Стресове переїдання найнебезпечніші та найкорисніші продукти
Страждаючи від поганого настрою, ми часто шукаємо порятунку у їжі. І вибираємо їжу, яка штучно підвищує рівень хімічних речовин, що підтримують мозкові функції та здоров'я нервової системи. Як скласти меню з продуктів, що допомагають натуральним чином подолати депресію та занепад сил, а також позбутися наслідків необдуманого стресового переїдання, Woman.ru розповів лікар-дієтолог, психотерапевт, фахівець із боротьби з харчовими залежностями Михайло Гаврилов.
Що таке стресове переїдання, пояснювати не треба: сучасні городяни живуть в умовах величезного інформаційного, робочого та побутового навантаження. Насолода їжею — та коротка мить, яка змушує проблеми відступити на другий план. Часто наприкінці важкого дня в голові стукає єдина думка: дістатися до будинку з коробкою тістечок або відерцем морозива та винагородити себе за всі пережиті страждання!
На жаль, у самій суті боротьби зі стресом за допомогою їжі лежить ілюзія: неприємні емоції від життя і приємні емоції від їжі — речі різного порядку.
Стрес, образу, злість, самотність, нудьгу, втому та інші малоприємні стани можна нейтралізувати чи послабити лише з допомогою адекватної реакції.
Образу не з'їси разом з піцею, її «проживання» вимагає конструктивної розмови з кривдником і пояснення, хоч би яким недоречним і складним воно здавалося (крім того, нерідко люди навіть не здогадуються, що завдали вам душевної рани і прирекли на болючі прокручування ситуації).
Впоратися зі злістю допомагають… контрольовані дії руйнівного характеру – у терапевтичних цілях випустити пару можна, підірвавши газету, залишаючи стріли в дартс, виклавшись у тирі, і навіть побивши посуд (свій, не дуже потрібний, ібажано без свідків). Фітнес та секс (звичайно, будь-які експерименти вимагають однозначної згоди партнера!) також здатні допомогти, якщо складні емоції вимагають виходу.
Проти самотності є єдиний прийом – спілкування. Якщо ви сумуєте через те, що вас давно нікуди не звали — виявите ініціативу, організуйте зустріч із друзями. Від нудьги допоможе не поїдання тортика (само по собі, погодьтеся, досить похмуре заняття), а цікаве хобі, пов'язане з рукоділлям — дрібна моторика активізує мозкові функції, перерозподіляючи нейросигнали із завантажених зон на простої без діла.
І не варто сподіватися на відпустку: після довгоочікуваного канікулярного «відриву» багато хто на контрасті стикається з ще сильнішим стресом. Тому важливо вбудувати епізоди розрядки у свій звичайний режим, а не жити очікуванням того, що колись стане легше та простіше.
Втому, що накопичилася, можна перемогти тільки якісним відпочинком - навіть домашній сеанс ароматерапії або звичайна гаряча ванна з додаванням засобу із запахом лаванди, лимона або розмарину змусять вас відчути себе набагато краще, а якщо ви знайдете час на SPA-процедури або курс масажу, ефект не змусить себе чекати.
Що відбувається в нашому організмі, коли ми намагаємося їжею заглушити неприємну ситуацію і «підсідаємо» на такий спосіб боротьби з негативними емоціями та поганим самопочуттям?
Ніхто не заїдає стрес висівками. Як правило, йдуть висококалорійні продукти, кондитерські вироби, фастфуд. Речовини у складі (зазнали промислових трансформацій борошно, цукор, жир), стимулюють викид серотоніну, дофаміну, гамма-аминомасляной кислоти (ГАМК) чи ендорфінів і опіоїдів.
Ми можемо не мати уявлення про те, як продукти харчування впливають на вироблення речовин.нейромедіаторів, але інстинктивно вибираємо їжу, яка посилює та прискорює нервово-мозкові реакції.
Нейромедіатор серотонін змушує нас відчувати задоволення та радість. Викид серотоніну провокують солодкі продукти - торти, цукерки, випічка. Дофамін відповідає за енергійність у діях та мотивацію. Щоб штучно підвищити його рівень, ми «хапаємося» за жирні та солоні продукти (ковбасу, жирне м'ясо, горішки, чіпси, гострі закуски).
Зловживання можливостями нейромедіаторів посилює схильність до депресії, а також блокує та «ламає» природні механізми їх виробництва.
Така їжа не дає мозку і тілу сил для боротьби зі стресом, а лише посилює становище. Чим гірше ми почуваємося — тим більше й охоче їмо «шкідливості», дедалі глибше провалюючись у вир негативу, від якого, як нам здається, є перевірений засіб. Результат - серйозний фізичний і психічний дисбаланс, що зазвичай супроводжується ожирінням, ревматоїдними та дистрофічними розладами, порушеннями роботи ШКТ.
Їжа, яку ми вважаємо за порятунок від стресу, вбиває нас. Я називаю подібні продукти харчовими наркотиками - під це вживання підходять товари, що містять одночасно сіль, цукор і жир.
І доведеться добре попрацювати, щоб навчитися заїдати стрес правильно, і для початку — позбутися наслідків довіри до харчових наркотиків. Вони — не невинні джерела радості, а справжнісінькі злочинці.
Силу стресу не варто недооцінювати: постійна напруга здатна завдати організму зовсім не ілюзорної шкоди, яку вже не виправиш вишивкою хрестиком або спробами якомога частіше посміхатися.
Починаючись «у голові», проблема йде далі: багаторічне життя «на межі», добре знайоме багатьом знас, нерідко призводить до виснаження кори надниркових залоз, змучених нескінченними викидами стресових гормонів кортизолу та адреналіну. Результат - повний розлад у всіх системах організму. Але це крайній випадок, і, щоб не довести себе до нього, спочатку почніть вживати продукти, які дійсно допоможуть відчути приплив сил, гарний настрій і забуту працездатність.
Заїсти стрес раз і назавжди вам допоможуть наступні вітаміни та мікроелементи, що містяться в доступних продуктах харчування та стравах:
Якщо ви звикли вважати кашею запарену окропом вівсянку швидкого приготування, настав час переглянути погляди. Максимальну користь приносить лише цільненешліфоване мінімально оброблене зерно. Разом зі злаковими оболонками воно зберігає цінні речовини, серед яких вітаміни групи B. Вони життєво важливі для здорового метаболізму нервової системи — без їх надходження природне вироблення нейромедіаторів і нейротрансмітерів просто неможливе. Саме тому В-вітаміни називають «антистресовими». Ви отримаєте їхню порцію, додавши до раціону натуральну вівсяну, гречану, кукурудзяну, лляну, житню каші, зварені правильно.
Найактивніший борець за добрий настрій і безтурботне самопочуття -вітамін В12, до групи якого належать кобаламіни, речовини, що містять кобальт. В12, синтезований бактеріями і археями, в організм людини може потрапити лише з їжею чи добавками, тоді як його дефіцит загрожує безліччю розладів і захворювань. Часто саме брак В12 викликає хворобливі стани, що асоціюються із синдромом хронічної втоми та анемією. Щоб поповнити свої запаси цієї життєво необхідної речовини, додайте в менюпродукти тваринного походження. Особливо багатіB12 субпродукти (печінка), яловичина, м'ясо кролика та птиці, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Вітамін термостійкий, тому теплова обробка сировини не шкодить. Кращими джерелами B12 стануть страви домашньої кухні, позбавлені хімічних добавок, від напівфабрикатів на користь чекати не доводиться.
Рибу, особливо форель, тунець, лосось, варто вписати в «антистресове меню» ще й через вміст омега-3 поліненасичених жирних кислот. Ми давно знаємо, що ці сполуки важливі для здоров'я серця та судин, проте останні дані показують, що омега-3 мають ще одну найважливішу для сучасної людини здатність: вони нейтралізують запалення в мозкових клітинах, знижуючи ризик розвитку старечого недоумства та хвороби Альцгеймера. Постійні стрибки цукру в крові, характерні для нездорової дієти, не тільки погіршують настрій, пам'ять і моторні функції, а й зрештою ушкоджують мозок. Бажано подумати про наслідки змолоду! Оливкова, лляна та олія волоського горіха — також смачні джерела омега-3 корисних жирів, які допомагають боротися з наслідками стресу та спроб його «заїсти».
Антиоксиданти - речовини, що знешкоджують вільні радикали, дефектні клітини. Велика кількість вільних радикалів викликає і посилює «окислювальний стрес», що викликає не лише постійний занепад сил, а й раннє старіння. Найбагатшими джерелами антиоксидантів є журавлина, чорниця, малина і полуниця. Ці чудо-ягоди знімають застарілі нервові «затискачі» і допомагають протистояти постійному напрузі. Серед фруктів найбільш антистресовими є: банани, грейпфрути і зелені яблука. Банани унікальні тим, що містять алкалоїд хармін, природну речовину, що викликає ейфорію та знижує рівень тривожності. Якщо у вас нервоваробота - поснідати вівсянка з бананом.
У горіхах і насінні, бананах і авокадо, бобових і молоці міститься «чарівна» амінокислота – тирозин. Вона керує нашим настроєм: нестача тирозину в організмі посилює стрес і призводить до уповільнення обміну речовин. Захопіть до вечірнього серіалу часточкиавокадо замість вазочки морозива - це знизить стресову тягу до шкідливих продуктів та покращить стан нервової системи.
Зняти втому і дратівливість, а заразом прогнати зайві кілограми з талії допоможефолієва кислота, що сприяє виробленню серотоніну, так званого «гормону щастя». Рекордсменами за вмістом фолієвої кислоти по праву вважаються печінка, сочевиця, квасоля, шпинат, спаржа, броколі, а також знайомі нам цільнозернові каші.
Ну а де ж «смачне»? Якщо стрес тягне заїсти солодким, нехай це будуть правильні ласощі. Сухофрукти, какао і натуральний гіркий шоколад містять магній , речовина, що впливає на всі енергетичні процеси в організмі і виступає кофактором трьох сотень ферментативних реакцій. Бідна магнієм дієта - часта причина «нез'ясовно» пригніченого стану. Відмовтеся від гарних тістечок і яскравих карамельок на користь чорносливу та якісного гіркого шоколаду: як не дивно, це допоможе впоратися з нездоровою тягою до солодкого і справді, а не обманно покращить настрій. Головне – не забувати про почуття міри.
Одразу після пробудження : склянка води із соком половинки лимона
Сніданок : ферментована (попередньо замочена на ніч) вівсянка з бананом, порція термостатного йогурту без добавок
Другий сніданок : смузі з петрушки, шпинату та грейпфрута
Обід : овочевий суп з відвареним яйцем, різотто з білими грибами
Південь : пюре з відвареної квасолі, волоського горіха та спецій, заправлене оливковою олією, з паличками зеленої селери
Вечеря : лосось у маринаді із зеленим салатом або салатом з водоростей
Перекуси, добавки та маленькі радості : чорнослив, курага (3-5 штук), мигдаль, кедрові та бразильські горіхи, гарбузове насіння (порція близько 30 гр), гіркий шоколад (70% і більше), домашній попкорн (без гідрогенізованої олії та соусів), авокадо з морською сіллю.