Стратегії тренінгу
Зміст
Стратегії тренінгу [ред.
ТАКЕ БУВАЄ З КОЖНИМ. БЕРЕШСЯ КАЧАТИ М'ЯЗУ, а вона ніяк не росте. Як бути? Шукати правильне рішення! Бодібілдінг має прийоми на всі випадки життя. Щоправда, варто заздалегідь попередити: легких рішень у нашому спорті ви не знайдете. Будь-який радикальний метод потребує особливої твердості характеру. Це як у медицині: найдієвіші ліки завжди найгірші. Ми пропонуємо вам 6 складних стратегій тренінгу. Застосовуйте їх творчо, адже кожна зі стратегій є багатоцільовою. Наприклад, за допомогою суперсетів можна качати не тільки руки.
СУПЕРСЕТИ [ред.
Багато скелетних м'язів нашого тіла можна об'єднати попарно на тій підставі, що вони роблять прямо протилежну роботу. Найзрозуміліший приклад: біцепс та трицепс. Обидві м'язи ніби працюють у команді: один м'яз згинає лікоть, а інший - розгинає. Мовою науки такі м'язи з полярними функціями називаються антагоністами. І ось що цікаво: м'язи-антагоністи мають загальну нервову систему. А тому, коли один м'яз напружується, інший м'яз, хоч і не діє, підвищує свій енергетичний тонус. Прилади не тільки реєструють зростання її температури, але ще й у м'яз починає активно прибувати кров. Іншими словами, з м'язом відбувається те саме, що при глибокій розминці. Цей сильно виражений фізіологічний ефект покладено основою суперсетів. Спочатку ви робите сет для біцепса, а потім (без відпочинку!) сет для трицепса. Далі ви відпочиваєте півтори-дві хвилини та виконуєте новий суперсет.
Негайне чергування сетів для м'язів-антагоністів призводить до неймовірно потужного пампінгу, якого вам ніколи не досягти, візьмися ви качати біцепс і трицепс поодинці. Але якби тільки це!Антагоністи страхують суглоб від ушкодження, а тому взаємно стримують один одного та заважають надмірному скороченню м'яза-партнера. Виконавши сет в рамках суперсету, біцепс втомлюється, а тому не здатний чинити опір роботі трицепса на повну силу. Тому сила трицепса різко підскакує. У результаті робоча вага у другій вправі суперсету збільшується. Коли трицепс втомлюється, та сама закономірність спрацьовує щодо біцепса. Він також підвищує свою силу! Таким чином, суперсет дає унікальну можливість тренувати руки з раніше недоступними вагами. Зрозуміло, як і віддача суперсетів у сенсі м'язового зростання стає унікальною.
Біцепс Підйоми з EZ-штангою 3/6-8 Трицепс Французький жим лежачи з EZ-штангою 3/6-8 відпочинок 1-2 хв. Трицепс Розгинання через голову з гантелей 3/8-10 Біцепс Підйоми на біцепс сидячи 3/8-10 відпочинок 1-2 хв. Біцепс Підйоми на блоці 3/10-12 Трицепс Жим донизу 3/10-12 відпочинок 1-2 хв.
У ПРОМІЖКУ [ред. редагувати код]
Ікри мало хто любив качати і на зорі бодібілдингу. Проте худі ікри вважалися ганьбою. Вихід було знайдено у вигляді проміжних сетів. Цей хитрий прийом, якому не один десяток років, схожий на суперсети, тільки поєднувати доводиться не м'язи-антагоністи, а велику м'язову групу і ті малі м'язи, які потрібно підтягнути. Простіше кажучи, ви повинні вставляти вправи для литок між вправами для м'язів грудей. Чому не спини? Та тому, що багато вправ для спини доводиться робити в положенні стоячи, і ослаблі змащені ікри тут можуть послужити погану службу.
Відпочинок між проміжними сетами мінімальний і становить 30 секунд. Мова як не йдеться про різні м'язи. Поки ви гойдаєте груди, ікри відпочивають, і навпаки. В результаті тренування здоровокоротшає. Якби ви взялися статечно робити сет за сетом у звичайному порядку, у тренажерному залі ви провели б на 15 хвилин довше.
Втім, найголовніше в тому. що прийом дозволяє непомітно для себе самого зробити не менше 4 різних вправ для литок, та ще по 3 сета в кожному. Визнайте чесно, таке навряд чи можливо при іншому розкладі вправ. Уявіть, ви ледве стоїте на ногах після важких жимов лежачи, а у вас попереду довге і нудне тренування литок! А ось ще один плюс проміжних сетів. Як встановила наука, зосередження на ликах «прає» короткочасну пам'ять про нещодавню вправу для грудних м'язів. Так що, нову вправу для грудних ви зустрічаєте незвично «свіжою» психікою, яка просто не пам'ятає тяжкості зроблених жимов. В результаті ментальна концентрація на грудних залишається феноменально високою до самого кінця тренування, а тому і віддача тренінгу стає просто звірячою!
Груди Похилий жим лежачи 3/8 відпочинок 30 сек. Ікри Підйом на ікри стоячи 3/12 відпочинок 30 сек. Груди Жим гантелей лежачи відпочинок 3/10 відпочинок 30 сек. Ікри Підйом на шкарпетки сидячи 3/20 відпочинок 30 сек. Груди Похилі розведення 3/12 відпочинок 30 сек. Ікри Жим шкарпетками 3/15 відпочинок 30 сек. Груди Кросовери на блоках 3/15 відпочинок 30 сек. Ікри Підйом на шкарпетки стоячи 2/25 відпочинок 30 сек. Виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи лише між першими сетами кросоверів. Після заключного сету кросоверів підйоми на шкарпетки робіть за бажанням.
КОМБІ-МЕРЕЖІ (передпліччя/прес/ікри) [ред.
У строгому сенсі, комбіновані сети - це виконання один за одним (без відпочинку!) двох різних вправ для одного м'яза. Наприклад, підйомів на лаві Скотта за класичними підйомами зі штангою стоячи. Біцепс піддається масованійатаці відразу з кількох напрямків і зазвичай здається: починає зростати. У нашому випадку мова піде про комбінацію вправ відразу для трьох м'язів, які завдають любителям найбільше клопоту - передпліч, литок і преса. Відпочинок між вправами не потрібний. Ну а між комбі-сетами відпочивайте 1-2 хвилини. Роботу над малими м'язами, зазвичай нудну та монотонну, комбі-сети перетворюють на цікаве змагання із самим собою. Чергування різнохарактерних вправ анітрохи не втомлює психіку. Навпаки, так і тягне поставити рекорд у кожному русі.
Комбі-сети для передпліч, литок та преса слід виділити в окреме тренування. Оскільки всі вправи ви робитимете з граничною самовіддачею, її енерговитрати стануть екстремальними і не залишать сил іншим м'язовим групам.
Передпліччя Згинання в зап'ястях 3/15 Прес Підйоми ніг у висі 3/15-20 Ікри Підйоми на шкарпетки стоячи 3/20 відпочинок 1-2 хв.
Передпліччя Розгинання в зап'ястях 3/15 Прес Скручування 3/25-35 Ікри Підйоми на шкарпетки сидячи 3/20 відпочинок 1-2 хв.
КАРДІО МІЖ. [ред. редагувати код]
Наш світ змінюється та змінює людей. Нинішній аматор відчуває слабку користь від класичних силових програм, оскільки хронічно «хворий» на низький темп метаболізму. У перекладі звичайною мовою це означає, що сидячий спосіб життя обертається гальмуванням всіх життєвих процесів в організмі людини, включаючи зростання м'язів. Щоб розкрутити маховик метаболізму, потрібна фізична активність, що супроводжується глибоким та частим диханням. Іншими словами, аеробіка. Вона закачує кисень у кров, ну а та розносить його по найдальших закутках тіла, стимулюючи темп обмінних реакцій. До речі, до списку таких реакцій входить і секреція анаболічних гормонів, яких у сучасних любителів вкраймало. Коротше, аеробіка потрібна новачкам. як повітря. От тільки вони її терпіти не можуть. Тим більше, що в бодібілдингу кардіотренування проводять після силового тренування, коли ти і так ледь стоїш на ногах від втоми. Експерти поповнили арсенал нашого спорту інноваційним прийомом на приклад проміжних сетів. Ось тільки роль малих м'язів у таких сетах виконує аеробіка. Двічі за силове тренування ви проводитимете інтенсивні 10-хвилинні кардіо-сесії, вставляючи їх між вправами на різні м'язові групи. У результаті аеробіка стане "непомітною" для вашої психіки. Щоправда, тут потрібне важливе застереження. Після тренування культуристи проводять кардіо в спокійному рівному темпі, а в нашому випадку йдеться про короткі потужні спурти з пульсом до 90% від МП. Такі спринтерські ривки не шкодять м'язам. Більш того, вони підвищують сумарну секрецію гормону росту на тренуванні. За рахунок цього не лише прискорюється метаболізм, а й швидше сходить жир. За науковими даними, після закінчення контрольного терміну культуристи, які практикували «проміжну» аеробіку, скинули на 10% більше жиру, ніж їхні колеги з контрольної групи. Що ж до м'язів, то випереджальна надбавка склала 15%!
Кардіо Доріжка, що біжить 70% від МП/10 хв. Дельти Жим штанги сидячи, Тяга до підборіддя в Сміті, Підйоми в сторони, Підйоми в сторони в нахилі на блоках 3/8 2 хв. відпочинку Кардіо Велоергометр 80% від МП/10 хв. Трапеції Шраги зі штангою, Шраги з гантелями Кардіо Степпер 85-90% від МП/10 хв. Кардіо Степпер 85-90% від МП/10 хв. 1 МП (максимальний рівень пульсу) обчислюється за формулою 220 - ваш вік у роках. Якщо вам, наприклад, 20 років, то МП = 220 - 20 = 200 уд./хв. Щоб вирахувати 70% від МП, зробіть нескладну арифметичну дію: 200 х 0,7 = 140 уд/хв.
ВИПАЛЮЄМО КУБІКИ [ редагувати код ]
Допустимо, вам потрібно швидко промалювати кубики на животі. Для цього потрібно робити вправи для преса, а також додати до них аеробіку. Однак є й інший шлях – куди коротший. Потрібно поєднати вправи та кардіо в рамках однієї інтервальної програми. Про високу результативність інтервального кардіо ви, напевно, вже чули. Численні наукові дослідження підтверджують пріоритет такої аеробіки перед традиційною схемою, коли головним вважалася тривалість сесії. Напівгодинні інтервали приносять більш високу віддачу, ніж тривалі аеробні сесії у помірному темпі (т.зв. джоггінг). Головна незручність інтервального кардіо у тому, що аеробні тренажери погано пристосовані до швидкого прискорення темпу. Тому для інтервалів часто рекомендують звичайний біг по доріжці стадіону. Однак в арсеналі фітнесу є один забутий інструмент, який ідеально підходить для коротких прискорень спринтерських: скакалка. По-перше, на відміну від бігу вона всепогодна, а по-друге, годиться навіть для тісних приміщень. Щоправда, і скакалка має мінус. Вона потребує вільного володіння. Так що перші день-два вам доведеться витратити на навчання стрибкам, якщо, звичайно, ви не пройшли цієї науки в ранньому дитинстві.
Крутити скакалку вам доведеться рівно хвилину швидкого темпу. Після такого інтервалу зазвичай слідує період «відпочинку», коли атлет різко скидає темп. У нашому випадку «відпочиватимемо» ми будемо, виконуючи вправи для преса. Загальна тривалість інтервалів зі скакалкою складе 17 хвилин і ще 8 хвилин займе тренінг преса. Таким чином, все тренування забере у вас 25 хвилин.
Вправи для преса не вимагають жодного обладнання. Ось список: підйом таза, зворотні, бічні, діагональніта звичайні скручування. Так що комплекс ви можете робити навіть у себе вдома. У перший тиждень практикуйте комплекс 3 рази, у другий - 4, в третій - 5 і в четвертий - 6 разів на тиждень.
Розумники, мабуть, почнуть заперечувати, ніби прицільне спалювання жиру на животі неможливе. Вони не праві. Нещодавні дослідження, проведені датськими вченими з університету в Копенгагені, довели, що поєднання конкретної силової вправи з аеробікою дає ефект ізольованого спалювання жиру, що покриває робочий м'яз. Тож наша програма вас не підведе!
Скакалка 1 хв. Підйом тазу 30 сек. Скакалка 1 хв. Підйом тазу 30 сек. Скакалка 1 хв. Підйом тазу 30 сек. Скакалка 1 хв. Зворотні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Зворотні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Зворотні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Зворотні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Бічні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Бічні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Бічні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Бічні скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Діагонал. скручивши. 30 сек. Скакалкам 1 хв. Діагонал. скручивши. 30 сек. Скакалка 1 хв. Скручування 30 сек. Скакалка 1 хв. Скручування 30 сек. Скакалка 1 хв. Скручування 30 сек. Скакалка 1 хв. ВСЕ: 25 МІН.
ОДНИМ УДАРОМ [ред.
Ваш прес складається з 4 різних м'язів, що покривають живіт спереду та з боків. Найбільший і ефектний - прямий м'яз живота. Вона розсічена сухожиллями на 6 правильних секцій. Якщо прямий м'яз добре розгойдати, вони знайдуть обсяг і перетворяться на ті самі «кубики». З боків у два шари пролягають зовнішні та внутрішні косі м'язи. Вони відповідають за нахили тулуба вбік. Ну а прямо під ними лежать парні поперечнім'язи. Це пласкі м'язові пластини, що підтримують кишечник.
Дотримуючись логіки бодібілдингу, кожен м'яз потрібно качати своєю вправою. До того ж, прямий м'яз через свою велику довжину потребує відразу кількох рухах, які прицільно навантажують верхню і нижню її частини. Все це означає, що накачування преса перетворюється на стомлююче самостійне тренування, що складається з багатьох рухів, десятків сетів і сотень повторів. Любителі нерідко не знаходять її у сил.
Тим часом американські вчені зробили дивовижне відкриття. На світі є вправа, яка здатна разом прокачати всі м'язи живота. Мова про звичайні скручування. Але! Робити ці скручування потрібно по-новому. Перед початком скручування живіт потрібно сильно втягнути. У цьому випадку навантаження на прямий м'яз різко скоротиться, зате потужно напружаться зовнішні та внутрішні косі та поперечні м'язи.
Якщо ж ви, навпаки, «надуєте» живіт, то весь максимум навантаження прийме він прямий м'яз.
У будь-якому випадку, щоб обзавестися зразковим пресом, вам потрібно робити лише скручування у двох варіантах: втягуючи та надуваючи живіт. Таке тренування займає від сили 10-15 хвилин. Заради неї немає жодної потреби вирушати до фітнес-клубу. Лягайте на підлогу у себе в квартирі та вперед! Порівняльні досліди не показали жодної різниці між кінцевим результатом таких домашніх тренувань та довгих тренувальних сесій на клубних тренажерах. Більш того, домашні скручування мають важливу перевагу. Ви можете тренувати прес, як завгодно часто! гл&т
Скручування (косі/поперечні м'язи) 1/20-30 1 хв. Скручування (прямий м'яз) 1/20-30 1 хв. Скручування (косі/поперечні м'язи) 1/20-30 1 хв. Скручування (прямий м'яз) 1/20-30 1 хв. Скручування (косі/поперечні)м'язи) 1/20-30 1 хв. Скручування (прямий м'яз) 1/20-30 1 хв.