Тільки факти Чи відкладається надлишок білка в раціоні у вигляді жиру
«Надлишкова кількість білка, за умови насиченості глюкозою та енергетичної достатності в цілому, сприяє відкладенню жиру, а не м'язів. Це відбувається тому, що коли організм відчуває достаток глюкози та надлишок енергії, він перенаправляє потік амінокислот від глюконеогенезу та АТФ-синтезу. І натомість перетворює їх у ліпіди. Внаслідок чого ліпіди згодом можуть бути збережені у вигляді жиру для використання надалі». «У період надлишку енергії в організмі білок, у поєднанні з адекватним споживанням вуглеводів, може бути використаний для синтезу жирних кислот».
Ось так однозначно сформульовано: надлишок білка організм перетворює на жир. Втім, якщо придивитися, то не дуже однозначно: зверніть увагу на формулювання «можуть бути збережені» і «може бути використаний». Зрозуміло, адже для того, щоб робити безапеляційні висновки, необхідно враховувати конкретний метаболічний стан людини. А також спиратися на підтверджені науковими експериментами дані. Адже коли йдеться про перетворення білкових амінокислот на жирні кислоти, то реальність цього процесу ще треба довести. Оскільки метаболічні шляхи для перетворення амінокислот у жирні кислоти існують поки що теоретично. Насправді це малоймовірно і може відбуватися лише за повному збігу цілого ряду різноманітних обставин.
Не можна сказати, що надлишок білка зовсім неможливо перегнати в жир. Але те, що це вкрай рідкісне та дуже сумнівне явище, можна стверджувати з упевненістю. Далі спробуємо пояснити чому це так. Почнемо із самого початку.
Перетравлення білка стартує у шлунку та фінішує у тонкому кишечнику.
Незважаючи на те, що фізичний розпад білків починається вже в ротовій порожнині, білки доходять до шлунка без будь-яких помітних хімічних перетворень. Далі розщепленню білків на амінокислоти сприяє хлористоводнева (соляна) кислота та фермент пепсин (перетворений з його неактивної форми пепсиногену). Після початкової денатурації білків та пептидів і саме перебування білка у шлунку завершується.
Поліпептиди продукту проходять через пілоричний сфінктер шлунка до проксимального відділу тонкої кишки. Тут і відбувається остаточне розщеплення білка на амінокислоти та їх всмоктування у стінки проксимального відділу (або дванадцятипала кишка, інша назва). У цій кишці присутня значна кількість травних ферментів, необхідних для того, щоб розщепит поліпептиди, що залишилися, на їх окремі амінокислоти. А також деяка незначна кількість допоміжних ді- та трипептидів.
Як тільки хімічна структура білка повністю розбита ферментами, вільні амінокислоти та ді- та три-пептиди можуть безперешкодно поглинатися клітинами тонкого кишечника. Де деякі з них (особливо глютамін) використовується для отримання енергії тут же, а решта – проходячи в печінково-портальний кровообіг. Ті, що проходять у цей обіг, призначаються для печінки та інших життєво важливих органів.
Вимоги до засвоєння білка
Перш ніж ми перейдемо до печінки і простежимо подальший шлях метаболізму амінокислот, дозволити торкнутися ще одного поширеного твердження. Яке багато хто з вас, можливо, чув приблизно в такому вигляді:
«У середньому людина здатна поглинати лише 30 грамів білка за один раз. Все, що вище цього значення, накопичуватиметься в організмі у вигляді жиру».
Наприклад,давайте візьмемо когось, хто їсть не тридцять, а всі сорок грамів білка «в один присід» (що б цей «термін» не означав). Якщо ми припустимо, що тільки 30 грамів може засвоїтися «одноразово», можна з упевненістю сказати, що «зайві» 10 грамів просто вийдуть із організму природним шляхом, тобто. з фекаліями. Тому що для того, щоб їх відкласти в жир, їх потрібно для початку засвоїти і переробити, чи не так?
Здатність кишечника засвоювати білок знаходиться в межах близько 95% (тобто тільки
2 г не всмоктуватиметься, в нашому прикладі їжі). Тим не менш, ґрунтуючись на цьому популярному твердженні, яким чином ви повинні «перегнати» 10-грамовий «надлишок протеїну» в жир, якщо Ви не можете навіть (нібито) засвоїти його для початку? Більшість людей не розуміють різниці між вживанням та засвоєнням, і роблять цю помилку.
Повторимо ще раз: для того, щоб зберегти чи переробити поживні речовини, вони мають бути насамперед засвоєні організмом.
Суть у тому, що ваш організм сам визначить свою кількість білка, потрібного йому зараз, незалежно від будь-яких міфічних «норм». І це значення відрізнятиметься від нагоди. Зрештою, 30 грамів – це просто довільне число, яке зміцнилося у «народному фольклорі» і не має коріння у наукових доказах.
Ну, а тепер давайте повернемося до початкового твердження про те, що надлишок білка, який вже всмоктується, за умови достатньої кількості енергії та вуглеводів, переважно перетворюється на жирні кислоти та відкладеться у вигляді жиру.
Печінка – первинне місце для обміну амінокислот
Як ми вже розглянули, частина амінокислот, звільнених із тонкої кишки, призначена для печінки. Більше половини всіх амінокислот проходятьобробку у печінці. Печінка виступає практично як монітор для вбирання амінокислот і регулює їх метаболізм, відповідно до загального метаболічного стану організму та його потреб. Сприятливі можливості синтезу жирних кислот із амінокислот на даному етапі існують, суперечки немає. Але це все ж таки далеко від твердження, що весь зайвий білок, за певних умов, накопичуватиметься у вигляді жиру.
Результати наукового експерименту
25 піддослідних госпіталізували до метаболічних палат і годували з розрахунку 140% від мінімальної добової потреби організму (+1,000 ккал/день), протягом 8ми тижнів поспіль. Споживання протеїну становило: близько 47 г (0,68 г/кг) для групи низького вмісту білка; 140 г (1,79 г/кг) для звичайної групи білків; 230 г (3 рівно г/кг) для групи високого вмісту білка. При цьому рівень вуглеводів підтримувався постійному значенні між усіма групами (
41-42% від загальної кількості калорій). Протягом 8-тижневого періоду склад тіла піддослідних вимірювали двічі на тиждень, використовуючи подвійну рентгенівську абсорбціометрію (метод, визнаний у наш час «золотим стандартом» для вимірювання складу тіла).
Зрозуміло, не можна з точністю визначити склад та якість м'язової маси, яка була отримана. Але можна з упевненістю сказати, що надлишки білка не використовуються в основному для утворення жиру. Можна припустити, що надлишковий білок, який не був використаний для синтезу, в основному перетворюється на глюкозу (за допомогою глюконеогенезу), а потім зберігається у вигляді глікогену, з кількістю води, що супроводжує.
У будь-якому випадку це не жир.
Отже, підіб'ємо підсумок
Випробувані з'їдали на
1,000 ккал на день більше, ніж їм потрібно для підтримки своєї маси тіла,протягом 8ми тижнів (це, до речі, не є легким завданням, навіть для вольової людини). Результати експерименту показали, що білок сприяє збільшенню, головним чином, м'язової маси тіла, а не жирового прошарку. Це спростовує поширену оману, що у разі достатку енергії та глюкози всі зайві амінокислоти будуть перетворені на жирні кислоти та накопичуватимуться у вигляді жиру.
Насправді ж, що сиділи на високобілковій дієті перевершили інші групи за загальним приростом маси тіла, але при цьому все одно не набрали додаткового жиру, порівняно з групою низького вмісту білка та високого вмісту вуглеводів у раціоні. Ось такий контраст реальності з тим, що більшість людей сприймають істину.
Відкритим залишається і питання про те, яка (якщо не горезвісні «30 г», то скільки?) максимальну кількість білка (амінокислот) організм може ефективно використовувати, перш ніж перетворить їх на жирні кислоти і «збиратиме» у вигляді жиру? З урахуванням результатів даного дослідження видається, що ця цифра у будь-якому випадку вища, ніж поширена думка. Верхній показник засвоюваності білка, у будь-якому випадку, суто індивідуальний і залежить від величезної кількості факторів. Таких, як генетика, спосіб життя, інтенсивність занять спортом та загального витрачання енергії тощо.
Переїдання на 1000 кілокалорій на день протягом 8ми тижнів, за умови підтримки високобілкового раціону, не призводить до скільки-небудь помітного приросту або додаткового збільшення жирового прошарку. Це підтверджено практично. А ось біохімічні процеси, необхідні для перетворення амінокислот у жирні кислоти, аж ніяк не вивчені і існують поки що лише в теорії.
Маючи дані зазначеного дослідження, можна з упевненістюстверджувати, що шанси на те, що надлишок білка сприятиме нарощуванню розмірів жирового прошарку, вкрай невеликі. Це стосується харчування як у нормальному режимі, так і в «посиленому», висококалорійному. Надлишок білка збільшує насамперед м'язові тканини, і лише теоретично, при збігу певних обставин – жир.