Тренування рук у бодібілдингу від Андрія Скоромного
Зміст статті:
- М'язи та генетика
- Частота
- Як починати новачкові
- Як краще тренувати?
- Обов'язкові вправи
- Оптимальна кількість повторів
- Чи потрібно окремо м'язи передпліччя
- Періодизація навантаження
М'язи рук та генетика
Генетичні дані не слід скидати з рахунків під час роботи над будь-якою м'язовою групою, у тому числі й руками. Однак, на думку Андрія, кожен спортсмен здатний досягти обсягу близько 50 сантиметрів. Для цього потрібно акцентувати увагу на цих м'язах.
Частота тренінгу рук
Багато спортсменів, та й фахівці, впевнені, що руки слід качати досить часто, оскільки це невеликі м'язи. Однак варто пам'ятати, що руки задіяні в роботі під час виконання практично всіх вправ для верхньої частини тіла. Таким чином, для отримання бажаного результату в рамках тижневих спліт тренувань достатньо виділяти один день.
Якщо ви вважаєте, що руки відстали у розвитку або хочете збільшити їх об'єм швидше, то можна додати один рух у пампінг-режимі, скажімо після тренінгу м'язів грудних або спинних. Простіше кажучи, після тренування грудей, виконуйте один ізольований рух для біцепса, а після роботи над спиною — для трицепса. Якщо жМ'язи рук відстали, то при використанні цієї схеми варто скоротити обсяг тренінгу для грудей та спини.
Як починати новачкові качати руки?
Андрій акцентує вашу увагу на тому, що для розвитку м'язів рук вага обтяжень не є основним фактором. В останні чотири роки він працює з одними вагами, не підвищуючи їх. При цьому обсяг м'язів збільшився на вісім сантиметрів.
Так як біцепс і трицепс є малими м'язами, то, наприклад, при використанні читингу в тязі гантелей в похилому становищі більшість навантаження припадає на спину і груди. Таким чином, можна сміливо говорити, що для розвитку великих рук вам необхідно першорядне значення надавати техніці.
Також необхідно працювати над руками у режимі постійної напруги. Ви повинні кожен сет виконувати без пауз у верхньому та нижньому положенні траєкторії руху. Не випрямляйте руки повністю при тренінгу біцепса, щоб не знижувати напругу в цьому м'язі.
Як краще тренувати руки?
Обов'язкові вправи для тренінгу рук
Найкращим рухом для будь-якого м'яза буде те, яке ви можете максимально відчути. Вибирайте рухи, керуючись цим принципом. Крім цього ви повинні використовувати вправи, що дозволяють навантажувати м'язи під різними кутами. Говорячи простіше, у них має змінюватися розташування кістки плеча щодо корпусу.
Щодо тренінгу біцепса це можуть бути такі вправи:
- Підйоми гантелей на похилій лаві та лаві Скотта.
- Підйоми в положеннях стоячи і сидячи.
Ви, напевно, часто чули рекомендації для початківців, виконувати тільки базові вправи. Однак це не стосується тренінгу рук, оскільки таких вправ для них не існує. Вам необхідно використовувати блоки та вільні ваги однаково активно.
Наприклад, Андрій під час тренінгу трицепса завжди першим виконує ізольований рух, а після цього переходить до тих, які можна вважати базовими. Так ви можете підготувати зв'язково-суглобовий апарат і заповнити тканини м'язів кров'ю. Крім цього потрібно достатньо часу приділяти вправам на розтяжку м'язів рук. Це дозволить збільшити швидкість їхнього зростання.
Оптимальна кількість повторів для м'язів рук
Сам Андрій працює в межах від 12 до 15 повторів у сеті. Оскільки всі вправи виконуються при максимальній напрузі, це граничні значення числа повторів. Також Скоромний не використовує повільного темпу виконання вправ.
Чи потрібно окремо тренувати м'язи передпліччя?
Початківцям атлетам це робити точно не варто. Ці м'язи активно працюють в інших вправах і отримують достатнє навантаження. Якщо ж ви плануєте виступати на турнірах і маєте достатній досвід, тренувати передпліччя додатково варто. Наприклад, дуже корисно приділяти увагу розгиначам кистей.
Тренінг рук та періодизація навантаження
Різноманітність у бодібілдингу має важливе значення. Прагніть складати свою програму тренінгу так, щоб кожне нове заняття відрізнялося від попереднього. Якщо у вас відстали м'язирук, один раз на місяць слід навантажувати їх максимально сильно.