Тяга Т-грифа в нахилі - техніка виконання, особливості

Тяга Т-грифа — ефективна вправа, яка призначена для розвитку та набору маси м'язів спини. За допомогою цієї вправи можна глибше прокачувати великі м'язи спини в області лопаток, що відповідають за її товщину. Крім того, тяга Т-грифу сприяє формуванню гарної постави та підтримці тонусу м'язів спини.

Вправа нагадує з механіки тягою штанги в нахилі, проте, тяга з Т-гриф виконується набагато простіше, оскільки один кінець гриф зафіксований. В результаті вам не потрібно контролювати траєкторію руху грифа, а виконання не включаються м'язи стабілізатори.

У цій вправі ви зможете працювати з більшими вагами, ніж у звичайній потязі до пояса в нахилі, оскільки виконання вправи цілеспрямовано включає в роботу тільки м'язи спини. Крім того, тим самим зменшується ризик травмування.

Існують різні конструкції тренажерів до виконання вправи тяга Т-грифа, наприклад, тренажери з упором до виконання стоячи, і навіть тренажери, у яких потрібно приймати положення лежачи. Також, якщо у вас немає потрібних тренажерів, можна виконувати тягу використовуючи звичайну штангу. Для цього просто закріпіть один кінець грифа на підлозі і вперти його у що-небудь, а на інший кінець грифа помістіть обтяження у вигляді млинців від штанги і візьміть V-рукоятку від блочного тренажера для горизонтальної тяги.

Переваги вправи тяга Т-грифа:

Виконання вправи дає такі переваги:

Можливість застосування нейтрального (паралельного) хвата, у якому долоні рук спрямовані друг на друга. Такий хват анатомічно є найбільш сильним для виконання тяги і дозволяє використовувати для опрацювання м'язів спини найбільшунавантаження.
Вправі надає рельєфний контур середнього відділу трапецієподібних м'язів та виділяє безліч різних дрібних м'язів спини, що підкреслить атлетичність фігури.
Тяга Т-грифа включає в роботу велику кількість м'язів. Незважаючи на ізольований характер навантаження при його виконанні, крім середини спини активно працює нижній її відділ і м'язи черевного преса.

М'язи, що працюють у вправі

Тяга Т-грифа у нахилі опрацьовує одночасно кілька великих груп м'язів, що дозволить добре навантажити та прокачати весь масив м'язів спини.

Ключове навантаження при виконанні спрямовано широкі м'язи спини.

Крім них у тягах беруть участь трапецієподібні м'язи, великі круглі, ромбоподібні м'язи, м'язи розгиначів спини, а також задні дельти та біцепси.

Тяга Т-грифу відмінно розвиває м'язи між лопатками. Крім того, статичне навантаження отримує прес, м'язи передпліч і м'язи стегон.

Правильне виконання

Вправа може бути виконана як за допомогою спеціального тренажера, так і за допомогою звичайної штанги, при цьому з одного кінця повинні бути зняті диски (млинці).

За конструкцією тренажери для виконання Т-тяги зустрічаються різних типів. Деякі з них призначені для виконання вправи в положенні лежачи. Перевагою цього варіанта полягає в тому, що виконання включається менше м'язів стабілізаторів, включаючи ноги. Однак є і значний його недолік - у положенні лежачи не можна домогтися необхідного прогину в поперековому відділі, який сприяє максимальному скороченню м'язів спини.

Крім того, зустрічаються тренажери, що мають спеціальну платформу, встаючи на яку відбувається тяга грифа з ручкою. Цейваріант досить ефективний, але необхідно правильно приймати у ньому вихідне положення, залежно від свого зростання та гнучкості суглобів.

Існують тренажери, що мають упор для грудей, а також без упору. Крім того, вони відрізняються залежно від різних хватів. Але механіка руху скрізь одна й та сама. Для початку розберемо найпростіший варіант вправи - з використанням звичайної штанги. Освоївши техніку руху зі штангою, у вас не виникне проблем із будь-яким тренажером.

Техніка виконання Тяги Т-грифа

Встановити потрібну вагу у вигляді млинців на вільний кінець штанги. Інший кінець штанги вперти у щось або зафіксувати в кутку або під іншим млинцем. Взяти ручку від тренажера для горизонтальної тяги, закріпити її на грифі поруч із млинцями. Якщо рукоятки у вашому розпорядженні немає, можна взяти гриф просто двома руками ближче до млинців (одною рукою взятися трохи ближче, а іншою трохи далі, після кожного підходу змінюєте руки).
Помістити штангу між вашими ногами, нахилиться, тримаючи спину з прогином. Ноги злегка зігнуті в колінах для того, щоб ви змогли утримувати спину прогнутої в поперековому відділі. Надійно взятися за гриф, м'язи ніг та преса напружені. Погляд спрямований уперед. Підняти корпус так, щоб відірвати гриф від підлоги. При виконанні руху слід акцентувати увагу на роботі м'язів спини. На м'язи ніг має припадати лише статичне навантаження.
На видиху тягніть гриф штанги до себе, основна робота при цьому повинна виконуватися за рахунок найширших м'язів спини. Слідкуйте за траєкторією руху ліктів, які мають рухатися близько до тулуба. У верхній точці амплітуди необхідно затриматися на 1-2 секунди, зводячи лопатки разом і відчувати скорочення м'язів спини.
На вдихуповільно опустити штангу у вихідну позицію, відчуваючи розтяг м'язів. При цьому лікті внизу не повинні розгинатися до кінця, і млинці не торкаються підлоги.

Виконати цей рух 3-4 підходи 10-12 повторень.

Тяга Т-грифа відноситься до важких багатосуглобових вправ. У день тренування спини її слід виконувати ближче до початку тренування. Рекомендуємо чергувати її з тягою штанги у нахилі.

Особливості виконання

Для отримання максимальної користі та ефективності від тяги Т-грифа, ознайомтеся з наступними рекомендаціями:

При опусканні ваги в нижній точці амплітуди руки не розгинаються до кінця, інакше виникає навантаження, що травмує, на ліктьові суглоби.
Вправа повинна виконуватися з прогином у попереку та рівною спиною. Для того, щоб спина не круглилася, необхідно відвести таз назад, і трохи зігнути ноги в колінах. Так ви зможете забезпечити безпеку та комфортність виконання вправи.
При тязі грифа намагайтеся тримати лікті максимально близько до корпусу, таким чином контролювати траєкторію руху буде простіше.
Не починайте тренування з великим обтяженням. Безліч спортсменів зазнають травм через те, що вибирають позамежну вагу.
Виконуйте тягу плавно, уникайте ривкових рухів, рівномірно переміщуйте гриф по всій амплітуді руху. Щоб контролювати правильну техніку виконання, можна розташуватися навпроти дзеркала.

Переміщення Т-грифу в просторі буде простіше, а амплітуда руху довша за використання дисків меншого діаметра. Великі диски, крім того, можуть заважати вам утримувати штангу. Бажано брати кілька маленьких дисків замість одного великого.

Варіанти тяги Т-грифа

Усі існуючівиди тяги Т-штанги можна розділити на 3 основних типи:

Тяга вільного кінця штанги

Цей варіант, розглянутий вище, виконується через відсутність тренажера Т-грифа. Щоб збільшити амплітуду руху, можна скористатися плінтами або степ-платформами.

Тяга з упором лежачи грудьми

Вправа виконується, упираючись у тренажер грудьми, що дозволяє зняти навантаження з поперекового відділу спини та знизити ризик отримання травми. Під час виконання вправи необхідно стежити за тим, щоб груди були щільно притиснуті до опори тренажера під вагою обтяження.

Тяга паралельним (нейтральним) хватом

Цей варіант вправи з техніки аналогічний до класичного виконання, відмінність полягає у використанні більш вузьких ручок на тренажері, які паралельні один одному.

Висновок

Тяга Т-грифа - ефективна вправа, що дозволяє опрацьовувати великий масив м'язів спини. Вправа призначена як для досвідчених, так і для спортсменів-початківців, а обладнання для його виконання знайдеться в будь-якому тренажерному залі.

Однак, не женіться за швидкими підвищеннями робочих ваги, спочатку необхідно освоїти правильну техніку. Тоді і хороші результати не забаряться!

Відео: Тяга Т-грифа в нахилі: