Тренування ніг з погляду методики Юрія Спасокукоцького

Спочатку поговоримо про загальні принципи, виробимо стратегію тренувань. Вона може бути такою.

1.Підготовчий етап : зміцнення зв'язок та м'язового корсету, освоєння техніки з малими вагами. Насамперед, йдеться про зміцнення колінного суглоба – кинувшись у тренінг ніг без цього, ви можете отримати серйозну травму. Також потрібно зміцнити м'язи преса та довгасті м'язи спини.

2.«Просунутий» етап : підвищення силових показників у обраних вправах та з оптимальною технікою. На цьому етапі вам потрібно визначитися з вашою метою та підібрати необхідні для її втілення в життя вправи. Наприклад, жим ногами з високою постановкою ніг, якщо ми говоримо про дівчину, якій потрібен суперрезультат у розвитку м'язів сідниць. Або часткові присідання або жим з частковою амплітудою та середньою постановкою ніг, якщо потрібно рівномірно розвинути всі м'язи з метою набуття атлетичної статури з урахуванням наявних пропорцій. Визначились – необхідно розпочинати роботу над розвитком силових показників.

3.«Суперпросунутий» етап : робочі ваги стають настільки значними, що їх збільшення може призвести до травм, тому додаємо в тренувальну програму такий метод, як попередня втома, працюємо в багатоповторному режимі, робимо акцент на негативній фазі руху.

Основні нюанси методики при тренінгу ніг

1.Регулювання амплітуди руху : працюючи над розвитком силових показників, як чоловіки, так і жінки повинні уникати максимальної амплітуди руху у травмонебезпечних вправах. Потрібно пам'ятати, що м'язи травмуються найчастіше в точці максимального розтягування, тобто, виконуючи жим ногами, не варто опускати платформунижче кута 90 градусів (кут між стегном і гомілкою). У присіданнях і особливо у жимах слід уникати повного випрямлення ніг.

2.Рух у негативній фазі – що у жимі ногами, що у присіданнях –має бути повільнішим. Необхідно розуміти, що при швидкому опусканні вниз снаряда він отримуватиме суттєве прискорення, тобто наші зв'язки та суглоби отримуватимуть велике навантаження в точці зупинки снаряда. Піднімати ж снаряд завжди треба сильним зусиллям – у «вибуховому» стилі.

3.Правильне розташування ніг - важливо насамперед для жінок, але варто звернути на це увагу і чоловікам. Положення ніг під час виконання жимов ногами чи присідань залежить від цього, розвитку якої саме групи м'язів ви хочете приділити пріоритетне увагу.

4.Крайня обережність виконання вправ, у яких коліна виводяться вперед – щоб уникнути травм колінного суглоба. За виконання таких вправ обов'язково застосовується принцип попередньої втоми; тренінг проводиться лише у багатоповторному режимі з невеликою вагою.

5. На початку кожного тренування ніг рекомендую робитирозгинання ніг. Раніше я не розумів, навіщо потрібна ця вправа, але згодом – у міру зростання робочих ваг і болю в колінних суглобах, що виявилися, – усвідомив, що перед присіданнями або жимом ногами, особливо, якщо вони виконуються з акцентом на квадрицепс, необхідно розігрівати ноги з допомогою розгинання. Якщо ви боїтеся, що виконання розгину вплине на ваші силові показники в наступних вправах, виконуйте їх не з максимальною вагою і не вщент.

Завданням на початковому етапі тренінгу є зміцнення м'язового корсету – особливо це стосується м'язів низу спини та преса. Звертаю вашу увагу на те, щона цьому етапі не рекомендується виконання гіперекстензій, навіть без додаткового обтяження: почавши з цієї вправи – особливо якщо у вас значна власна вага – ви можете замість зміцнення спини травмувати її.

Найкраща вправа для розвитку м'язів низу спини – нахили вперед з гантелями невеликої ваги в руках. І тільки через кілька тренувань, на яких ви виконували нахили вперед, можна переходити до гіперекстензії - спочатку без додаткового обтяження. Цю вправу потрібно виконувати у частковій амплітуді – буквально 10 сантиметрів. Глибокі нахили вперед мають бути виключені!

Нахили горбик з гантелей

Лише після цього ми переходимо до повноцінної гіперекстензії: спочатку у повній амплітуді, потім – з додатковим обтяженням, а через 10–15 тренувань вже можна подумати і про те, щоб присідати із додатковою вагою.

Важливим аспектом при тренінгу ніг є кількість повторень у сеті. Якщо в більшості вправ, що виконуються за моєю методикою, слід робити 3-8 повторень у сеті, то при тренінгу ніг кількість повторень має бути вищою від 10 і вище. У присіданнях та становій тязі спочатку виконуються 15–20 повторень із мінімальними вагами. Це робиться з міркувань безпеки – переходити до роботи з вагою, з якою ви можете виконати лише 5 повторень у сеті, коштує лише за кілька місяців підготовки. Багато тренерів, на жаль, не розуміють, що клієнт може отримати травму, присідаючи навіть із порожнім грифом.

Жим ногами. Перед початком виконання цієї вправи слід звернути увагу на розвиток м'язів внутрішньої частини стегна. Якщо ці м'язи розвинені слабо, то при виконанні жимов коліна мимоволі зводяться, що може загрожуватиодержанням травми. У цьому випадку треба починати з жиму з вузькою постановкою ніг, паралельно зміцнюючи м'язи внутрішньої частини стегна за допомогою, наприклад, відомостей.

Жим із високою постановкою ніг

Випади. Якщо ваша вага перевищує 80 кілограмів, а тим більше близька до 100 кілограмів, то вам на початковому етапі тренінгу випади – навіть із власною вагою – протипоказані. Якщо ви не можете обходитися без випадів, виконуйте їх, тримаючись за будь-яку опору. Якщо не виконувати ці рекомендації, можна отримати неприємну травму біцепса стегна або навіть квадрицепса.

Присідання сумо з гантелей

Якщо говорити про специфічні рекомендації дляпочатківців, то варто звернути увагу на те, що перші тренування повинні виконуватися з мінімальними вагами - жим ногами, наприклад, повинен виконуватися з високою постановкою ніг всього в одному сеті і без додаткового обтяження, присідання сумо виконуються з легкої гантелі, а не зі штангою. Дівчатам також необхідно з самого початку вчитися робити вправи з акцентом на сідничні м'язи – це зменшить навантаження на коліна та допоможе розвинути ноги за жіночим типом.

Тренування досвідчених атлетів

На наступному етапі тренінгу ми продовжуємо підвищувати робочі ваги, за відсутності протипоказань, переходячи до виконання присідань зі штангою. При досягненні значних терезів у цій вправі з'являється ризик пошкодити хребет і колінні суглоби, тому в присіданнях варто працювати за принципом попередньої втоми, виконуючи перед сетом присідань інтенсивний сет розгинання ніг (дівчатам варто замість розгинання виконувати одну з вправ для сідничних м'язів).

У цей же період слід скорочувати кількість вправ для ніг:якщо на початковому етапі ви виконували 5 вправ і навіть більше, то зі зростанням робочих ваг необхідно залишити в програмі тренінгу ніг 1 основну вправу і 1-2 додаткових - більше все одно сил ні на що не вистачить.

Техніку виконання як присідань, так і жимов ногами потрібно підбирати, виходячи з завдань, що стоять перед вами. Так, якщо у вас дуже розвинені сідничні м'язи, то присідання сумо необхідно виконувати з більш тонкою постановкою ніг і вище паралелі. Якщо сідничні м'язи відстають у розвитку, то присідання сумо виконуються з ширшою постановкою ніг та у повній амплітуді.

Якщо у своєму розвитку відстає квадрицепс і це стає очевидним (стосується це переважно чоловіків), то акцент потрібно зробити на присіданнях без відведення тазу назад, а також на жимах з високою постановкою ніг. Повністю акцентована на розвитку квадрицепса тренування складається з розгинання ніг і виконується в тому випадку, якщо у вас є травми спини. У міру реабілітації спини можна потихеньку включати до програми жим ногами, але в частковій амплітуді.

Повністю ізольований тренінг сідничних м'язів доцільний у тому випадку, якщо у вас є травми колінного суглоба. При цьому виконуються різні розведення та відомості, відведення ноги убік, махи назад.

Найбільш ефективні вправи

Мої улюблені вправи для розвитку ніг – жим ногами та присідання зі штангою. У цих вправах відрегулювати навантаження на той чи інший м'яз можна, змінюючи ширину постановки ніг. У присіданнях, крім того, ви можете змінювати тип навантаження, відводячи більше або менше таз назад, а в жимах ногами - ставлячи ступні вище або нижче.

Вважається, що присідання зі штангою є незамінною вправою. Я вважаю, що ця думка не зовсім вірна: по-перше, присідання присіданням різниця, по-друге, як я вже говорив вище, далеко не всім присідання можуть бути рекомендовані. Присіданням присвячено окремий – і досить великий за обсягом – розділ у цій книзі.

Що робити, якщо ноги відмовляються рости?

Якщо ноги, незважаючи на всі ваші зусилля, відмовляються приймати ту форму, про яку ви мрієте, то настав час підключити принципи спеціалізації та пріоритету. У цьому випадку вам, швидше за все, доведеться тренувати ноги двічі на тиждень, при цьому один день виділяється для ніг повністю, ще в один день тренінг ніг комбінується з тренінгом іншої групи м'язів, але вправи для ніг виносяться при цьому на початок заняття. Під час спеціалізації на ноги навантаження на інші м'язи має знижуватися.

Можна виділити окремий день для тренінгу задньої поверхні стегна: все ж таки біцепс - це половина маси ваших ніг.