Спорт та вагітність

Малорухливий спосіб життя негативно позначається на багатьох органах та системах людини. Репродуктивна система не є винятком: у жінок, які мало рухаються, через застійні явища в органах малого тазу можуть виникнути труднощі із зачаттям дитини. Не випадково деякі жінки, які вели пасивний спосіб життя і довго не могли завагітніти, набувають радості материнства незабаром після того, як починають приділяти увагу своїй фізичній формі.

Тетяна Большакова Лікар-терапевт, майстер-інструктор групових програм для вагітних клубу «Терра-фітнес», фітнес-менеджер клубу «WORLD GYM»

Без сумніву, правильно організовані заняття спортом під час вагітності допомагають гармонійному протіканню, готують жінку до пологів, позитивно позначаються на післяпологовому періоді.

Підтримка хорошої фізичної форми, привабливість, контроль ваги жінки.
Полегшення нездужань (боротьба із запорами, гемороєм, безсонням тощо).
Можливість скоригувати поставу, що зменшує біль у спині.
Поліпшення кровообігу.
Навчання розслаблення.
Поліпшення психологічного стану.

Наслідуючи тему нашої розмови, розділимо вагітних на дві групи: до першої увійдуть жінки, для яких робота над власним тілом не в новинку; у другу – жінки, які раніше серйозно не займалися спортом.

«СПОРТСМІНКАМ, АКТИВІСТКАМ».

Постійно і жінкам, що активно тренуються, професійним спортсменкам з настанням вагітності доведеться зменшити темп занять, а в ряді випадків направити свої зусилля в інше русло. Найбезпечніший період для занять спортом – другий триместр; у першому та третьому требавести себе обережніше. При цьому вагітним жінкам, хоч би яким видом спорту вони займалися, слід уникати тренувань, пов'язаних зі стрибками, підскоками, вібрацією, кисневим голодуванням, охолодженням або перегріванням, а також загрожує падіннями, травмами, ударами в живіт.

Тепер перейдемо до конкретних видів спорту.Біг. У першому триместрі краще перейти на ходьбу, потім бігові тренування зі зменшеним навантаженням можуть бути відновлені на кілька місяців, але тільки з дозволу лікаря.Лижі. За умови зниження інтенсивності тренувань з дозволу лікаря можна займатися протягом практично всієї вагітності. Катання на лижах в умовах високогір'я не дозволено зовсім - як через нестачу кисню, так і через небезпеку падіння.Волейбол. Категорично заборонений> Найбільшою небезпекою є ймовірність падінь. Тому продовжувати тренування в перші місяці вагітності можна не тільки за умови зниження навантажень, але і при величезній обережності. 15>Кінний спорт. Краще взагалі відмовитися на весь час вагітності.Теніс. За умови зниження навантажень можна займатися до 4-5-го місяця з дозволу лікаря. Оскільки навіть за умови зниження навантажень зберігається ймовірність падінь, а сама гра пов'язана з підскоками, то в деяких випадках краще призупинити тренування на період вагітності. 15>Плавання є прекрасним видом проведення часу та оздоровлення під час вагітності. Але, перш ніж поринути в басейн чи річку, дайте відповідь собі на запитання: чи чиста там вода? Остерігайтеся інфекцій, що передаютьсястатевим шляхом, і навіть інфекцій, які у воду річки з фекаліями. Вибираючи басейн, поцікавтеся, як часто очищається там вода, чи для відвідування басейну довідки від лікаря, чи велика скупченість людей у басейні і т.д. Плавати у відкритих водоймах (наприклад, в річці або озері) під час вагітності не рекомендується.

Позитивним моментом багаторічних занять спортом є те, що спортсменки звикли дбати про повноцінність харчування, вміють правильно контролювати питний режим, відчувають свою норму навантажень, що дуже важливо під час тренувань вагітних. Про всяк випадок нагадаємо: застосування цілого ряду допінгових препаратів, анаболіків у період вагітності не дозволено.

. І ВСІМ ІНШИМ НЕПОСЕРЕДНИМ ВАГІТНИМ

Тепер поговоримо про нетренованих жінок. Існує думка, що в перші тижні вагітності, поки вона ще не завдає фізичної незручності, можна і потрібно активно нарощувати свою фізичну підготовку, щоб її вистачило на наступні місяці. Жінка думає приблизно так: доки є можливість пострибати, потренуватися, позайматися, доки все нормально – треба це робити, потім буде не до того. А насправді все навпаки. У перші тижні вагітності, поки замість плаценти ще функціонують ворсинки хоріону, плодове яйце можна порівняти із зернятком, яке лише недавно кинули у землю. Втеча пустила коріння, але вона маленька, хитка і при грубому поводженні може вискочити. Так і людський зародок – спочатку він вимагає дуже дбайливого поводження. У перші місяці більшою мірою, ніж у наступні, існує загроза переривання вагітності, що може бути наслідком несумірної зі станом вагітностіфізичного навантаження: дуже часто на ранніх термінах жінка веде надмірно активний спосіб життя, носить важкі сумки тощо. Звичайно, це далеко не єдина, але водночас важлива причина викиднів. Якщо в цей період ви все ж таки вирішили почати надолужувати втрачене за роки малорухливого способу життя, ні в якому разі не слід робити це необдумано, наприклад, дотримуючись порад красунь-спортсменок, що пропонують ті чи інші гімнастичні комплекси з екрану телевізора. Виберіть той шлях, який вам ближче: можна займатися за книжками для вагітних, вправи в яких розраховані переважно на тренування дихання та м'язів, що беруть участь у пологах; можна звернутися до однієї зі шкіл з підготовки до пологів, у яких є курси спеціальної гімнастики; нарешті, можна потурбуватися про пошук спортивного клубу, в якому працюють спеціалізовані групи для вагітних. Другий і третій варіант можуть виявитися зручнішими з ряду причин: багато приємніше тренуватися в компанії, такі тренування можуть надавати більшу загальнозміцнюючу та оздоровлюючу дію, ви знаходитесь під наглядом тренера-професіонала, який і на помилки вкаже, і запропонує програму, більшою мірою розраховану на ваші можливості. Перший та другий варіанти розраховані головним чином на період вагітності, третій – заняття фітнесом у спортивному клубі – може бути довгостроковішим. Тому ми розповімо про нього докладніше.

ВАМ ДОПОМОЖЕ ФІТНЕС

Оптимальним часом для початку занять є другий триместр. А якщо жінка займалася фітнесом протягом перших трьох місяців, то зазвичай у другому триместрі «репертуар» вправ розширюється. Найбільш гармонізуючу дію на організм надає поєднання силових вправ, акцент у яких робитьсяна зміцнення м'язів і аеробіки, основний ефект якої пов'язаний з тренуванням серцево-судинної системи. Заняття у спеціалізованих групах для вагітних значно відрізняються від практики основних груп спортклубів. З усіх варіантів тренувань вибираються найбільш щадні вправи та спокійний ритм. Наприклад, у період вагітності виключені високоударна аеробіка зі стрибками, підскоками, зі складною хореографією, високоінтенсивний степ (тренування з використанням спеціальної степ-платформи), але практикуються найпростіший рівень степ-аеробіки, ходьба по біговій доріжці, спеціалізована низькоінтенс виключаються стрибки, високоамплітудні рухи). Силове ж тренування проводитиметься з меншою вагою, але з більшою кількістю підходів. Інакше кажучи, тренуватиметься не так сила, як витривалість. Існує таке поняття, як аеробна пульсова зона. Це діапазон частоти серцевих скорочень, поза вищого значення якого рекомендується проводити тренування. У кожної людини ця зона своя, вона визначається частотою серцевих скорочень у спокої вранці, віком та станом здоров'я. Якщо під час тренування частота вашого пульсу – в межах цього діапазону або нижче його, то серцево-судинна, дихальна, м'язова системи працюють в оптимальному режимі, а в крові достатньо кисню для підтримання їх нормального функціонування. Не знаючи своєї пульсової зони, не можна починати тренування. Справа в тому, що якщо вагітна тренується з більшою інтенсивністю, ніж вона собі об'єктивно може дозволити, і частота пульсу знаходиться на верхній межі дозволеного їй діапазону або вище за нього, то кількість кисню в крові падає, позитивний ефект заняття сходить нанівець і, що особливо небезпечно, можерозвинутись кисневе голодування плода. Якщо при тренуванні в межах аеробної зони організм черпає енергію, спалюючи свої жирові запаси, то долаючи верхню межу цієї зони, ви змушуєте організм працювати, розщеплюючи білок м'язів. Коли жінка приходить у спортивний клуб, її насамперед запитують, чи займалася вона спортом до вагітності. Якщо ні, то до неї буде застосовано більш щадний підхід. За спеціальними таблицями хороший професійний тренер чи спортивний лікар клубу знайде індивідуальну аеробну пульсову зону. На заняттях вагітні жінки зазвичай займаються на нижньому рівні пульсової зони – постійно контролюють тиск і пульс. Для контролю частоти серцевих скорочень під час тренування в тренажери, наприклад, у бігові доріжки (за якими, до речі, вагітні не бігають, а ходять), найчастіше вмонтовані спеціальні пристрої. Але такий спосіб визначення частоти пульсу який завжди буває точним. Ідеальні помічники – це монітори серцевого ритму, що надягаються безпосередньо на людину, – індикатор у вигляді ручного годинника і спеціальний кардіопояс з датчиком. З їхньою допомогою вагітна жінка, обізнана про свою аеробну зону пульсу, сама контролює навантаження. Якщо пульсова зона перевищена, жінка зменшує навантаження, наприклад повільніше йде біговою доріжкою. Тривалість тренування вагітної жінки у клубі – від 30 хвилин до години. При цьому 30 хвилин зазвичай приділяється тренуванню серця та легень, решта часу приділяється або на силову частину, або на розтяжку. Під час тренувань важливо підтримувати водний баланс. Жінка активно дихає, потіє, крім того, продукти розпаду, що утворюються під час заняття, потрібно виводити. Тому через кожні 15 хвилин рекомендується випивати по 50 мл негазованої (можна мінеральної) води. Зв'язки та суглоби у міру розвитку вагітності та наближення пологів змінюються. Зв'язки стають більш еластичними, а суглоби більш рухливими. Тому в цей період не можна сильно розтягуватись, легко допустити травму. Один із критеріїв безпечного виконання вправ, пов'язаних з розтяжкою, – болючі відчуття. Щойно з'являється біль, вправу слід припинити. У жодному разі не можна в момент розтяжки робити скручування тіла, згинання. При неускладненій вагітності, при незмінених аналізах крові та сечі, нормальному тонусі матки деякі елементи фітнесу (степ- та аквааеробіку) можна продовжувати практично до пологів. Хоча частіше заняття рекомендують припинити наприкінці 8-го місяця.

Збираючись займатися будь-якої гімнастикою, нехай навіть із книжки для вагітних, слід проконсультуватися зі своїм лікарем!