Тренування на турніку та на брусах

Тренуватися на перекладині та на брусах люблять новачки та професіонали, бо для такого тренування не обов'язково ходити до платної зали, ці снаряди можна знайти навіть у себе у дворі. Цей тренінг дозволяє задіяти найбільші м'язи верхнього пояса. На турніку ми можемо виконувати підтягування, навантажуючи найширший м'яз спини, а також біцепси, задні дельтоподібні м'язи. На брусах виконуємо віджимання, залучаючи трицепси, а також грудні м'язи, передні дельтоподібні м'язи. Вся програма складається з безлічі варіацій віджимання та підтягування, які виконують з різним захопленням та положенням рук.

1. Тренування на турніку та брусах - спина, груди, прес.

Підтягування до грудей за допомогою широкого хвату. Візьміться широким хватом прямим за турнік. Пальці мають дивитися вперед. Пензли рук повинні бути на відстані 20-25 сантиметрів більше ширини плечей. На вдих підтягніться догори, поки груди не будуть на рівні турніку, причому лікті зафіксуйте в одному місці. На видих опуститеся повільно у вихідне положення.Підтягування на брусах. Візьміться нейтральним хватом за бруси. Долоні можуть дивитися один на одного. Ноги закиньте на бруси, зачепивши їх стопами або щиколотками. Повисніть на рівних руках, випряміть спину, підтягніться вгору вище.Віджимання за допомогою брусів на груди. Візьміть упор на брусах прямими руками. Поступово згинаючи руки в ліктях, опуститеся вниз до зручного положення, нахиліть корпус на десять-п'ятнадцять градусів вперед, відводячи лікті вбік, потім повільно і плавно поверніться у вихідне положення. При розгинанні ліктів намагайтеся не розпрямляти їх до кінця, щоб не навантажувати суглоб і не втратити навантаження на груди.Підйом ніг у положенні висить на турніку. Візьміться затурнік прямим хватом, повисніть. Ноги зігніть у коліні, підтягуйте їх до грудей за рахунок м'язів, а не розгойдування, таз підкручуйте вгору. Також повільно ноги випряляйте та опускайте. Якщо навантаження недостатньо, підтягуйте зігнуті ноги до перекладини. Можете коліна направляти у різні боки, щоб задіяти косі м'язи живота.

2. Комплекс вправ на турніку та брусах - біцепс, трицепс, прес.

Підтягування до грудей за допомогою зворотного хвата. Візьміться за турнік за допомогою зворотного хвата. Пальці мають бути спрямовані до себе. Руки поставте на ширині плечей чи трохи вже. Вдих — підтягніться догори, поки груди не досягнуть рівня поперечини. Видих — повільно опускаємося у вихідне становище. Щоб посилити навантаження на м'язи спини, зверху подайте груди вперед і вгору, трохи прогнувшись. Щоб посилити навантаження на біцепси, підтягуйтеся рівно, без прогину.Віджимання від брусів, навантаження на трицепс. Прийміть упор прямо на брусах. Згинаючи руки, опустіться до зручного положення. Потім повільно поверніться у вихідну позицію.Підтягування за допомогою вузького хвату. Візьміться за турнік, руки на відстані кулака, великі пальці зімкніть у замок. Підтягніться вгору, торкніться грудьми поперечини.Скручування в положенні висить на брусах вниз головою. Закиньте ноги на одну поперечину брусів, зачепиться ними за другу, щоб одна поперечина була під колінами, а інша над щиколотками. Руки тримайте за головою, лікті дивляться убік. Підтягуйтеся грудьми до перекладини.

Тяжке тренування №1:

Підтягуємось на турніку за допомогою прямого хвату
Віджимаємось на брусах, задіємо грудні м'язи
Підтягуємось за допомогою широкого хвату до грудей
Віджимаємось відпідлоги з положення рук ширше за плечі
Піднімаємо ноги зі становища висячи на турніку
Піднімаємо ноги зі становища висячи на брусах

Легке тренування №2:

Віджимаємось від підлоги з положення рук на ширині плечей
Віджимаємося від підлоги зі становища руки ширше за плечі
Віджимаємося від підлоги з положення долоні поряд
Робимо скручування на прес лежачи на спині

Тяжке тренування №3:

Підтягуємося за допомогою зворотного хвата, щоб кисті знаходилися по ширині плечей
Віджимаємось на брусах, навантаження на трицепс
Підтягуємось за допомогою вузького зворотного хвата
Віджимаємось від підлоги, руки по ширині плечей
Піднімаємо ноги зі становища висячи на турніку
Піднімаємо ноги зі становища висячи на брусах

Легке тренування №4:

Віджимаємось від підлоги, кисті рук знаходяться по ширині плечей
Віджимаємось від підлоги на кулаках, кисті рук знаходяться по ширині плечей
Віджимаємося від підлоги, з положення долоні поряд
Робимо скручування на прес лежачи на спині
Робимо скручування косими м'язами живота