Техніка правильного дихання при бігу, гімнастиці та інших фізичних вправах
Для успіху занять гімнастикою, бігом та іншими вправами важливо правильно дихати, виконуючи ті чи інші фізичні вправи.
Нахили, повороти, обертання тулуба, махи та кругові рухи руками та ногами включають у свої тренування і спортсмени та люди, які займаються фізкультурою для задоволення та зміцнення здоров'я. У цих вправах фази дихання та руху узгоджуються за анатомічною ознакою.
Вдих роблять у положеннях, що сприяють розширенню грудної клітки, а видих - коли вона стискується. Наприклад, виконуючи нахили вперед, торкаючись руками підлоги, вдих треба робити в положенні, коли тулуб випрямлений, руки опущені і відведені назад. Експериментально доведено, що саме така поза сприяє наповненню легень повітрям найбільшою мірою. А видих робіть, нахиляючись вперед: грудна клітка і органи черевної порожнини в цей момент стискаються, що допомагає повному витіснення повітря.
У силових вправах видих рекомендується робити в останній момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих, коли напруга м'язів найменше. Взяти хоча б таку вправу: піднімання ніг вгору зі становища лежачи на спині. Тут вдих роблять під час піднімання ніг, а видих при опусканні їх униз, коли напруга м'язів живота більша. Інший приклад: при віджиманні від підлоги в положенні лежачи, згинаючи руки, роблять вдих, випрямляючи видих. Коли в роботу одночасно залучаються всі основні м'язові групи, дихання затримують, як це буває під час вичавлювання вгору від грудей важкого снаряда: штанги, гирі.
Особливо важливо правильно дихати, виконуючи вправи циклічного типу (біг, ходьба на лижах, плавання), коли потреба організму в кисні зростає у кілька разів. Наприклад, при бігу з помірноюшвидкістю вона збільшується у 8-10 разів у порівнянні зі станом спокою.
При бігу передусім необхідні певні, узгоджені з рухами тіла ритм і частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, дуже часто дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Вчіться дихати так, щоб при повільному бігу на кожен вдих і видих доводилося по три-чотири кроки, а при русі із середньою швидкістю - по одному-два. Якщо спочатку відчуєте, що повітря не вистачає, дихайте частіше: вдих на один крок, видих на інший.
Зовсім інший характер техніки правильного дихання при швидкому бігу на коротку дистанцію. Тут потреба в кисні така велика, що задовольнити її не може досконале дихання. Для того, щоб пробігти сто метрів з високою швидкістю, організму потрібно 5-7 літрів кисню, тобто за 12-15 секунд легені повинні пропустити через себе 125-150 літрів повітря. А вони можуть забезпечити лише одну п'яту частину необхідної кількості. До того ж серце і легені мають велику інерцію і досягають високої працездатності через три-п'ять хвилин, а час швидкісного бігу - лічені секунди. Важливо і те, що при спринті напружено працюють м'язи всього тіла, а це заважає дихати на повні груди.
Значить, становище безвихідне?
Ні, природа передбачила подібні ситуації та створила ефективний механізм отримання енергії при короткочасних, але дуже інтенсивних рухах. У цьому випадку організм, як кажуть фізіологи, працює у борг.
У м'язових клітинах є макроенергетичні сполуки, які здатні розпадатися і виділяти багато енергії в безкисневому середовищі, кисень потрібний лише для їх відновлення.
Не обов'язково бути спринтером, щобвипробувати це. Кому не доводилося поспішати на автобус? Залишилося пройти якихось 20 метрів, а двері автобуса починають плавно стулятися. Тоді ви біжіть на всю спритність і в останній момент встигаєте схопитися в машину. І тільки тут, відчувши гостру нестачу повітря, починаєте прискорено дихати, ліквідуючи кисневий обов'язок.
При поперечному однокроковому ході на лижах дихання та рухи узгоджуються наступним чином: крок однією ногою – вдих, крок іншою – видих. Іноді (через 5-10 хвилин) поєднання змінюють: якщо вдих посідає крок правої, тепер - крок лівої, інакше права і ліва половина легень вентилюватимуться нерівномірно.
Пересуваючись на лижах одночасними ходами, тобто штовхаючись двома палицями одночасно, доцільно при випрямленні тулуба та виносі палиць вперед робити вдих, оскільки м'язи живота та плечового пояса розслаблені, а грудна клітка вільно розгорнута. Згинаючи тулуб і відштовхуючись палицями, зробіть видих.
У плаванні система дихання диктується стилем. Якщо ви пливете брасом, вдих можна зробити тільки в момент піднімання голови над водою; якщо кролем – то наприкінці гребка, коли обличчя повернене убік і рот опинився над водою.
В інші фази плавання можна лише видихати повітря у воду.
Виконуючи рухи циклічного типу, треба намагатися дихати рівно і глибоко, роблячи акцепт на видих. Чим повніше видих, тим глибше буде вдих і краще вентиляція легких. Однак у всьому необхідне почуття міри. Надмірно глибоке дихання може дати зворотний ефект – зниження хвилинного об'єму дихання. До того ж дуже рідкісне дихання рефлекторно уповільнює швидкість руху. Важлива й така обставина. Глибоке дихання, як говорилося, вимагає посиленої роботи додаткових дихальних м'язів. Ці м'язиспоживають багато енергії і досить швидко втомлюються, їхній коефіцієнт корисної дії в кілька разів менший, ніж основних.
Спеціальні дослідження показали, що при помірному навантаженні доцільно дихати так, щоб дихальний обсяг залишав 25-40 відсотків життєвої ємності легень, а за великої - 40-70 відсотків. Звичайно, самостійно визначити дихальний об'єм із точністю до одного відсотка неможливо. Але наблизитись до необхідних показників при бажанні та наполегливості вдається. Орієнтиром послужить амплітуда рухів грудної клітки. Зробіть максимально повний вдих і такий же видих і простежте, наскільки розширилася грудна клітка. Так от, при помірному навантаженні доцільно дихати так, щоб воно розширювалося на одну третину від максимуму, а при великому навантаженні - на дві третини.
У деяких циклічних рухах існує примусова залежність дихального об'єму від частоти та ритму рухів. Так, у плаванні доводиться дихати порівняно рідко, але глибоко. У веслуванні на кожен гребок припадає один дихальний цикл, а частота гребків не перевищує сорока на секунду. Отже, частота дихання не може бути більшою, і для забезпечення нормальної вентиляції легень доводиться дихати дуже глибоко.
Виконуючи фізичні вправи, намагайтеся (якщо можливо, звичайно) дихати носом. Ця умова особливо важлива, якщо заняття проходять не в приміщенні. Зовнішнє повітря, проходячи носовими ходами, нагрівається, очищається від пилу та мікроорганізмів. Коли людина дихає ротом, повітря одразу потрапляє в носоглотку. Пил і мікроби частково осідають на мигдаликах, а частково проникають у трахею та бронхи. Забруднення та переохолодження дихальних шляхів нерідко викликають застудні та інфекційні захворювання – бронхіт, ангіну та інші.
Приінтенсивній фізичній роботі, коли легені пропускають через себе більше 40 літрів повітря за хвилину, прохідність носових ходів стає недостатньою. Тоді доводиться дихати через ніс та рот одночасно. Так роблять навіть видатні спортсмени, які добре володіють диханням.
Можна застосовувати такий спосіб дихання - вдихати повітря через ніс, а видихати через рот. Тільки пам'ятайте, таке дихання небезпечне в холодну пору року. Ніс, при вдиху охолоджений морозним повітрям, не нагріватиметься при видиху через рот. Хвилин десять такого дихання за температури нижче двадцяти градусів - і ви відморозите ніс.