Тренування стабілізуючих м’язів живота - вправи на стабілізуючі м’язи живота

Зміст

М'язи живота, які належать до стабілізуючого типу, дозволяють контролювати рух під час ходьби, виконання тренувань та при виконанні інших побутових завдань. Для їхнього тренування була створена спеціальна програма, яка була створена відомим фізіотерапевтом. Ця програма спочатку призначалася для того, щоби провести реабілітацію після травм, що стосуються черевної порожнини.

Для чого потрібно тренувати м'язи живота, що стабілізують?

Розглянута програма представлена серією вправ, які з кожним рівнем стають складнішими. Основне призначення – відновлення тазового дна та м'язів живота. Всі етапи програми підходять для випадку, коли обидві половини прямого м'яза відокремлені від так званої білої лінії. У такому стані вони розходяться від білої лінії. Таке явище можна зустріти у жінок, особливо після пологів.

Які м'язи працюють?

При повному виконанні програми використовуються такі м'язи:

Усі м'язи живота.
М'язи тазу
Ромбовидні м'язи, передній зубчастий м'яз, нижній пучок трапецієподібного м'яза.

При виконанні програми варто пам'ятати про те, що переходити до наступного етапу, який є складнішим, можна тільки при повному виконанні попереднього. Саме тому у новачків не всі м'язи будуть задіяні одразу.

Техніка виконання вправи на стабілізуючі м'язи живота

При виконанні програми вправ на стабілізуючі м'язи живота важливо дотримуватися всіх рекомендацій, а також дотримуватись правил переходу до вправи наступної складності. До основних моментів техніки виконання можна віднести:

Вихідна позиція полягає у створенні ситуації, коли м'язиживота ізольовані. Для цього потрібно лежати на спині і зігнути ноги в кульшових суглобах. На момент прийняття вихідного стану слід щаблі поставити на підлогу і розмістити їх на ширині плечей. Руки повинні вільно розташовуватися вздовж тіла, а хребет перебуває у нейтральному положенні.
Перша вправа полягає у підтягуванні пупка до хребта. При цьому спина має залишатися у нерухомому стані. Дихати слід вільно, час напруги черевної порожнини постійно зростає.
Другим етапом стає витягування ніг. З вихідного положення слід проводити витягування ніг так, щоб п'ята ковзала поверхнею підлоги. Після того, як нога була повністю витягнута, її слід повернути у вихідне положення і повторити вправу з другої.
Третя вправа полягає у підйомі ніг, коли вони перебувають у зігнутому положенні. Воно починається також з вихідного положення і під час виконання не можна напружувати м'язи, що стабілізують. Максимальною верхньою точкою вважається, коли стегно розташоване перпендикулярно горизонтальній площині, а гомілка розташована паралельно їй.
Четвертий етап полягає у опусканні п'ят на підлогу. Вихідне положення приймається шляхом згинання ніг в колінах так, щоб стегно прийняло вертикальне положення, а гомілка знаходилася паралельно площині підлоги. Проводимо опускання ніг так, щоб п'ята торкнулася підлоги без напруження м'язів живота. Колінний суглоб повинен зберігати положення 90 градусів.
Останнім п'ятим етапом є випрямлення підтягнутої стегна. З прийнятого вихідного положення у попередньому випадку проводимо витягування ноги так, щоб відстань від п'яти до підлоги була не менше 30 сантиметрів. Для початку можна проводити неповне згинання ніг, з рівнем підготовки ступінь випрямлення можназбільшити.

Подібним чином проводиться програма зі зміцнення м'язів, що стабілізують.

Кількість підходів та повторень

Відповідно до рекомендацій переходити до наступної вправи можна тільки в тому випадку, якщо попередня була зроблена 20 разів. Під час виконання вправи не повинно виникати біль та дискомфорт. В іншому випадку переходити до наступного етапу не можна. Кількість підходів – один.