Техніка дихання у різних фітнес напрямках
Дихайте легко. Якщо ви навчитеся правильно дихати, вдихати та видихати у потрібний час, то зможете підкоригувати свої тренування, зробити їх більш результативними та безпечними.
Ви освоїли техніку виконання вправ, натренували витривалість, стали сильнішими, проте така, здавалося б проста навичка, як дихання, може завадити вам вийти на інший рівень тренувань. Правильне дихання впливає ефективність тренувань.
Після того, як ви дізнаєтесь про правильне дихання, ви отримаєте неймовірний засіб для отримання енергії. Цю енергію ви зможете використовувати для мобілізації здібностей організму, ви зможете прискорити ваш пульс, обмін речовин та керувати своєю нервовою системою. Правильне дихання допоможе керувати вашими думками, емоціями, контролювати рівень гормонів.
Інакше кажучи, свідоме дихання як для йогів. Зараз розберемо докладніше, як слід дихати на кожному з фітнес різновиду.
1. Силові тренування
Дихання під час силового тренування, це не просто видих на навантаженні, а вдих на полегшенні, хоча цей метод, як і раніше, працює. Відносно нове мислення про дихання пов'язане зі стабілізацією та внутрішньогрудним тиском. Коли ви вдихаєте, необхідно заповнити весь живіт повітрям, а потім контролювати свій видих, поступово випускаючи повітря. Коли ви підтримуєте тиск у животі та контролюєте видих, ви можете відмінно підтримувати стабільність корпусу, а руки та ноги зможуть виконати найважчу роботу. Найцікавіше, що таким диханням ви активізуєте м'язи кори. Тому кожна ваша вправа виконується на максимальній ефективності, тим самим будівництво основних м'язів пройде швидше і ви витратите більше калорій.
На практиці: почніть тренуватидихання стоячи. Встаньте, покладіть руки на живіт і почніть його надувати, потім на видиху намагайтеся підтримувати тиск у животі і поступово видихайте. Коли освоїте силове дихання, починайте своє тренування.
2. Йога
Незважаючи на те, що кожна школа йоги пропонує різні дихальні техніки, кінцева мета одна: принести підвищене почуття усвідомлення та контролю за фізіологією та психологією. Правильне дихання впливає на кровообіг, нервову систему, лімфатичну систему, а також може збільшити силу та м'язову витривалість. Дихання пов'язане з розкриттям грудної клітки і краще підтримує хребет, що дуже важливо для практики йоги. Наприклад, коли ви нахиляєтеся назад, трохи прогинаючи спину, з розкриттям грудної клітки робиться вдих, а коли потрібно скластися вперед, то природно зробити видих.
Насправді: почати тренувати дихання краще лежачи на спині, намагаючись розслабити тіло. Дихання у йозі складається з трьох частин. Починайте заповнювати повітрям живіт, потім розширювати ребра і в останній момент вип'ятити грудну клітку і підняти ключиці. Починати випускати повітря слід у тому порядку, починаючи з живота. Дихати потрібно носом. Якщо навчитися такому диханню, воно утворює таку природну хвилю.
3. Пілатес
Система пілатес зосереджена на нашому енергетичному та м'язовому центрі. Це область живота та попереку, наш кор. Тому дихання у цій системі черевне. Необхідно на вдиху заповнити живіт повітрям більше, ніж ми звикли, а видих контролювати, залишаючи невелику кількість повітря у животі. Таке повне дихання краще насичує легені киснем, це підтримає їх здоровими довгий час. Координація рухів із диханням - це ключовий компонент пілатесу.
4. Кардіо
Правильна техніка під час кардіо навантажень дуже важлива. З правильним диханням можна швидше розвинути витривалість, працювати більш ефективно. Також ваше дихання, якщо ви знаєте, яким воно має бути допоможе вам зрозуміти, що навантаження вам не підходить чи вже вистачить. Підготувати свій подих до тривалих кардіо тренувань можна спочатку інтервальними тренінгами. Потім вже перевіряти себе на витривалість тривалішими кардіо. Якщо ви можете спокійно розмовляти, значить навантаження не дуже інтенсивне, якщо дихання стає дуже важким, то зменшуйте темп. Збите, уривчасте та важке дихання не зроблять процес кардіо тренувань ефективним. Тому слідкуйте за диханням і тренуйте його, тобто ваше серце та розвивайте ваші легені.
Ми розібрали основні різновиди фітнесу та визначили, як слід дихати. Як правило, якщо ви відвідуєте групові заняття, а тим більше персональні тренування, то кожна вправа супроводжується роз'ясненнями техніки виконання та постановкою дихання. Уважно слухайте інструктора та заздалегідь знайте основні техніки дихання.