Таблиця калорійності продуктів для схуднення
Продукти та їх калорійність - основа основ для тих, хто худне. Таблиця для схуднення допоможе легко і просто тримати в умі всі ці дані та скидати вагу із задоволенням.
Звідки така впевненість?
Дуже просто: підрахунок калорійності не обмежує вас у тому, що саме можна їсти.
Продовжувати балувати себе улюбленими смакотами і худнути просто мрія!
Ми розповімо, як правильно користуватися таблицею калорійності продуктів харчування для схуднення та які бувають дієти на її основі.
Зміст:
- Що таке калорії та яка їхня роль в обміні речовин
- Скільки калорій потрібно для схуднення?
- Дієти на основі підрахунку калорій
Що таке калорії та яка їхня роль в обміні речовин
Калорії є одиницю виміру енергії, яку організм отримує з їжі.
Можна сказати, що калорійність - це квінтесенція поживної цінності будь-якого продукту.
Баланс білків, жирів і вуглеводів, так само як і достатня кількість різних вітамінів, - все це важливо для тіла, проте його життєздатність залежить від того, чи достатньо він отримує енергії.
Енергія витрачається нами завжди.
Навіть коли ви не робите абсолютно нічого, ви дихаєте, б'ється ваше серце, мозок обробляє сигнали від органів чуття, а в кожній клітині тіла вирує бурхлива діяльність.
І щоб усе це відбувалося, тіло потребує регулярного підживлення: саме тому, навіть нероба, ми відчуваємо голод і спрагу.
У процесі перетравлення їжі жири білки та вуглеводи надходять урізні куточки організму, забезпечуючи його енергією – калоріями.
Середня мінімальна кількість калорій, якої потребує звичайна доросла людина, не зайнята жодною активною діяльністю, становить 1800 одиниць.
Однак насправді цей показник є індивідуальним для всіх, оскільки залежить від багатьох факторів:
- Підлоги
- Ваги
- віку
- Стану здоров'я
- Типу статури та поточної комплекції
Чоловіки в силу більшої маси та переважання м'язових тканин (зазвичай) споживають більше калорій, ніж жінки.
Однак це змінюється під час вагітності: у ці дев'ять місяців жіночий організм живить ще й зростаючу людину всередині, а тому витрачає колосальну кількість калорій.
Аналогічно багато калорій потрібні дітям, які активно ростуть.
Чим вища і важча людина, тим більше енергії їй потрібне для щоденного благополуччя.
І, звичайно, на потребу в калоріях впливає рівень фізичної активності індивідуума: будь-яка фізична праця в рази збільшує енерговитрати організму.
Скільки калорій потрібно для схуднення? Знайомство з таблицею калорійності
Для визначення необхідного калоража продуктів і складання таблиці для схуднення потрібно спочатку зрозуміти, як витрати енергії залежать від способу життя, і скільки в середньому витрачаєте за день ви.
Для цього вчені склали зразковий діапазон витрат калорій залежно від груп фізичної активності.
Наприклад, офісні працівники та взагалі всі люди з переважанням сидячого способу життя на день витрачають від 2000 до 2500 Ккал.
При додаванні деякої кількості фізичної діяльності в здебільшого сидячу роботупланка піднімається до 2500-2800 ккал.
Робота, що з ходьбою чи нескладними фізичними зусиллями, витрачає до 3000 Ккал.
Ну а важкі фізичні навантаження (спортивні, цехові, шахтарські тощо) вимагають споживання до 5000 Ккал і більше на добу.
Зрозуміло, навіть у рамках однієї професії норма споживання калорій може бути зовсім різною.
Визначити, скільки калорій у продуктах потрібно саме вам і як має виглядати ваша особиста таблиця для схуднення, можна за трьома різними формулами:
- Харріса-Бенедикта
- Міффліна-Жеора
- Кетча-МакАрдла
Перша дуже часто зустрічається у різних джерелах, але на сьогоднішній день порядком застаріла: вона заснована на дослідженні 1919 року.
За сотню років середня статура та обмінні процеси людини змінилися з урахуванням стилю та ритму життя, а тому результати цієї формули будуть не надто точними для сучасних умов.
Популярною, особливо у США, є друга формула, розроблена наприкінці ХХ століття та затверджена для повсюдного користування у 2005 році.
В її основі лежить аналіз ваги, росту та віку індивіда, проте не враховується відсоткове співвідношення жирової та м'язової тканини.
Через це фахівці вважають непоганою для повсякденного користування, але не надто точною.
Останній варіант - оптимальний з будь-якої точки зору, окрім легкості використання.
Для обчислення потрібної кількості енергії за формулою Кетча-МакАрдла необхідно спочатку дізнатися відсоток жирових тканин у своєму тілі — а для цього використовувати додаткові методики та дослідження.
Порада: якщо ви вирішили справді серйозно підійти до справи, ця формула підійде вам більше за інших. Відсоток жиру можна дізнатися самостійно, але краще звернутися за професійним дослідженням - так ймовірність помилки буде в рази нижчою.
За наведеними вище формулами ви розрахуєте свій основний обмін речовин - споживання енергії в повному спокої.
Отримавши заповітну цифру, її слід помножити на відносну кількість вашої фізичної активності:
- 1,2 для сидячого способу життя
- 1,375 для легкої фізичної активності
- 1,4625 для середньоважкої фізичної роботи або регулярних навантажень у спортзалі
- 1,55 для відчутного навантаження або інтенсивної програми тренувань
- 1,6375 - якщо ви займаєтеся в спортзалі щодня
- Від 1,725 до 1,9 - у разі важкої фізичної праці або активних тренувань кілька разів на день
Таким чином ви отримаєте кількість калорій, споживаючи яке, ви зможете їсти і не видужувати.
А для того, щоб скинути вагу, слід на 10–20% зменшити отриману цифру і почати звірятися з таблицею калорійності продуктів для схуднення.
Порада: в жодному разі не урізайте калорійність раціону відразу наполовину і більше, якщо це не передбачено дієтою; і навіть у такому разі, щоб уникнути шкоди для здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем і залишайтеся під наглядом під час корекції фігури.
У таблиці калорійності ви знайдете дані про кількість Ккал у тому чи іншому продукті і зможете складати меню для схуднення, ґрунтуючись на цій інформації.
Дієти на основі підрахунку калорій
Існує кілька різних дієт, заснованих на підрахунку калорій та дотриманні щоденної норми.
Принадність їх у тому, що заборони на конкретні страви немає — їсти можна все, що завгодно, орієнтуючись на кількість Ккал у складі.
Варто заздалегідь придбати мірні ємності і ваги для кухні, оскільки калорійність зазвичай вказується на 100 грам продукту.
Щоб не плутатися і не зважувати кожну страву, яку з'їли за день, багато хто воліє заздалегідь складати відповідне меню.
Можна включати в нього варіації - взаємозамінні страви з приблизно однаковою калорійністю.
Найбільш ефективна схема харчування при дотриманні калорійної дієти – п'ятиразова.
Слід відвести:
- Близько 25% денної норми на сніданок
- 10% - на перекус до обіду
- 30% на сам обід
- Близько 25% на полудень
- 10% на легку вечерю
І, звичайно, обов'язково потрібно стежити за тим, щоб раціон був різноманітним.
Для хорошого здоров'я та повноцінної життєдіяльності вам потрібні і жири, і вуглеводи, і білки та інші корисні елементи.
Серед найпопулярніших дієт з підрахунком енергетичної ефективності їжі слід згадати раціон «1200 калорій» та таблицю калорійності продуктів для схуднення за Борменталем.
Кожна з них має свої переваги та недоліки.
Зокрема, 1200 калорій (як зрозуміло, денна норма становить рівно 1200 Ккал) показує досить швидкі результати.
Однак таке різке обмеження (майже чи навіть більше половини норми залежно від людини) є серйозним навантаженням на організм.
Реакція може бути прямо протилежною:замість схуднення трапиться набір ваги, тому що тіло в стані стресу "вирішить", що знаходиться в небезпечній ситуації і необхідно запасати енергію будь-якими способами.
Найкраще ця дієта підходить тим, хто веде малорухливий спосіб життя та не займається спортом.
З її допомогою можна скинути вагу, не обмежуючи себе серйозно і не зазнаючи виснажливих фізичних навантажень.
Порада: якщо на початку терміну дієти ви відчуєте втому, слабкість і сонливість, не переживайте - це нормальна відповідь на зниження надходження енергії. Пийте більше води і не кидайте витівку, і ви скоро побачите результати.
Дієта за методом доктора Борменталя заснована на тому ж принципі, проте надає великого значення наявності в раціоні продуктів тваринного походження.
Це робить суворе дотримання їй неможливим, проте кілька корисних деталей з дієти почерпнути все ж таки можна:
- Щодня зважуйтеся та спостерігайте за своїм прогресом
- Якщо зниження ваги немає за два тижні, зменшіть денну норму на 100 Ккал
- Дотримуйтесь чотириразової схеми харчування, відводячи обіду 40% обсягу калорій
- Досягнувши бажаного результату, поступово збільшуйте норму
- Працюйте не лише з тілом, а й із психікою — дуже часто схуднути не виходить через психологічний дискомфорт
Знаючи основні принципи дієт, що базуються на підрахунку калорій, позбутися небажаних кілограмів стає досить просто.