Тренування за методом Бутейка

Існує безліч інструкцій із застосування методу ВЛГД, у яких даються різні варіанти тренувань. Даний варіант взято зі статті К. П. Бутейка «Очищення диханням» (Природа та людина. 1989. № 5).

Тренування за цим методом проводиться так: потрібно зручно сісти, спина має бути прямою, потягнути вгору шию, руки покласти вільно на коліна, але щоб вони не стикалися. Тепер необхідно максимально розслабитися, заспокоїти дихання та пульс. При розслабленні особливо проконтролюйте розслаблення плечей, рук (особливо вигини руки та кисті), обличчя (особливо м'язи навколо очей та лоба), ноги (особливо ступні), м'язи грудної клітки, живота та діафрагми. Якщо у вас сильно напружується спина під час занять, то притулитеся до спинки стільця, але тримайте її рівною.

Тепер заміряйте частоту свого пульсу, частоту дихання та контрольну паузу. Контрольну паузу, тобто затримку дихання після звичайного видиху, треба тримати до перших труднощів. Якщо ви її перетримуватимете, то отримаєте неправильні вихідні дані. Так, якщо ваша КП - 15 с (норма - 60 с), то 60: 15 = 4, це показує, що при кожному вдиху ви вдихає вчетверо більше повітря, ніж потрібно. Всі ці виміри запишіть у зошит і надалі по них стежитимете за ходом тренувального процесу.

Отже, прийнявши потрібне положення, починайте поступово зменшувати глибину дихання, зводячи її нанівець. При цьому має відчуватися легка нестача повітря. Зовнішнє дихання має стати непомітним. Зменшенню глибини дихання сприяють підняття очей вгору (підборіддя не піднімати) та злегка надуті губи.

Зменшувати глибину дихання потрібно шість разів на добу о 0, 4, 8, 12, 16 і 20 год, причому два цикли – у нічний годинник. У кожному циклі – п'ять спроб, і тренуватиськраще так, щоб у районі п'ятої хвилини ви вже не могли дихати у вибраному режимі. Далі спроб збільшується до 10 хв. Освоївши такий ритм, потрібно переходити до другого ступеня і знову намагатися ще більше зменшити глибину дихання та дихати у новому режимі спочатку до п'яти, а потім до десяти хвилин. Таких ступенів зменшення дихання кілька. Переходити від однієї до іншої можна лише тоді, коли повністю освоїш попередній режим і повернутися до колишнього дихання неможливо.

Отже, ви протягом 5 хв (надалі 10) зменшували глибину дихання. Тепер виміряйте КП. Це одна спроба. Далі ви зменшуєте глибину дихання знову протягом 5 хв і робите КП це друга спроба, і так до п'яти спроб. Цим обмежується1-й цикл вправ, який тривав 5 спроб по 5 хв. Якщо додати час, витрачений на КП, одне заняття дорівнює 30 хв у разі 5-хвилинної спроби і близько години у разі 10-хвилинної спроби. Закінчивши таке заняття, ви заміряєте наприкінці НП та ЧД.

Кожен цикл (заняття) виглядає так:

1-й цикл – 0 год. ПП = ЧД = КП = (тобто дані на початку заняття)

T1 = КП1 = (Т1 – це час спроби, що дорівнює 5 або 10 хв, а КП1 – контрольна пауза після неї)

Тепер ще раз заміряйте НП та ЧД.

2-й цикл (тренування) ви проведете о 4 годині ранку, і все повториться знову. Добові вправи закінчуються розрахунком середнього арифметичного із виміряних за добу 36 КП. Цю цифру також заносять у зошит і потім, за цими даними, дивляться динаміку тренувального процесу.

Такої програми необхідно дотримуватися, поки не дійдете легкої затримки, що дорівнює 60 с. Після цього можна займатись 2 рази на день протягом 1 року. Заняття проводити вартові: вранці після підйому та ввечері перед вечерею. Після цього переходьтена одне заняття по годині, яку виконуйте перед вечерею. А вранці тільки перевіряйте КП, яка має бути не нижчою за 60 с. Через півроку-рік припиніть заняття (а можете і продовжити) і зробіть дві речі: перевірте вранці КП (щоб вона була не нижче 60 с) і виконайте легкі фізичні вправи, які б сприяли накопиченню вуглекислоти в організмі.

Якщо КП вранці у вас починає падати, обов'язково знайдіть причину та ліквідуйте її. Якщо КП, як і раніше, падає, знову приступайте до занять з усіх вищевказаних правил.