Тренування для дому для чоловіків - програма для тренажерного залу

Чимало чоловіків цікавить, чи можуть грамотні систематичні заняття спортом у домашніх умовах без спеціального інвентарю гідно замінити тренування у тренажерному залі? Для тих, хто раніше ніколи не займався, зможуть. А для тих, хто має уявлення про силові навантаження, допоможуть відновити витривалість і підготуватися до потужніших навантажень у тренажерному залі.

Основними причинами, які мотивують чоловіків розпочати заняття спортом вважаються :

наявність зайвої ваги - особливою труднощами для чоловіків вважається зайва вага області живота, спини, грудей, маса жиру в цих ділянках набирається досить швидко;
набір м'язової маси, покращення рельєфу;
Повернення тонусу шкірі - в результаті схуднення за допомогою дієт, багато чоловіків стикаються з проблемою втрати пружності шкіри, в'ялості шкірних покривів, якщо захотіти, можна прибрати, систематично виконуючи тренування вдома.

Важливим вважається і звичний домашній спосіб життя, його теж треба переосмислити: встановити режим сну, намагатися вільний час проводити активно (домашня праця або прогулянка гідних варіантів проведення часу).

Тренування для дому для чоловіків

Відсутність поряд із будинком тренажерного залу, фінансової чи будь-якої іншої можливості, щоб його відвідувати ще не привід відмовлятися від занять спортом. Існує безліч програм для дому, які дадуть хороший старт до перевтілення незграбного тіла на тіло своєї мрії.

Базові рекомендації для тренувань в домашніх умовах з метою досягнення кращих результатів схуднення для чоловіків:

скласти індивідуальний графік тренувань;
впритул зайнятися своїм харчуванням (як програма мінімум:домашній жирний суп і смажену картоплю, замінити на відварене м'ясо та свіжі овочі);
кожне тренування має починатися з розминки;
кількість виконання кожної вправи не менше ніж 12 разів.

Просте тренування

Програма тренувань для чоловіків складається індивідуально і залежить від того, на чому чоловік хоче наголосити.

Для схуднення оптимальна програма тренувань для дому для чоловіків:

Усі вправи виконувати щонайменше 15 разів по 3 підходи.

Пн. - кардіотренування;

Стрибки з присіданнями
Альпініст
Бурпі
Стрибки на скакалці (мінімум 50 разів по 3 підходи).

Вт. - силова (спина та руки);

Станова тяга
Тяга штанги у нахилі
Підйом гантелі на біцепс стоячи
Французький жим
Жим лежачи

СР. - Відпочинок;

Чт. - Кардіо;

Вибухові віджимання
Присідання сумо
Стрибки на скакалці

Пт. - силова (ноги);

Присідання
ВипадиБічні випади

Вправи для литкового м'яза

Сб. - Відпочинок;

Нд. - силова (прес).

Планка (від 1 до 5 хвилин)
Скручування
Ножиці
Вправа «велосипед»

Як кардіотренування може виступати біг, стрибки на скакалці, прогулянки велосипедом.

Якщо програма спрямована на промальовування рельєфу м'язів рук, торса та преса, то вправи на групи м'язів ніг можна замінити, при цьому умова виконання кардіонавантажень залишається.

Після кількох тижнів систематичних занять програма може бути доповнена або змінена власними, новими вправами. Якщо ви займаєтеся зметою спалювання жиру, при правильному харчуванні, не дають явних результатів, це привід звернутися до ендокринолога і дієтолога, вони допоможуть знайти об'єктивну причину відсутності ефективності програми.

Кругове тренування

Однією з найефективніших і найпопулярніших тренувань як для дому, так і для спортивного залу вважається кругова. Дане тренування передбачає виконання певної кількості вправ у кілька кіл.

Як і будь-яке тренування, кругове повинне починатися з розминки. Оптимальними вправами перед домашнім силовим тренуванням є: повороти голови (вліво, вправо, по колу), кругові обертання плечового, ліктьового суглобів, а також променево-зап'ясткового (кистового) суглоба (всередину та назовні), нахили кожуха (вперед назад, вліво, вправо повороти тазом, випади (вперед та сторони), підняття з п'ят на носки.

Від того, наскільки якісно виконана розминка залежить успіх та результативність.

Кругове тренування для чоловіків у домашніх умовах — базові вправи для початківців:

Класичні віджимання, для початківців можна виконувати вправу з колін - при необхідності, звичний домашній уклад дозволяє вправу обтяжити: ноги закинути на диван або стілець, а руки залишити на підлозі;
Віджимання з вузькою постановкою рук;
Випади в ходьбі - при можливості з гантелями;
Присідання з гирею - основна умова: коліна не виходять за лінію ступні;
Повороти тулуба із нерухомим тазом;
Верхнє та перехресне скручування;
Підняття таза з витягнутими нагору ногами;
Планка на прямі руки.

Якщо є домашній спортивний інвентар, наприклад, фітбол, бодібар, гумова петля та інші, програма тренування для схуднення легкорозширюється новими вправами. При повній відсутності обтяжувачів необхідно обзавестися гантелями або гирями, вони не сильно захаращують домашній побут, але роблять асортимент вправ для схуднення значно ширшим.

Програма схуднення буде найбільш результативною, якщо підходити до виконання не менше 3 кіл.

Кругове тренування для чоловіків у тренажерному залі для спалювання жиру

Якщо домашній побут заважає сконцентруватися на тренуваннях, навантаження будинку не викликає жодних труднощів або є бажання займатися на професійному обладнанні з сучасними снарядами та різними утіжувачами та гантелями, то це вагома причина займатися в тренажерному залі.

Заняття у тренажерному залі також найкраще розпочати з розминки. Якщо програма розрахована на прокачування спини, м'язів преса чи рук, то 10-12 хвилин ходьби на орбітреці або 7-10 хвилин пробіжки на біговій доріжці допоможуть розігріти м'язи перед заняттям. Якщо ж запланована програма передбачає прокачування ніг, то починати її краще з 10-15-хвилинною розминкою на велотренажері. Програму заняття у тренажерному залі треба підібрати заздалегідь, і виконувати її систематично.

Загальне кругове тренування для новачків у тренажерному залі – основна мета – жироспалювання, підвищення загальної витривалості.

Розминка: ходьба на орбітреці не менше 10-15 хвилин.

Кругове тренування - вправи:

Піднімання кожуха - гіперекстензія (10-12 разів);
Тяга верхнього блоку широким хватом (10 разів перед собою, 10 разів за голову);
Підтягування середнім хватом - не менше 10-15 разів, якщо самостійно виконати вправу не вдається, то можна виконувати підтягування на гравітроні, ставлячи противагу якнайменше;
Почергове підйом гантелі10 разів на кожну руку, для чоловіків-початківців достатньо взяти гантелі вагою до 10 кг;
Тяга штанги в нахилі - 10-12 разів, рекомендується початківцям виконувати тягу з грифом, його вага і так не менше 7 -10 кг.;
Жим ногами на тренажері - 12-15 разів, перед тим як розпочати виконання, обов'язково треба перевірити виставлене вагове навантаження;
Згинання ніг на тренажері у положенні лежачи на животі (10-15 разів);
Підняття тулуба на римській лаві (20-25 разів);
Планка ліктя (45-60 сек.).

Комплекс вправ виконується у 3 кола, з відпочинком після кожного 5-7 хвилин.

Кругове тренування для спалювання жиру у чоловіків в області живота - базова мета: жироспалювання, промальовування рельєфу м'язів преса.

Розігрів - 15 хвилин пробіжки в помірному темпі на біговій доріжці.

Основні вправи програми схуднення:

Скручування - підняття лопаток у положенні лежачи на спині (20-25 разів, шия при виконанні розслаблена);
Скручування на тренажері (10-12 разів);
Косі скручування в положенні лежачи на спині (15 разів на кожне коліно);
Підйом рівних ніг до кута 90 градусів (10-12 разів);
Нахили тулуба з нерухомим тазом та гантелі в руці (по 12 разів на кожну сторону);
Бічна планка (по 90 секунд на кожну сторону);
Планка на ліктях (60 сек.).

Кількість виконання комплексу – не менше 3 разів. Програма розрахована на 45-60 хвилин.

Незалежно від виду (круговий, загальний, на конкретні групи м'язів), тренування для спалювання жиру вимагає виконувати умову: закінчуватися вона повинна кардіонавантаженням (бігом, стрибками на скакалці тощо). Оптимальна тривалість навантаження кардіо для схуднення не менше 15 хвилин (для початківців – не менше 7-10)хвилин).