Тренування із залізом для боксерів

Бокс – це спорт, який потребує сплеску активності, вибухових дій протягом часу. Головна мета вправ із залізом для боксера полягає в тому, щоб стати сильнішим, конвертувати цю силу в потужність, а потім поєднувати цю потужність із витривалістю.

Боксер отримає багато користі від силових тренувань, якщо вони будуть доповнювати боксерські тренування, а не замінювати їх.

Існують думки, що тренування із залізом роблять боксера повільним, м'язи стають тугими, що не дозволяють вільно кидати руки і взагалі роблять спортсмена повільним і неповоротким. І це правильно, в тому випадку, якщо спортсмен приділяє більше часу тренуванням із залізом, ніж роботі в спарингу та на снарядах.

В наш час вже неможливо домогтися необхідної потужності і силових показників для протистояння, без тренувань із залізом.

Робота із залізом для боксера кардинально відрізняється від тренувань бодібілдерів. Основна відмінність тренувань боксерів із залізом у тому, що всі вправи боксер робить з вагою який він може підняти не більше 70%, вправи робляться з вибухом, тобто з максимальною силою та швидкістю виштовхування чи тяги.

У цій статті розглянуто загальну схему тренувань із залізом для боксера або бійця ударника, щоб розвинути силу і потужність боксера.

Тренування із залізом для боксерів

Тренування із залізом для боксерів та бійців єдиноборств

Скільки боксерських та скільки тренувань із залізом потрібно робити для досягнення максимального результату? У які дні проводити тренування з боксу та тренування із залізом? Якщо боксерська та тренування з вагами йдуть два дні поспіль – яку з них поставити першого дня, а яке другого? Чи можна проводити боксерське та тренування ззалізом в один день, і якщо так – в якій послідовності, і яка з них має бути інтенсивніша, а яка, можливо, тільки підтримує?

Всі ці питання настільки індивідуальні і залежать від спортивної форми боксера, що давати по них готові рецепти - справа невдячна, люди дуже відрізняються один від одного як фізичними даними, фізичною підготовкою, здатністю до відновлення, так і банальною зайнятістю протягом дня і робочого тижня.

Деякі спортсмени, наприклад, переконані, що недоцільно боксувати щодня, наступний за тренуванням із залізом, т.к. перебувають у стадії активного відновлення м'язи не зможуть повноцінно працювати в боксерському режимі, і тренування із залізом краще проводити наступного дня після боксу.

Інші ж не бачать тут якоїсь проблеми і, варіюючи і підлаштовуючи інтенсивність обох тренувань один під одного, виконують заданий обсяг роботи як у боксерському, так і в тренажерному залі на запланованому рівні інтенсивності без будь-яких труднощів (але для цього треба вже мати певним досвідом поєднання таких тренувань).

Хтось вважає, що негативні наслідки для боксу від будь-якого «залізного» тренування можна «зняти», закінчивши його кількома раундами «бою з тінню» перед дзеркалом, а потім розтяжкою, щоб вивести їх із «забитого» стану. Всі ці варіанти раціональні, тому потрібно пробувати різні варіанти - і визначати найбільш ефективний план і обсяг тренувань саме для вас.

Нижче ви знайдете кілька планів тренувань із залізом для боксера. Спробуйте виконувати різні варіації тренувань, спостерігайте за своїм фізичним станом та змінами, записуйте результати тренувань. І лише після цього визначайте собі постійний план тренувань.

Сумісність боксу з гойдалкою

Тренуйтеся з вагою, що не перевищує 70% від максимальної ваги, яку ви можете підняти.

Понеділок

1. Жим лежачи у вибуховому стилі (повільніша негативна фаза і якнайшвидше позитивна фаза, навіть коли штанги йде повільно все одно потрібно прикладати всі зусилля щоб витокнути якнайшвидше) 4*6 або 3*8
2. Віджимання на брусах з вагою 3*8-10
3. Жим на похилій штангі або гантелі 3*8-10
4. Розведення на середню дельту у вибуховому стилі 4*6 чи 3*8
5. Жим стоячи з поштовхом ніг у вибуховому стилі 4*6 чи 3*8
6. Шия 4 підходи по 8-15 повторень на кожну сторону
7. Прес - суперсети нижнього і верхнього преса з перервою на відпочинок 1 хвилину, робити час, що залишилися, до кінця тренування

Серед

1. Тяга віхового блоку зворотним хватом у вибуховому стилі 4*6 чи 3*8
2. Тяга штанги у нахилі 4*8-10
3. Кроки зі штангою 4*8-12
4. Згинання рук зі штангою стоячи 3*8-12
5. Брахіаліс 3*8-12
6. Передпліччя 3*8-12

П'ятниця

1. Жим ногами у вибуховому стилі 4*6 чи 3*8
2. Згинання ніг лежачи 3*8-15
3. Ікри стоячи 5*8-15
4. Шия 4 підходи по 8-15 повторень на кожну сторону
5. Прес - суперсети нижнього і верхнього преса з перервою на відпочинок 1 хвилину, робити час, що залишилися, до кінця тренування

Наприкінці силового тренування боксеру обов'язково потрібно робити розтягуючі вправи на м'язи, що навантажуються. Для їхнього розслаблення і більш інтенсивного відновлення.

Тривалість тренувань від одного до трьох місяців (3 дні на тиждень, день відпочинку між тренуваннями).

Жим лежачи/жим гантелями - 3 підходи по 15 повторень
Присідання/станова тяга -3 підходи по 15 повторень
жим гантелями / жим стоячи - 3 підходи по 15 повторень
Тяга донизу - 3 підходи по 15 повторень
Тяга в нахилі - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на носки - 3 підходи по 15 повторень

Тривалість – один місяць (2 дні на тиждень, 2 дні відпочинку між тренуваннями).

Жим лежачи/жим гантелями - 3 підходи по 6-8 повторень
Присідання/станова тяга - 3 підходи по 6-8 повторень
жим гантелями / жим стоячи - 3 підходи по 6-8 повторень
Тяга донизу - 3 підходи по 6-8 повторень
Тяга в нахилі - 3 підходи по 6-8 повторень
Підйоми на носки - 3 підходи по 6-8 повторень

Тривалість – один місяць (2 дні на тиждень, 2-3 дні відпочинку між тренуваннями).

Виконуйте вправи у вказаному порядку. Наприклад, спочатку жим лежачи, потім відразу віджимання зі стрибком, відпочиваємо, потім цикл повториться.

A) Жим лежачи - 4 підходи по 3-4 повторень B) Віджимання зі стрибком - 4 підходи до відмови

A) Присідання / станова тяга - 4 підходи по 3-4 повторень B) Спліт присідання зі стрибком - 4 підходи по 20 повторень

A) Поштовхова тяга - 4 підходи по 3-4 повторень B) Стрибки на ящик однією ногою - 4 підходи по 10-12 повторень кожною ногою.

Тривалість - 1 місяць

Ривок гирями - 3 підходи по 25 повторень Удари з Боді Баром - 3 підходи по 30 повторень Віджимання зі стрибком - 3 підходи до відмови Спліт присідання з низьким стрибком - 3 підходи по 50 повторень Стрибки на ящик однією ногою - 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

Висновок

Після такого циклутренувань, швидше за все ви додасте у вазі. Тому потрібно підготувати організм і серцево-судинну систему працювати з новою вагою. Щоб адаптувати організм до нової ваги - підтримуйте нову вагу і протягом 8-12 тижнів робіть боксерські тренування в такому ж темпі, що при колишній вазі.

Іноді можна стати сильнішими і при цьому не стати важчими, все залежить від організму. Записуйте всі спостереження та зміни – так легше відстежуватиме процес і вноситиме корекцію.