Сучасний жіночий фітнес – види фітнесу, правильне харчування та рекомендації

Фітнес можна сміливо назвати одним із найбільш популярних напрямків у спорті, яким воліють займатися представниці прекрасної статі. Це обумовлено тим, що фітнес-тренування для жінок дозволяють у короткі терміни і без перевантажень для організму позбутися зайвих кілограмів і знайти бажану фігуру. Головною особливістю фітнесу є те, що він дає можливість зробити фігуру жіночною та з опрацьованими, але не надто рельєфними м'язами. Якщо ж вам більше до вподоби силова перевага і у вас є бажання зробити собі рельєфне тіло, то краще віддати перевагу бодібілдингу або важкій атлетиці.

Сьогодні існує досить багато видів фітнесу і початківцям дуже важко визначитися із напрямком, тому варто детальніше розібратися з тим, які різновиди даної спортивної дисципліни сьогодні існують і в чому їх особливості.

Види фітнесу для жінок – що вибрати?

У фітнесі сьогодні існує понад десяток напрямків, кожен з яких відрізняється один від одного навантаженням на організм та стилем виконання. Давайте розглянемо, які течії сьогодні найбільш популярні серед жінок:

йога - відмінно підходить для тих, хто віддає перевагу спокійним і спокійним тренуванням. Заняття є виконанням певних асан (поз), в яких необхідно затримуватися на деякий час. Завдяки великому розмаїттю поз вони можуть підбиратися для кожного індивідуально. Це дуже зручно, особливо для дівчат із зайвою вагою, яким виконання певних вправ дається досить тяжко. Для багатьох зараз йога – приємне хобі, оскільки дозволяє розслабитись під музику у затишній обстановці, а після тренувань.практично немає больових відчуттів у м'язах та втоми;
пілатес - ще один напрямок фітнесу, який має певну схожість з йогою, але почало розвиватися недавно. Виконання вправ проходить розмірено, в процесі тренувань вам необхідно буде відчувати кожну групу м'язів, що працює. Чим корисний фітнес для жінок у стилі пілатес? Даний напрямок корисний всім, ним займаються не тільки жінки, які бажають схуднути, але і вагітні, а також ті, хто не може займатися більш інтенсивними видами спорту в силу фізичних особливостей організму. Пілатес розвиває гнучкість, підвищує еластичність суглобів, зміцнює м'язи і упорядковує весь організм;
досить незвичайний напрямок фітнесу – бодіфлекс. З'явився цей стиль завдяки дослідженням вчених, які встановили, що спалювання жирових відкладень можливе лише за достатнього насичення крові киснем. Кількість вправ у бодіфлексі обмежена. Вони спрямовані не те що, щоб максимально навантажити організм, але в збагачення крові киснем і правильне дотримання всіх дихальних технік. Даний напрямок має свої переваги та недоліки. Бодіфлекс стане оптимальним вибором для тих дівчат, у яких дійсно багато жирових відкладень та зайвої ваги. А ось вже підтягнутим красуням, які бажають зробити свої форми привабливішими, бодіфлекс буде марним;
одним із найбільш актуальних, поряд з йогою, напрямів є аеробіка. Пік її популярності був на початку нульових, але і зараз цей стиль тренувань затребуваний не менше. Суть аеробіки полягає в тому, щоб протягом 40 хвилин енергійно та під музику виконувати певні вправи, що дають суттєве навантаження на організм. Сьогодні є кілька видів аеробіки:танцювальна, степ та силова. Кожна з цих течій виконує певну функцію, але всі вони добре зміцнюють стінки судин, покращують роботу серця і чудово борються з в'ялістю шкіри. Одяг для фітнесу цього напряму повинен бути вільним, що тягнеться, дихає і повинен добре пропускати вологу, оскільки під час аеробних занять доводиться багато пітніти;
кросфіт – один із найкращих напрямків у фітнесі. Завдяки досить великим навантаженням у процесі занять, кросфіт дозволяє в короткі терміни позбутися ненависних жирових відкладень. Стиль включає безліч вправ, які потрібно виконувати циклічно - тільки так можна досягти відмінних результатів.

Фітнес-живлення для жінок - що і коли потрібно їсти

Жодне заняття фітнесом не буде ефективним у тому випадку, якщо ви не правильно харчуватиметеся. Здорове харчування – один із ключових моментів успішного схуднення. Раціон необхідно складати, відштовхуючись від тих цілей, які ви перед собою поставили, чи це сушіння, набір м'язової маси або просто спалювання жиру. Перед, до і після тренування прийоми їжі повинні бути різними, але поєднує їх одне – до раціону повинні бути включені натуральні та якісні продукти. Тепер розглянемо детальніше, що і коли потрібно їсти:

до тренування (за 4 години до занять) потрібно вживати білкову їжу, багату на амінокислоти. Жирне виключіть. Можна з'їсти курячі грудки, тушковані з рисом, омлет або пісні яловичі котлети;
перед тренуванням (мінімум за 2 години) рекомендується їсти в тому випадку, якщо вам потрібно набрати м'язову масу. Організму у разі необхідні вуглеводи: яблуко, груша чи банан;
у процесі тренування їсти заборонено – тільки пити. Ви можете пити водучи натуральний сік;
через 2 години після занять рекомендується прийняти вуглеводи в рідкому вигляді (натуральні соки) та заповнити білковий запас.

Після тренувань в організм не повинно надходити кофеїну, оскільки він перешкоджає всмоктуванню білка. Вітаміни для спорту рекомендується вживати в тому випадку, якщо в організмі спостерігається їхня нестача. Перед вживанням обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Фітнес-програми для жінок – які елементи обов'язкові

Незважаючи на те, що різні стилі тренувань виконують різні цілі, вони включають загальні основні елементи:

розминка, яка має тривати не менше 2 хвилин. Допомагає розігнати кров по організму та підготувати суглоби до навантажень;
кардіо елементи – покращують стан серця та судин (біг, стрибки зі скакалкою);
силові елементи – дають навантаження на м'язи та дозволяють спалювати жирові відкладення;
затримка або розтяжка – обов'язковий елемент будь-якої тренувальної програми, оскільки дозволяє покращити результати тренувань і зробити ваше тіло більш еластичним та рухливим.

Якщо вас цікавить детально розписані програми від професійних тренерів, то вам обов'язково варто придбати книжку з фітнесу для жінок, де ви знайдете поради та рекомендації від справжніх профі.

Силовий фітнес для жінок – особливості складання програми

Силові тренування дозволяють жінкам позбутися зайвих кіло і зробити своє тіло красивим, а м'язи добре промальованими. Але щоб досягти такого результату силових тренувань не завжди достатньо. Ключем до успіху стане вміле компонування силових та кардіо елементів. Якщо ви займаєтеся силовими 2-3 рази на тиждень, то стільки часу вампотрібно приділяти і кардіо.

Щодо вправ. Для ефективного та швидкого схуднення витончення зовсім необов'язкові – достатньо 8-10 базових вправ, які задіятимуть усі м'язові групи вашого тіла. Займатися можна як із вільною вагою, так і на тренажерах. В основний комплекс вправ входять такі: підтягування, жим із гантелями, вправи для преса, віджимання, станова тяга, класичний присід. У середньому на тренування йде близько 40 хвилин.

Тепер інше питання: яку вагу гантелей вибрати жінці для фітнесу? Якщо ви вирішили працювати з обтяженням і ваги власного тіла вам недостатньо, то спочатку рекомендується використовувати гантелі вагою не більше 1,5 кг кожна. Після того, як ваші м'язи будуть більш опрацьовані та перестануть реагувати на подібні навантаження, можете сміливо збільшувати вагу інвентарю.

Не забувайте приділяти час на відновлення організму після тренувань, інакше може виникнути перетренованість тіла.