Статьи - Вуглеводи види та властивості

Вуглеводи – це основні постачальники енергії у організм: саме вони забезпечують організм 50 – 60 відсотками енергії. Особливо потребує вуглеводів наш мозок.

Важливо й те, що вуглеводи – це складова частина молекул деяких амінокислот, що у освіті ферментів і нуклеїнових кислот.

Вуглеводи поділяються на дві групи:

складні (або комплексні) – полісахариди, що містяться у натуральних продуктах;
прості (їх ще називають легкозасвоюваними) – моносахариди та дисахариди, а також ізольовані вуглеводи, присутні в молоці, деяких фруктах та продуктах, які зазнали хімічної обробки (крім того, вуглеводи цієї групи містяться у рафінованому цукрі, а також солодощах).

Треба сказати, що організму людини в цілому і мозку, зокрема, здебільшого корисні саме комплексні вуглеводи, що надходять з білковою їжею. Такі вуглеводи мають довгі молекулярні ланцюжки, тому для їх засвоєння необхідний тривалий час. В результаті вуглеводи не надходять у кров у великій кількості, тим самим виключаючи сильне виділення інсуліну, що призводить до зниження концентрації цукру в крові.

Існує три види вуглеводів:

Моносахариди

Основними моносахаридами є глюкоза та фруктоза, що складаються з однієї молекули, завдяки чому ці вуглеводи швидко розщеплюються, миттєво надходять у кров.

Клітини мозку "підживлюються" енергією завдяки глюкозі: так, добова норма глюкози, необхідної для мозку, дорівнює 150 г, що становить одну четверту всього обсягу даного вуглеводу, що отримується на день з їжею.

Особливість простих вуглеводів у тому, що вони, швидко переробляючись, не трансформуються у жири,тоді як складні вуглеводи (за умови надмірного вживання) можуть відкладатися в організмі у вигляді жиру.

Моносахариди присутні у великій кількості у багатьох фруктах та овочах, а також у меді.

Дисахариди

Дані вуглеводи, до яких належать сахароза, лактоза і мальтоза, не можна назвати складними, тому що до їх складу входять залишки двох моносахаридів. Для перетравлення дисахаридів потрібно більш тривалий час у порівнянні з моносахаридами.

Цікавий факт! Доведено, що діти та підлітки реагують на збільшене вживання вуглеводів, що входять до складу рафінованих (або очищених) продуктів, так званою надактивною (або гіперактивною) поведінкою. У разі послідовного вилучення з раціону таких продуктів, до яких належать цукор, біле борошно, макаронні вироби та білий рис, поведінкові розлади суттєво зменшаться. При цьому важливо збільшити споживання свіжих овочів та фруктів, бобових, горіхів, сиру.

Дисахариди присутні у молочних продуктах, макаронах та виробах, що містять рафінований цукор.

Полісахариди

Молекули полісахаридів включають десятки, сотні, котрий іноді тисячі моносахаридів.

Полісахариди (а саме крохмаль, клітковина, целюлоза, пектин, інулін, хітин та глікоген) найбільш важливі для організму людини з двох причин:

вони довго перетравлюються та засвоюються (на відміну від простих вуглеводів);
містять безліч корисних речовин, серед яких вітаміни, мінерали та білки.

Багато полісахаридів є у волокнах рослин, унаслідок чого один прийом їжі, основою якої є сирі чи варені овочі, може майже повному обсязі задовольнити добову норму організму речовинах, є джерелами енергії.Завдяки полісахаридам, по-перше, підтримується необхідний рівень цукру, по-друге, мозок забезпечується необхідним йому підживленням, що проявляється посиленням концентрації уваги, поліпшенням пам'яті та підвищенням розумової активності.

Полісахариди містяться в овочах, фруктах, зернових культурах, м'ясі, печінці тварин.

Користь вуглеводів

Стимулювання перистальтики шлунково-кишкового тракту.
Поглинання та виведення токсичних речовин та холестерину.
Забезпечення оптимальних умов функціонування нормальної мікрофлори кишечника.
Зміцнення імунітету.
Нормалізація обміну речовин.
Забезпечення повноцінної роботи печінки.
Забезпечення постійного надходження цукру до крові.
Попередження розвитку пухлин у шлунку та кишечнику.
Поповнення вітамінів та мінералів.
Забезпечення енергією мозку, і навіть центральної нервової системи.
Сприяння виробленню ендорфінів, які називають "гормонами радості".
Полегшення прояву передменструального синдрому.

Добова потреба вуглеводів

Потреба у вуглеводах безпосередньо залежить від інтенсивності розумових та фізичних навантажень, становлячи в середньому 300 – 500 г на день, з яких мінімум 20 відсотків повинні становити легкозасвоювані вуглеводи.

Літні люди повинні включати до свого щоденного раціону не більше 300 г вуглеводів, при цьому кількість легкозасвоюваних повинна змінюватись в межах 15 – 20 відсотків.

При ожирінні та інших захворюваннях необхідно обмежити кількість вуглеводів, причому робити це треба поступово, що дозволить організму без особливих проблем пристосуватися до зміненого обміну речовин. Рекомендується починати обмеження з 200 – 250 г на деньпротягом тижня, після чого обсяг вуглеводів, що надходять з їжею, доводиться до 100 г на добу.

Важливо! Різке зниження вживання вуглеводів протягом тривалого часу (як і нестача їх у харчуванні) призводить до розвитку наступних порушень:

зниженню цукру в крові;
суттєвому зниженню розумової та фізичної активності;
слабкості;
зниження маси тіла;
порушення обмінних процесів;
постійної сонливості;
запаморочення;
головним болям;
запорів;
розвитку раку товстої кишки;
тремору рук;
почуття голоду.

Перелічені явища проходять після вживання цукру або іншої солодкої їжі, але прийом таких продуктів повинен бути дозованим, що захистить організм від набору зайвих кілограмів.

Важливо! Шкідливий для організму та надлишок вуглеводів (особливо легкозасвоюваних) у раціоні, що сприяє підвищенню цукру, внаслідок чого частина вуглеводів не використовується, йдучи на утворення жиру, що провокує розвиток атеросклерозу, серцево-судинних хвороб, метеоризму, цукрового діабету, ожиріння, а також карієсу.

"Стоп Жир" - система схуднення