Список продуктів білкових продуктів, LS

Сьогодні модною темою різних ток-шоу, де говорять про здоров'я є білкова їжа. Список продуктів, які містять білок, використовують для складання меню ті, хто хоче схуднути або придбати фігуру атлета. Наскільки корисним є захоплення білковими продуктами? Чи може нести побудована з їхньої основі дієта загрозу здоров'ю?

Білки: властивості та значення для організму

Зі шкільної лави всім добре відомо, що білки є основою життя людини. Про важливість цих елементів знали навіть давні греки. Вони назвали білки протеїнами, що у перекладі з грецької означає «перші». Саме ці речовини відповідають за нормальне зростання та розвиток систем та органів, беруть участь у відновленні клітин та вкрай необхідні для забезпечення всіх функцій організму.

Білки є органічною сполукою, що складається з 22 амінокислот. Вони є унікальним будівельним біоматеріалом людського тіла. Це «цеглинки», з яких зроблені кістки, м'язи, стінки клітин, кров'яні клітини та гормони. Без них не зможуть формуватися і клітини-антитіла, які борються з небезпечними мікробами та вірусами, що атакують організм.

Але білок необхідний як внутрішнім органам. Недолік цього харчового компонента відбивається і на «фасаді» Разом із білком в організм надходять амінокислоти, які сприяють відновленню клітин, забезпечують міцність нігтям та гарний вигляд – шевелюрі та шкірі обличчя. М'язова фігура - це теж частково результат дії амінокислот.

Скільки протеїну необхідно за день?

Кількість білка, необхідного людині, згідно з нормативами ВООЗ, становить 0,75 г на кг маси тіла. Медики попереджають, що перевищення цихнорм (до 3 г на кг ваги) загрожує людині проблемами – порушеннями у роботі печінки та нирок.

Насправді добова потреба в білку є показником, який повинен розраховуватися індивідуально. Скільки протеїну потрібно організму - залежить від статі, віку та активності. Наведемо середньостатистичні показники.

• Для чоловіків. Для представників сильної статі, які ведуть малорухливий спосіб життя, достатньо в день 1 г білка на 1 кг маси тіла. Це дозволить їхньому організму працювати в нормальному режимі. Тим, хто зайнятий розумовою чи фізичною діяльністю, необхідно 1,3-1,5 г. Для тих, хто хоче тримати себе у формі і хоча б раз на тиждень робить пробіжку чи зарядку, ця норма має бути збільшена до 1,6-1 Якщо ж чоловік мріє про фігуру Шварценеггера і посилено нарощує м'язову масу, то його потреба в білку складе набагато більше - від 2 до 2,4 г.
• Для жінок. Щоб організм функціонував нормально, за добу має надходити від 0,7 до 0,8 г білка на 1 кг ваги. Вагітним білок особливо необхідний, тому їм рекомендується вживати до 1,5 г. Годуючим мамам слід збільшити кількість протеїну до 1,8 г. Представницям прекрасної статі, які регулярно скидають калорії у спортзалі, потрібно від 1,5 до 1,6 г білка на кіло ваги.

Джерела тваринного та рослинного білка: як виглядає меню з амінокислот

Білки можуть мати рослинне та тваринне походження. Які продукти багаті на тваринний білок? Лідерами за кількістю протеїнів є яйця, м'ясо, птиця, риба та морепродукти. В інших продуктах харчування такі білки містяться тільки як інгредієнти. Йдеться про молоко, молочну сироватку, сир і сир.

Так як у білках тваринного походженняє практично всі незамінні амінокислоти, їх називають повноцінними. Вони обов'язково повинні входити до раціону дітей, а також людей, які зазнають значних фізичних та розумових навантажень.

Сьогодні багато хто виявляється від м'яса на користь овочів і фруктів. Але яким чином в організм вегетаріанців потрапить так необхідний йому протеїн? Насправді люди можуть отримувати його, вживаючи зернові, горіхи, крупи, овочі, сою та інші рослинні продукти. Але в рослинній їжі є так звані неповноцінні білки, які не містять усіх амінокислот.

І тварини, і рослинні білки корисні, тому в раціоні мають бути присутні і ті, й інші.

"На око" визначити, скільки білка міститься в тому чи іншому продукті, неможливо. Щоб отримати таку інформацію, достатньо вивчити спеціальну таблицю білкових продуктів. Вона допоможе скласти збалансований раціон звичайної сім'ї, а також необхідна тим, хто вирішив схуднути або віддає перевагу здоровій моделі харчування. Отже, білкова їжа – перелік продуктів.

Для складання здорового та повноцінного раціону можна самостійно підрахувати необхідну кількість протеїнів на добу. Це допоможе запропонований вище список продуктів. Білкова їжа – і це необхідно враховувати – особливо необхідна спортсменам та людям, які змушені багато і важко працювати. Тим, хто веде сидячий спосіб життя, потрібно набагато менше калорій.

Худнути та не відчувати голоду – невже це можливо?

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох, але, щоб схуднути, необхідно виявити неабияку витримку. Відмова від калорійних продуктів та зменшення обсягу споживаної їжі призводять до того, що людина відчуває постійне почуття голоду. Виникає питання: чи немає такої дієти,при якій можна їсти те, що подобається, і скидати кілограми?

Така дієта існує, її основа – білкова їжа. Які це продукти? З переліку харчових компонентів, що містять білок, вибирають ті, які постачають найменшу кількість калорій.

Дія білкової дієти полягає в тому, що за допомогою спеціально підібраного меню в організмі штучно створюється дефіцит вуглеводів. Це змушує організм посилено розщеплювати жири для отримання необхідної енергії. Але високий рівень білка не дає йому використовувати для цього м'язову тканину. Людина не тільки худне, то й набуває красивого м'язового тіла.

Правила білкової дієти: протеїнам – «так!», вуглеводам – «ні!»

За допомогою білкової дієти можна досягти дивовижних результатів. Усього за 2 тижні можна втратити від 3 до 8 кг. Головне правило - кількість вуглеводів, що вживаються за добу, повинна бути не більше 20-40 г і 1 порція їжі повинна містити від 25 до 30 г білка.

Ті, хто вирішив сісти на білкову дієту, повинні різко змінити звичну схему харчування. Тепер їм доведеться їсти щонайменше 7-8 разів на день. Причому перший сніданок має бути через 30 хвилин після підйому, а останній прийом їжі – за 3 години до сну. Перед тим, як поснідати, пообідати або повечеряти, слід випити склянку води кімнатної температури.

З яких продуктів складається білкова дієта?

Люди, які не представляють життя без м'ясних страв, щоб придбати струнку фігуру, можуть вживати білкові продукти. Список для схуднення виглядає таким чином:

• нежирний кефір (від 0 до 1,5%);
• знежирений сир (0%-2%);
• річкова нежирна риба (щука, судак, карась, сазан), мінтай;
• варені курячі яйця;
• парене або варене м'ясо нежирних сортів:курка (з неї слід видалити шкірку), індичка, кролятина, телятина, яловичина;
• нежирне молоко;
• овочі, що не містять крохмалю;
• нежирний сир.

Термін із словника бодібілдерів: «протеїнові суміші» – що це?

Поставити в організм білки можна, не лише вживаючи продукти. Для цієї мети також допускається використовувати спеціальні протеїнові суміші, наприклад коктейлі для схуднення:

• складені з рослинних компонентів – злакових та зернових;
• приготовлені будинки з кефіру та ягід, з кефіру та меду;
• містять білок, вуглеводи та пектин. Така суміш замінює 1-2 прийоми їжі;
• у разі посилених тренувань – коктейлі з L-карнітином.

На полицях магазинів спортивного харчування можна побачити безліч протеїнових сумішей. Вони призначені для тих, хто тренується, щоб сформувати накачане тіло. Ці склади містять 95% білка, який легко засвоюється організмом. Вони виготовляються з продуктів, що містять велику кількість цієї речовини: сої, яєць, сироватки. Білки спеціально обробляють, щоб одержати концентрований протеїн.

Чим загрожує нестача та надлишок білка?

Дієтологи наполягають: харчування має бути збалансованим. Повна відмова від тваринного білка негативно вплине на стан здоров'я. Вегетаріанський раціон може викликати такі проблеми, як:

• хронічна втома;
• гормональні порушення;
• випадання волосся;
• скорочення м'язової маси;
• посилений набір ваги та вуглеводна залежність;
• втрата судинами еластичності; сухість шкірних покривів;
• у молодшого покоління – відставання у розвитку (у дітей).

Свої мінуси має і дієта, куди входять лишебілкові продукти, і список для зниження ваги складений з їжі з мінімумом вуглеводів і жирів. Чим це може обернутися для організму?

Білкова дієта позбавляє організм кальцію - це робить кістки крихкими, а волосся і нігті стає сухим і ламким. Може з'явитися безсоння та хронічна втома.

Надмірне надходження білка змушує нирки та печінку працювати з підвищеним навантаженням. Протеїновий раціон також сприяє підвищенню зсідання крові і може стати причиною утворення тромбів.

Читайте також:

Білкова дієта набуває все більше шанувальників. Багато хто вважає її найбільш здоровою та ефективною. Худнути з її допомогою легко і приємно, оскільки людина не відчуває голоду. Але перш ніж перейти до такого типу харчування, слід проконсультуватися з дієтологом. Необхідно пам'ятати і про те, що будь-яка дієта – тимчасовий захід для нормалізації ваги. Постійно харчуватися одними білками – отже, завдати непоправної шкоди здоров'ю!

Читайте інші цікаві рубрики

---