Тренування у залі для чоловіків комплекс для новачків (ФОТО)
Зміст статті [приховати]
Існує дві теорії про те, як ввести у тренувальний процес «неофіту». «Одна з них стверджує, що якщо людина вперше прийшла до тренажерної зали, її м'язи та суглоби не готові до навантажень, — розповідає Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre. — Для нього особливо важливо виконувати всі вправи за строго вивіреною траєкторією — саме таку можливість дають тренажери». Протилежна концепція свідчить, що новачка необхідно навчити базовим рухам з вільними вагами, тоді надалі його міжм'язова координація та адаптація в тренажерному залі відбуватимуться краще і швидше. Обидві методики є рівноцінними. Наукових досліджень про переваги тієї чи іншої немає.
«Я вважаю, що тут все залежить від людини — її переваг, віку, здоров'я та завдань, — вважає Катерина Соболєва. — Літнім людям я радила б починати з тренажерів. Вони строго задають траєкторію рухів і зазвичай фіксують положення спини на жорсткій поверхні. Тренажери також добре працюють у відновлювальних та реабілітаційних програмах та комплексах для вагітних. В цьому випадку вправи вимагають мінімальної концентрації та їх просто виконувати. Качаючи ноги, легко вичавлювати платформу в тренажері, адже ти здійснюєш односуглобовий рух. А спробуй-но, присідаючи зі штангою, таз контролювати, і спину тримати, і опускатися до підлоги до певного кута в коліні. Одним добре вирішувати прості завдання. Іншим – складні. У цьому є різниця підходів».
Початківцям важливо пам'ятати, що стартове тренування не проводиться повністю. Хоча б першого тижня з «тренажерки» треба виходити, як із-за столу, з легким почуттям «голоду». Адженавіть після вправ, які здаються дуже легкими, наступного дня від болю може буквально зводити м'язи. Перевантажуватися повністю не можна і після тривалої перерви у фітнесі.
Базовий комплекс вправ, який ми покажемо сьогодні, дозволить опрацювати всі групи м'язів. Виконуйте його два тижні, а бажано весь перший місяць занять. Ваше завдання зараз – не рекорди ставити, а м'яко увійти до тренувального процесу.
«Перші кілька тренувань вправи на біцепс-трицепс робити не потрібно: вони задіяні в базових тягах, і якщо проробляти їх додатково, це може призвести до перетренованості, — каже Олександр Крутоусов, персональний тренер спортивного клубу Zupre. — Наступного дня руки просто відваляться. Додайте їх другого тижня занять».
Загальні правила для кожної вправи першого тренування для новачків
* Будь-яка програма тренувань, для новачків та професіоналів, має стартувати з розминки. Це можуть бути варіанти заряджання, біг або робота на велотренажері. Завдання - як слід розігріти м'язи, підготувати їх до майбутніх навантажень. Тривалість розминки 5-7 хвилин.
* На адаптаційному етапі виконуйте кожну вправу по 2 підходи, по 10-15 повторів у кожному.
* Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини.
* Підбирайте вагу так, щоб після 10-15 повторень у вас ще залишалися сили. Це дуже важливо для першого тижня занять.
* Дихайте правильно. Коли йде долаючи фаза руху (підйом ваги), робіть видих, у поступається фазі (коли вага опускається) - вдих.
* Кожне тренування закінчуйте затримкою.
Жим ногами
Ляжте на тренажер, спину притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин, голова – на спинці чи підголовнику. Встановіть стопипо центру платформи або у її верхній частині. Стопи - на ширині плечей, шкарпетки злегка розведені. Видавіть платформу, випрямивши ноги не до кінця, руками візьміться за бічні фіксатори. Згинайте ноги в колінних суглобах. Опускайте платформу до рівня, доки сідниці будуть щільно притиснуті до сидіння, а крижовий відділ хребта до спинки. Поверніться у вихідне положення. У верхній точці коліна залишаються трохи зігнутими.
Важливо! Не відривайте сідниці від сидіння, не скручуйте спину в крижовому відділі. Якщо ви триматимете стегна паралельно, то більша частина навантаження піде на передні м'язи стегон, а якщо будете розводити коліна в сторони - то на внутрішню поверхню і сідниці. «Жим ногами особливо необхідний тим, хто має варикоз. Тому що в такому положенні тіла йде відтік венозної крові від нижніх кінцівок», – пояснює Олександр Крутоусов.
Згинання ніг у тренажері
Відрегулюйте відстань до валиків так, щоб шарнір тренажера був навпроти колінного суглоба. Валики торкаються ніг у районі ахіллового сухожилля, шкарпетки — на себе. М'язи-згиначі гомілки напружені. Згинайте коліна, плавно підштовхуючи валики догори. Повільно та підконтрольно, опускаючи обтяження, поверніться у вихідне положення.
Тяга на вертикальному блоці
Візьміться за ручку широким хватом зверху. Пензли повинні знаходитися на однаковій відстані від середини рукоятки. Корпус прямий, погляд перед собою. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи щільно впираються у підлогу. Потягніть рукоятку тренажера вниз-назад у напрямку до верхньої частини грудей. Під час руху трохи відхиліть корпус назад, прогнувши спину. Рух ліктів - у напрямку руху рукояті та троса. Пензель, лікоть, трос - в одній площині. У нижній точці стежте, щоблікоть не виходив за лінію руху рукояті. Поверніться у вихідне положення.
Важливо! Не згинайте спину під час руху.
Тяга на горизонтальному блоці
Прямі скручування на похилій лаві
Ляжте на лаву ногами вгору. Зафіксуйте ступні за валиками. Руки схрещені на грудях. Округліть спину. Підніміть корпус до вертикального положення. На 2-3 секунди затримайтеся у точці найбільшої м'язової напруги. Поверніться у вихідне положення.
Важливо! Не намагайтеся виконувати скручування на похилій лаві швидко, щоб не використовувати інерцію та не травмувати нижній відділ хребта. Заокруглюйте спину, інакше це будуть не скручування, а підйом торса. Основне навантаження лягає на здухвинно-поперековий м'яз.
Зворотні скручування на похилій лаві
Ляжте на лаву, візьміться за ручку над головою. Зігніть ноги в колінах і повільно підніміть коліна до грудей. Постарайтеся підтягнути коліна до грудей настільки, щоб у верхній точці відірвати криж від лави. Поступово опустіть ноги у вихідне положення.
Важливо! Контролюйте рухи, не розгойдуйтесь. Зменшуючи прес у верхній точці, утримуйте напругу на «раз-два». Опускайте ноги до такого кута, доки ви відчуваєте, що поперек зафіксовано на лаві. Не зменшуйте напругу в нижній точці руху.
Гіперекстензія
Відрегулюйте положення опорного майданчика тренажера так, щоб він був на рівні верхньої частини стегон нижче за тазостегновий суглоб. Зафіксуйте стопи на платформі, ляжте стегнами на опорний майданчик, розташувавши корпус та ноги в одній площині. Випряміть ноги у колінних суглобах. Напружте м'язи спини, стежте за природним прогином упоперековому відділі хребта. Руки — за головою з розведеними вбік ліктями, голова піднята, погляд — уперед і вниз. Згинайте корпус, зберігаючи прогин у поперековому відділі. Поверніться у вихідне положення.
Важливо! Не допускайте перегинання хребта у верхній точці, і не нахиляйтеся надто низько.
Скручування на біцепс
Сядьте у тренажер, зручно розташуйте руки на підставці. Візьміться за ручки нижнім хватом. Потужним рухом підніміть вагу до грудей, максимально скорочуючи м'язи біцепсів. Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Важливо! Максимально розтягуйте м'язи біцепса в нижній точці руху. У нижній точці залиште невеликий кут у ліктьових суглобах. Включайте його до комплексу з другого тижня тренувань.
Розгинання рук на блоці для трицепсів
Прийміть зручне стійке положення, трохи нахилиться вперед, візьміться за рукоятку тренажера прямим хватом на ширині плечей. У вихідному положенні ваші руки мають бути спрямовані вперед, лікті притиснуті до тулуба. Повільно опустіть снаряд рівня стегон, не відриваючи лікті від тулуба. У кінцевій точці амплітуди руки мають бути повністю прямими. Прийміть вихідне положення та повторіть вправу.
Жим у тренажері на плечі
Сядьте у тренажер, візьміться за ручки, руки зігнуті, лікті на одній лінії з корпусом. На видиху вичавіть ручки до випрямлення рук. Затримайтеся у найвищій точці на секунду. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.