Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах часто називається «мертва тяга». Це – найскладніший варіант виконання вправи, який професійні бодібілдери використовують для нарощування м'язової маси, надання більш рельєфної форми тілу та візуального поділу стегна та сідниць.

Станова тяга на прямих ногах: користь для жінок

Незважаючи на те, що для жінок це досить складна вправа, її нерідко включають у силові тренування у різних фітнес-клубах. Справа в тому, що м'язова маса впливає на щоденну витрату калорій: на життєдіяльність м'яза витрачається набагато більше енергії, ніж на жирову тканину, що дозволяє спалювати більше калорій, що надходять з їжею і витрачати "старі запаси" жиру, при цьому не накопичуючи нових.

Крім того, саме ця вправа сприяє формуванню більш красивих сідниць: глибоке опрацювання великого сідничного м'яза дає блискучі результати в порівняно короткі терміни. Важливо правильно оцінювати власні сили та обов'язково проводити вправу лише після розминки, щоб уникнути спортивних травм та інших неприємних наслідків.

Тяга на прямих ногах: які групи м'язів задіяні?

Тяга штанги на прямих ногах задіює трохи м'язів, проте дозволяє пропрацювати їх дуже глибоко та ретельно.

біцепс стегна,
випрямлячі хребта,
найширші м'язи спини,
передпліччя,
великий сідничний м'яз.

Незважаючи на те, що вправа впливає на дуже невеликий спектр м'язів, виключати цю вправу з програми тренувань було б помилкою. Воно сприяє якнайшвидшому розвитку сили та доданню м'язової маси, і навіть якщо виконувати тільки станову тягу на прямих ногах, виключаючи інші вправи, ефект все одно незмусить на себе чекати.

Відомо, що виконання станової тяги сприяє посиленню вироблення тестостерону - гормону, відповідального за зростання м'язів. Таким чином, виконуючи одну тільки цю вправу, можна побічно прискорити збільшення м'язової маси по всьому тілу.

Мертва тяга на прямих ногах: як правильно виконувати?

Цей варіант станової тяги поєднує в собі елементи класичної (базової) тяги та румунської. Однак із усіх варіантів саме цей напружує найменшу кількість груп м'язів, чому найбільш складний у виконанні і дає найпомітніші результати.

Встаньте рівно, розправте плечі, відвівши їх назад, злегка прогніть у попереку, вигинаючи груди вперед. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя було розташоване паралельно підлозі. Ноги розташуйте на ширині плечей і випряміть у колінах, зробіть глибокий вдих.
Візьміть штангу стандартним хватом зверху, розвівши руки трохи ширше за плечі. Долоні повинні бути спрямовані на себе і розташовані з боків від стегон, але в жодному разі не навпроти них.
Станова тяга на прямих ногах може виконуватися і з гантелями, проте в цьому випадку важливо не забувати контролювати відстань між ними: руки повинні бути розведені ширше за плечі. Щодо цього зручніше працювати зі штангою, оскільки руки зафіксовані і не вимагають додаткового контролю відстані.
Утримуючи природний прогин у попереку (тобто не округляючи спину), плавно відведіть таз назад, при цьому нахиляючи корпус вперед до кута 90 градусів (тобто в нижній точці нахилу під час виконання вправи корпус паралельний підлозі). При цьому гриф штанги або гантелі повинні йти паралельно до ног.
Досягши нахилу 90 градусів, швидко, але плавно змініть напрямок руху: зберігаючи природний вигин спини, підтягніть сідницівперед, випряміть торс і займіть вихідне положення.
Після найважчої ділянки підйому зробіть видих.

Важливо точно дотримуватися інструкції і тримати ноги ідеально рівними, а спину - з природним прогином. Тільки в цьому випадку вправа дозволяє правильно опрацьовувати необхідні м'язи та уникати травм.