Співчуття до себе вправи Христини Нефф, ТЕБЕ ВАРТО ЖИТИ!
Що таке співчуття до себе?
Вправа 1. «Як би ви повелися з другом?»
Будь ласка, візьміть аркуш паперу та дайте відповідь на наступні запитання:
Тепер згадайте про випадки, коли ви самі незадоволені собою або у вас щось не виходить. Як ви зазвичай поводитеся з собою в таких ситуаціях? Будь ласка, запишіть, що ви зазвичай робите, що кажете, і помічайте тон, яким ви говорите із собою. Чи є якась різниця у цих ситуаціях? Якщо так, запитайте себе, чому вона виявилася. Які фактори чи страхи змушують вас поводитися з собою та іншими по-різному? Будь ласка, напишіть, як ситуація могла б змінитися, якби ви поводилися з собою так само, як із близьким другом, коли ви страждаєте.
Чому б не спробувати поводитися з собою як з добрим другом і подивитися, що буде?
Вправа 2. Співчуття себе. Перерва.
А тепер скажіть собі:
Це момент страждання.
Це свідомість. Ваші можливості:
Це боляче. Ой. Це стрес.
Страждання – це частина життя.
Воно загальнолюдське. Інші можливості:
Інші люди почуваються так само. Я не самотній. Ми всі страждаємо у нашому житті.
А тепер прикладіть руки до серця, відчуйте тепло своїх рук і м'який дотик рук до грудей. Або торкніться себе інакше, так, як вас це зазвичай заспокоює.
Нехай я буду добрий до себе.
Ви також можете запитати себе: «Що мені потрібно почути зараз, щоб висловити доброту до себе?» Чи є слова, які відгукуються у вас у вашій особливій ситуації? Наприклад:
Нехай я дам собі співчуття, яке мені потрібне. Нехай я навчуся приймати себе такою, якою є. Нехай явибачу себе. Нехай я буду сильним. Нехай я буду терплячий.
Цю практику можна використовувати в будь-який час дня і ночі, і вона допоможе вам згадувати три аспекти співчуття до себе, коли це особливо потрібно.
Вправа 3. Дослідження співчуття себе за допомогою листа.
Які недосконалості викликають у вас почуття неспроможності?
У кожного є щось, що йому (їй) не подобається в собі, щось, що викликає почуття сорому, невпевненості, відчуття, що він (-а) «недостатньо гарний (-а)». Людина за своєю природою недосконала, і почуття невдачі і неспроможності – частина досвіду людського життя. Спробуйте написати про те, що змушує вас почуватися неспроможним(-ий), поганим(-ий) (ваша зовнішність, робота чи проблеми у відносинах...). Які емоції спливають, коли ви думаєте про цю свою якість? Спробуйте просто відчути ці емоції, як вони є – ні більше, ні менше – і напишіть про них.
Частина друга: Напишіть собі листа з позиції уявного друга, який вас безумовно любить.
Напишіть листа собі від імені вашого уявного друга, зосередившись на сприйнятій недосконалості, за яку ви себе засуджуєте. Що б ваш друг сказав вам про ваш «недолік» з позиції безмежного співчуття? Як би він передав глибоке співчуття, яке він (вона) відчуває до вас, особливо стосовно болю, який ви відчуваєте, коли засуджує себе занадто жорстко? Що б цей друг написав, щоб нагадати вам, що ви всього лише людина, що всі люди мають сильні та слабкі сторони? І якщо ви думаєте, що цей друг запропонував би вам зробити якісь зміни, як би ці пропозиції втілювали почуття безумовного розуміння та співчуття? Поки що ви пишете собі з позиції свого уявногодруга, спробуйте наповнити лист потужним відчуттям його (її) прийняття, доброти, турботи та побажання вам здоров'я та щастя.
Частина три: Відчуйте співчуття, коли воно втішає та заспокоює вас
Написавши листа, відкладіть його ненадовго. Потім поверніться і перечитайте його, по-справжньому занурюючись у слова. Відчуйте співчуття, як воно переповнює вас, втішаючи і заспокоюючи вас, як прохолодний вітерець у спекотний день. Любов, єднання та прийняття ваші за народженням. Щоб отримати їх, вам потрібно лише зазирнути углиб себе.
Вправа 4. Критикуючий, критикований та співчувальний спостерігач
Ця вправа виконується у формі діалогу на трьох стільцях, як це робить гештальт-терапевт Леслі Грінберг.
У цій вправі ви поперемінно сидітимете на різних стільцях, щоб відчути зв'язок з різними, часто конфліктуючими частинами себе, переживаючи те, що відчуває кожна сторона в конкретний момент.
Вправа 5. Як змінити ваш критичний монолог
Цю вправу слід робити протягом декількох тижнів, щоб вона заклала основу для змін, як ви ставитеся до себе в майбутньому. Деякі знаходять корисним працювати зі своїм внутрішнім критиком, роблячи записи у щоденнику. Іншим зручніше вести внутрішні діалоги. Якщо ви з тих, хто вважає за краще записувати, а потім перечитувати написане, щоденник може стати чудовим інструментом для трансформації. Якщо вам (як мені) ніколи не вдається послідовно писати в щоденник, робіть так, як вам зручніше. Можете говорити із собою в голос, можете думати про себе.
Вправа 6. Щоденник співчуття себе.
Намагайтеся вести щоденний щоденник протягом одного тижня (або довше, якщо вам сподобається). Щоденник – ефективний спосіб висловлювати емоції, табуло доведено, що він сприяє душевному та фізичному благополуччю. Якоїсь миті вечора, коли у вас видається спокійна хвилинка, згадайте події дня. Запишіть у щоденник все, що вам у собі не подобалося, через що ви засуджували себе, будь-який неприємний досвід, який завдав вам болю. (Наприклад, ви розлютилися на офіціантку за обідом, тому що вона довго несла вам чек. Ви зробили грубе зауваження і вилетіли з кафе, не залишивши чайових. Потім вам стало соромно за це). Для кожної події використовуйте уважність, розуміння загальнолюдської та доброти, щоб осмислити подію зі співчуттям до себе.
Уважність в основному полягає в усвідомленні хворобливих емоцій, які виникають при засудженні себе або важких обставин. Напишіть, що ви відчували: вам було сумно, соромно, ви злякалися, відчували стрес і таке інше. Поки ви пишете, постарайтеся приймати і не засуджувати ваш досвід, не принижувати його і не робити занадто драматичним (наприклад, «Я був засмучений, що вона така повільна. Я розлютився, дав -а) надмірну реакцію, та був почував(-а) себе безглуздо»).
Запишіть, як ваш досвід був пов'язаний із ширшим людським досвідом. Це може включати визнання, що бути людиною означає бути недосконалою, і що всі люди проходять через подібний хворобливий досвід. («Всі часом надмірно реагують, це людяно»). Можливо, ви захочете подумати про різні причини та умови, які стоять за цією хворобливою подією. («Мій розлад був загострений тим фактом, що я запізнювався на прийом до лікаря на іншому кінці міста, а в той день були пробки. Якби обставини були іншими, моя реакція, можливо, виявилася б іншою»).
Напишіть собі добрі слова втіхи, поставтеся до себе з розумінням. Покажіть собі, щодбайте про себе, і зробіть це м'яким, підбадьорюючим тоном. (Все добре. Ти вчинив(-ла) неправильно, але це не кінець світу. Я розумію, як ти був(-ла) засмучений(-а), і ти вийшов(-ла) з себе. Може, постараєшся бути особливо терплячим) (-ий) і великодушним (-ий) до офіціантів цього тижня?).
Вправа на листі у цих трьох компонентах співчуття до себе допоможе вам організувати свої думки та емоції, дозволяючи зберегти їх у пам'яті. Якщо вестимете щоденник регулярно, ваша практика співчуття до себе зміцніє, і це сприятиме тому, що ви легше почнете переносити її в повсякденне життя.
Вправа 7. Визначити, чого ми справді хочемо
Вправа 8. Турбота у тому, хто піклується
Якщо у вас професія, що допомагає (і безумовно, якщо ви людина сімейна!), вам потрібно «заряджати батарейки», щоб у вас вистачало сил підтримувати інших. Дозвольте собі задовольняти свої потреби, визнаючи, що вони не тільки покращать якість вашого життя, але й зміцнять вашу здатність бути присутніми в житті тих, хто покладається на вас. Наприклад, ви можете слухати приємну музику, займатися йогою, зустрічатися вечорами з друзями чи ходити на масаж.
Звичайно, часом наш час обмежений, і ми не можемо дбати про себе так, як нам цього хотілося б. Також обмеження даних стратегій піклування про себе полягає в тому, що потрібно «відійти від верстата» — не можна їх виконувати, коли ви перебуваєте в процесі піклування про інших. Тому важливо використовувати і практики турботи «без відриву» від своїх обов'язків. Коли ви відчуваєте стрес і перевантаження, дбаючи про людину, спробуйте знайти для себе втішні слова підтримки (наприклад: "Я знаю, що тобі зараз важко, і цілком природно, що ти такий напружений (а). Але я тут, з тобою") ). Або ви можетевикористовувати м'який дотик або вправу «Співчуття до себе. Перерва". Це дозволить вам не закривати своє серце і допоможе дбати про себе, поки ви дбаєте про інших.
Поради для практики – Крістін Нефф
Співчуття до себе – це практика доброї волі, а чи не доброго самопочуття. Іншими словами, хоча дружелюбне, що підтримує ставлення співчуття до себе націлене на пом'якшення страждання, ми не можемо завжди контролювати, що відбувається. Якщо ми використовуємо практику співчуття до себе, щоб позбавити себе болю, пригнічуючи її або борючись з нею, нам, швидше за все, стане лише гірше. Зі співчуттям до себе ми уважно приймаємо, що нам боляче, і оточуємо себе добротою та турботою, пам'ятаючи, що недосконалість – це частина людського досвіду. Це дозволяє нам підтримувати любов і зв'язок з іншими людьми, даруючи собі підтримку і втіху, щоб витримати біль, забезпечуючи оптимальні умови для зростання і трансформації.
Деякі люди зауважують, що коли вони практикують співчуття до себе, їхній біль спочатку посилюється. Ми називаємо цей феномен «зворотним потягом». Це термін пожежників, який означає, що відбувається, коли відчиняють двері палаючого будинку: до нього проникає кисень, і вогонь розгоряється з новою силою. Схожий процес може виникнути, коли ми відчиняємо двері нашого серця: входить любов, і старий біль виходить їй назустріч. Є пара приказок, які відбивають цей процес: «Коли ми даруємо собі безумовне кохання, ми виявляємо умови, за яких нас не любили» і «Кохання розкриває все, що на неї не схоже». На щастя, ми можемо зустріти старий біль із ресурсами уважності та співчуття до себе, і серце почне заліковуватися природним чином. І все ж таки це означає, що ми повинні дозволити собі вчитися повільно, коли справасягає практик співчуття себе. І якщо ми відчуємо, що опиняємося переповнені важкими емоціями, найстрашніша відповідь на це буде тимчасово здати назад - зосередитися на диханні, на відчутті підошви своїх ніг на землі, поринути у звичайні дії турботи про себе: наприклад, заварити собі чаю або погладити кішку. Так ми зміцнюємо звичку співчуття до себе: даємо собі те, що нам потрібно в даний момент, і сіємо насіння, яке згодом проросте і зацвіте.