориснішим для серця способом) . Шукайте повільніший урок або вирушайте на бігову доріжку, де зможете тренуватися у власному темпі!
Міф 2: На тренажерах не схуднеш.
Знову помилка. По-перше, тренажери бувають різні. Наприклад, кардіотренажери – бігова доріжка, велотренажер, степер, еліпсоїд – дають таке саме навантаження, як і аеробіка.
М'ЯЗИ ПРОТИ ЦЕЛЮЛІТУ
Якщо тільки сидіти на дієті, але не качати м'язи, целюліт не тільки не пропаде, але може навіть посилитися. Таке відкриття американських медиків.
Вони спостерігали за 29 жінками, що худнули за допомогою низькокалорійної дієти та баріатричної хірургії. У жінок, які страждали сильним ожирінням, прояви целюліту зменшилися. А ось не дуже огрядніжінки, які боролися з останніми 5-10 кг, стали виглядати помітно гірше: вони втратили не так багато жиру, у них обвисла шкіра і яскравіше виявився целюліт.
По-друге, те, що більшість із нас робить на так званих силових тренажерах (з вантажами, блоками та тросами), на справжнє силове тренування не тягне. Для того, щоб підняти пульс до 170 і вище ударів за хвилину, потрібні великі обтяження, з якими ви зможете зробити не більше 10 (а краще – 6-8) повторень у підході. Зазвичай починають з половини власної ваги для плечей і грудей, і з власної ваги - для ног і спини. Таке важке тренування триває не довше 40 хвилин, і ви так втомитеся, що навряд чи зможете підняти ще хоч щось.
Міф 3: Тільки-но я починаю займатися, у мене сильно ростуть м'язи. Я не хочу мати перекачану фігуру!
Не хвилюйтеся - щоб «перекачатися», треба займатися дуже великими вагами. А що виходить у вас? Поки ви ведете сидячий спосіб життя, м'язи поступово атрофуються. Ви приходите в клуб, даєте їм навантаження, і їм доводиться трохи збільшитися, щоб його виконати. За перші 6-9 місяців великі м'язи (насамперед спереду стегна) можуть збільшитися в обсязі на 1-2 см . Але якщо ви при цьому скинете зайвий жирок, об'єм стегна не збільшиться, воно тільки стане щільнішим.
Зате після цього терміну вам доведеться дуже попотіти, якщо хочете накачати м'язи далі! Вони у жінок взагалі ростуть набагато гірше, ніж у чоловіків, тож у нас працюють гормони.
Деякі жінки завдяки тренуванням стають вдвічі сильнішими, а обсяг їх м'язів практично не змінюється.
І взагалі, не варто боятися зростання м'язів: зрештою, їм належить становити 30% маси тіла у жінок (у чоловіків – 40%). Тим часом без тренувань після30 років ми втрачаємо приблизно 2,5-3,5 кг м'язової маси за 10 років. Через це зменшується пружність грудей і сідниць, псується постава - загалом, всі ознаки старіння очевидні. Радійте, що ви відсуваєте ці неприємні зміни!
Міф 4: Вдома підкачати м'язи дуже важко.
Нічого подібного - адже у вашому розпорядженні завжди вага власного тіла. Спробуйте максимально завантажити їм ті м'язи, які потребують уваги.
Міф 5. Щоб зігнати жир із проблемних зон, потрібно робити для них спеціальні вправи.
Як ви знаєте, щоб зігнати жир, треба займатися з пульсом приблизно 130-160 ударів. Доб'єтеся цього ходьбою по доріжці або нескінченними махами - неважливо. Інша річ, що спеціальні силові вправи з рівнем пульсу вище 170 ударів допоможуть змінити пропорції фігури - наприклад, розширити плечі і збільшити груди так, що стегна не будуть виглядати безглуздо широкими.
Міф 6: Треба спочатку схуднути, а потім вирощувати м'язи.
Краще робити це одночасно, а то поки ви худнутимете, від м'язів нічого не залишиться. Наприклад, в одні дні ходите на силове тренування, в інші – на жироспалюючий.
Або вибирайте уроки, де два види навантаження поєднані: це групові заняття з невеликою штангою, гантелями та іншими обтяженнями – Body Pump, Barbell, Body Sculpt тощо. Тільки не забувайте про правильне харчування, інакше толку від тренувань не буде!
Міф 7. Штанги та гантелі - тільки для просунутих "качків"!
Вільні ваги – штанга та гантелі – потрібні всім. На силових тренажерах м'язи працюють окремо: на одному ноги спереду, на іншому ноги ззаду, на третьому – спина… Навіщо витрачати скільки часу? Куди корисніше задіяти 80% м'язів в одній вправі - наприклад, присіданні зі штангою, депрацюють усі м'язи ніг, сідниць та спини. Славнозвісний просунутий "качок" може потім "доробити" ту частину ноги, яка його не влаштовує, на силовому тренажері.
Міф 8. Після тренування все тіло має боліти.
У професійному спорті це, може, і припустимо. Але якщо ви займаєтеся для власного здоров'я, після тренування ви повинні відчувати тільки приємну втому і легку напругу м'язів.
Міф 9. Від силових тренувань можна набрати вагу.
А ось це правда. М'язи на 30% важчі за жир, тому ви можете стати стрункішими, але при цьому важчими, ніж раніше. Орієнтуйтеся не на ваги, а на сантиметрову стрічку та власне відображення у дзеркалі.
Буває і так, що в перші тижні занять збільшуються і вага, і обсяг. Це через те, що м'язи вже почали рости, а жирок, що їх покриває, ще не згорів. Можливо, ви захопилися силовим тренуванням на шкоду роботі на витривалість. А може, просто занадто багато їсте і надлишкам нема чого рухатися з насиджених місць!
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ РЯТУЮТЬ ВІД…
... викривлень хребта, остеохондрозу, болю в попереку. Вони підтримують хребет, навіть коли його власні зв'язки з цим не справляються.
... остеопорозу. У будь-якому віці навантаження змушують кістки накопичувати кальцій та інші мінерали, а не втрачати їх.
…ожиріння. Тільки м'язи можуть отримати енергію із жиру, в інших органах немає спеціальних ферментів для цього. Треновані м'язи спалюють жир цілодобово!
... діабету. Доведено, що навантаження підвищують чутливість до інсуліну та переносимість глюкози, тому фітнес рекомендований навіть тим, хто вже має це захворювання.
...гіпертонії. Після правильно збудованого тренування тиск приходить у норму.
…атеросклерозу. Тренування випромінює співвідношення "хорошого" і "поганого" холестерину в крові.