Степ аеробіка для початківців

На перший погляд, степ аеробіка може здатися простою зарядкою під динамічну музику. Крокуєш собі на спеціальну платформу, махаєш ногами – весело, але не дуже вражає. Але це лише на перший погляд. Якщо розібратися, то виявляється, що степ аеробіка - відмінний спосіб покращити свою фігуру і зміцнити здоров'я, не піддаючи себе зайвим фізичним навантаженням. І, до речі, це чудовий спосіб позбутися депресії та стресу.

Що робить заняття степ аеробікою такими привабливими? Для початку варто відзначити, що поєднання простих вправ та заводної музики вже саме по собі допомагає забути на якийсь час про проблеми на роботі чи вдома. Чому так відбувається? Все дуже просто - хоч вправи і прості, але хороший результат можна отримати лише правильно виконуючи їх. Тому доведеться трохи напружитись, освоюючи базові кроки. А поки голова буде зайнята запам'ятовуванням послідовності виконання вправ, думати про проблеми ніколи не буде.

Другий момент – це музика. Для степ аеробіки спеціально підбирається ритмічна музика, щоб хотілося рухатися під неї, навіть неусвідомлено, просто притупуючи чи поплескуючи. Всі вправи степ аеробіки збудовані так, щоб легко уживалися з будь-якою музикою в 32 такти і швидше запам'ятовувалися новачками. Правильно підібрана музика дає можливість встановити комфортний ритм виконання вправ, щоб уникнути можливих травм чи перенапруження м'язів під час занять.

Сама суть занять зводиться до підйому та спуску зі спеціальної платформи. Якщо ви хочете займатися степ аеробікою вдома, слід заздалегідь придбати спеціальну платформу для занять. При виборі платформи для степ аеробіки, зупиніть свій вибір на тому варіанті, де можливе регулювання висоти. Це дозволитьпоступово посилювати навантаження під час занять, піднімаючись і спускаючись із більшої висоти.

Щодо одягу, то тут вибір за вами. Головне, щоб вам було комфортно та нічого не заважало виконувати вправи. Кращим вибором буде одяг з натуральної тканини, щоб тіло дихало і не перегрівалося під час занять. Що стосується взуття, то тут діє одне правило – це має бути тільки спортивне взуття, з гнучкою підошвою та товстим супінатором.

У чому користь від занять степ аеробікою

Всі вправи степ аеробіки дозволяють задіяти більшу групу м'язів, ніж при звичайній гімнастиці або зарядці. Звичайно, мускулатуру наростити ви не зможете, але ось струнке та гнучке тіло отримати при регулярних заняттях – цілком реально.

Особливо ефективна степ аеробіка для схуднення - якщо ви хочете позбавитися зайвих кілограм. Відсутність важких фізичних навантажень і легкість вправ у супроводі динамічної музики створюють найпривабливіші умови для степу аеробіки для схуднення. Ви не тільки втрачаєте калорії та розлучаєтеся із зайвим жирком, але й зміцнюєте своє здоров'я.

Вправи степ аеробіки дозволяють покращити роботу кровоносної системи, зміцнити серцеві м'язи. Активні рухи сприяють нормалізації роботи кишківника. А суглоби та кістки? Рухи, підйоми та спуски, махи ногами та руками – все це сприяє зміцненню м'язів спини. Чим більше напружуються м'язи спини, тим сильніший приплив крові до хребта. Як результат – вправи степ аеробіки сприяють зміцненню хребта, роблячи його більш гнучким та рухомим.

Основою будь-якої аеробіки є правильне дихання. Якщо ви дихаєте правильно, глибоко роблячи вдихи і видихаючи, це сприяє спаду нервової напруги. Тобто, степ аеробіка такождозволяє зміцнити нервову систему.

Заняття степ аеробікою надають на організм тонізуючий ефект, змушує всі органи працювати в нормальному режимі, привчаючи тіло до невеликих фізичних навантажень і тим самим зміцнюючи та захищаючи його від зовнішніх подразників та емоційних стресів. Наявність віддушини - місця, де можна розслабитися і не думати про проблеми, дозволяє спокійніше переносити всі тягарі повсякденного життя.

Чим ефективна степ аеробіка для схуднення

Щоб заняття дійсно приносили користь і сприяли зниженню ваги, необхідно дотримуватися простих правил.

Харчуйте правильно. Жирна та калорійна їжа ну ніяк не сприятиме схуднення, скільки б ви не стрибали на заняттях. Всі калорії, які ви втратите, виконуючи вправи, при вживанні жирної їжі відразу заповняться. Замініть калорійні страви низьковуглеводними. Таким чином, ви не тільки з зайвими кілограмами розлучитеся, а й здоров'я своє підправите.

Постійно рухайтеся. Навіть якщо ви виконуєте якусь вправу і у вас не виходить, або ви не зрозуміли, як її робити – все одно рухайтеся. М'язи повинні працювати протягом усього заняття. Як тільки ви зупинитесь, тіло вимагатиме відпочинку, і подальше тренування буде неможливим, м'язи почнуть боліти, навалить втому і апатію.

Після занять посилюється апетит. Регулярні заняття дозволяють за тиждень позбавлятися до 500 грамів зайвої ваги. Щоб закріпити результат і нашкодити організму, перейдіть на дієтичне харчування. Кращою дієтою, сумісною із заняттями степ аеробікою, є дієта № 5. Після занять ви зможете заповнити дефіцит калорій і вгамувати почуття голоду, але шкоди своєму організму не завдасте.

Які існуютьпротипоказання

Незважаючи на те, що степ аеробіка є досить простим і не травмонебезпечним видом спорту, бажано все ж таки перед початком занять проконсультуватися зі своїм лікарем. Насамперед це стосується людей з підвищеним тиском або м'язів, суглобів і спини, що мають травми. Варикозне розширення вен чи тромбофлебіт є саме тими захворюваннями, у яких заняття степ аеробікою не допускаються.

Також варто уважно поставитися до рекомендацій свого лікаря людям, які мають захворювання нирок та печінки, у тому числі хронічного характеру. Інтенсивність махів та кроків на платформу можуть спричинити погіршення самопочуття.

Що краще - займатися вдома або в клубі

Займатися можна як у спортзалі, так і вдома. Різниця – лише у бажанні, силі волі та впевненості у своїх силах.

Якщо ви сумніваєтеся, що зможете самостійно подолати свої слабкості і займатися лише в півсили і лише зрідка згадувати необхідність виконувати вправи, тоді краще записатися в спортзал. Професійний тренер зможе швидше підказати, що і як вам потрібно робити, покаже базові рухи і стежитиме, щоб ви повністю викладалися на заняттях.

Мінус клубних занять полягає у постійному самокопанні новачка. Бажання бути таким, як і не виділятися, часом призводить до того, що новачок після двох-трьох занять перестає їх відвідувати. А все тому, що в нього щось виходить не так гарно чи правильно, як інші. І це найдурніше і неправильне рішення.

Ви повинні пам'ятати, що займатися степ аеробікою – це ваш вибір. Ви прийшли на заняття, щоб стати красивішими, стрункішими та привабливішими. Тому звертати увагу на інших – це безглуздо. Ваше першочергове завдання,запам'ятати всі рухи за тренером та стежити за правильністю їх виконання. А про все інше краще забути.

Чи не виходить з першого разу якийсь рух? Повторюйте його доти, доки не вийде. Чи не вдаються повороти чи якісь рухи спиною? Намагайтеся, спробуйте, повторюйте. Не треба дивитися на всі боки. Ваш сусід по групі не поділиться з вами своїм здоров'ям чи красою. Від цього ваша вага не зменшиться і кілограми ваше тіло не покинуть.

Запам'ятайте – на заняттях степ аеробікою важлива лише думка тренера та ваші відчуття. Якщо тренеру здасться, що ви недостатньо викладаєтесь або, навпаки, занадто стараєтеся, він обов'язково відкоригує ваші рухи порадою і настановами. А без аналізу свого стану та відчуття свого тіла ви не зможете правильно виконувати рухи.

Ну а якщо ви все-таки не можете подолати своє збентеження або боїтеся сторонньої критики, заняття степ аеробікою для схуднення і в домашніх умовах будуть ефективними.

Що потрібно для занять у домашніх умовах

Прості кроки для початківців

1. Степ-ап. На раз – зробили крок однією ногою на платформу. На два – носок другий стосується краю платформи. На три – повертаєте цю ногу на підлогу. На чотири – першу ногу опускаєте на підлогу.
2. Крок – коліно. Вправа відрізняється від першого тільки тим, що другою ногою не потрібно торкатися платформи, тільки зігнути в коліні. На раз – нога на платформу. На дві - другу ногу підняли до живота, зігнувши в коліні. На три – опустили ногу на підлогу. На чотири крок першою ногою з платформи.
3. Бейсік-степ. Це простий крок і спуск із платформи, ніби ви йдете сходами. Виконуючи цей рух, слідкуйте за спиною – вона має бути прямою, а корпус трохи нахилений уперед. На раз – крок наплатформу. На два – другою ногою на платформу. Ноги рівні у коліні. На три спустили першу ногу з платформи. На чотири – другу ногу на підлогу.
4. Крок – кік. На раз – зробили крок першою ногою на кут платформи. На два – другою ногою робимо мах. Нога має бути прямою. На три – опускаємо ногу на підлогу. На чотири – спускаємо першу ногу із платформи.
5. Крок – бек. На один раз – крок ногою на протилежний кут платформи. На два – другою ногою зробили мах назад. Нога пряма у коліні. На три – поставили ногу на підлогу. На чотири – зробили крок з платформи на підлогу.
6. Ві-степ. У цій вправі потрібно йти в протилежний кут платформи. На раз – зробили правою ногою в лівий кут. На два – поставили ногу на підлогу. На три - зробили крок лівою ногою в правий кут. На чотири – повернули ногу на підлогу.
7. Крок – кел. На раз – зробили крок першою ногою на протилежний кут платформи. На два - зігнувши в коліні другу ногу, торкнулися п'ятою спини. На три – ставте ногу на підлогу. На чотири – повернулися із платформи на підлогу.

Маленькі поради

Завжди стежте, щоб спина залишалася прямою. Можна нахиляти корпус трохи вперед, але спина має бути прямою завжди. Щоб положення тіла було стійкішим, можна трохи згинати ноги в колінах.

Коли ставите ногу на платформу, стежте, щоб вся стопа стояла рівно. Тоді вам легше буде утримати рівновагу, роблячи махи або роблячи різкі підйоми другою ногою.

Спускаючись з платформи, спочатку ставте ногу на носок і тільки потім опускайтеся на всю стопу. Це теж сприяє утриманню рівноваги та допомагає рівномірно розподілити навантаження на обидві ноги.

Змінювати провідну ногу протягом всього заняття необхідно, щоб і навантаження розподілялися рівномірно, і м'язи частково відпочивали. Тільки вцьому випадку, під кінець занять больові відчуття в тілі будуть не такими сильними.

---