Три цикли тренувань з пауерліфтингу

Етап № 1
Набір маси м'язових тканин
Робота над технікою виконання вправ
Усунення слабких місць
Підвищення рухливості зв'язок та суглобів
Другий етап
Етап № 3

Для досягнення максимальних результатів, атлети використовують циклування тренувань у пауерліфтингу. Тривалість одного циклу загалом становить шість місяців. При плануванні свого тренінгу найкраще ставити собі стратегічні завдання. Зриви можуть бути у кожного та тактичним плануванням краще займатися відповідно до обставин. Тренувальна програма має бути складена таким чином, щоб мінімізувати можливі втрати у разі зриву.

Будь-який стратегічний план починається з постановки завдання, проте часто вони суперечать один одному і не можуть бути вирішені одночасно. Тому рекомендується весь цикл тренувань розбити на етапи. Найчастіше виділяють три основні етапи.

Етап циклування тренувань у пауерліфтингу №1

Тривалість першої фази становить близько шести тижнів. Основними завданнями першого етапу є:

Набір маси м'язових тканин;
Підвищення показників швидкості та сили;
Робота над технікою виконання вправ;
Усунення «слабких» місць;
Підвищення рухливості зв'язок та суглобів.

А зараз про кожну складову етапу поговоримо докладніше.

Набір маси м'язових тканин у пауерліфтингу

Для досягнення цієї мети потрібно створити в м'язових тканинах певні процеси, що сприяють їхньому зростанню. Інтенсивність тренінгу становить від 50 до 70 відсотків від граничногомаксимуму, а кількість повторень 6-10. Крім цього, необхідна і швидкість. Від цього залежить, на який тип волокон здійснюватиметься максимальна дія.

Також слід внести зміни і до програми харчування, збільшивши її калорійність та кількість білкових сполук.

Робота над технікою виконання вправ з пауерліфтингу

Від правильності виконання вправ залежить їх ефективність. Існує кілька постулатів, яких слід дотримуватись, щоб циклування тренувань у пауерліфтингу принесло максимальний ефект.

При присідання спина завжди повинна залишатися рівною і не відхилятися від вертикалі. Таз не повинен сильно видаватися назад, а коліна, у свою чергу, вперед. Щоб забезпечити мінімальну амплітуду руху в жимі необхідно максимально прогинатися в попереку. Також завдяки зведенню лопаток зменшиться амплітуда та підвищиться жорсткість прийому спортивного снаряда на груди. Спина має рівну і при виконанні станової тяги. На початковому етапі руху працювати мають лише ноги.

Усунення слабких місць

Виконуючи вправи, слід одночасно шукати і «вузькі» місця, а потім підбирати вправи для їх усунення. Наприклад, якщо при тязі у атлета існують певні проблеми з відривом снаряда від підлоги, можна додатково виконувати нахили зі штангою або присідання на низьку лаву.

Підвищення рухливості зв'язок та суглобів у пауерліфтера

Для вирішення цього завдання слід поєднувати класичні вправи для розвитку гнучкості зі спеціальними пауерліфтерами, що використовуються.

Варто зауважити, що перший етап можна назвати «відпочинком», оскільки саме для атлета і є легкий тренінг.

Другий етапциклування тренувань у пауерліфтингу

Тривалість другої фази, як правило, становить вісім тижнів. У цей період перед атлетом мають стояти такі завдання:

Підвищення показників сили;
Усунення «вузьких» місць;
Підвищення швидкісно-силових показників;
Підвищення силової витривалості;
Збільшення рухливості суглобів.

У період другого етапу інтенсивність тренувань має становити від 70 до 90 відсотків граничного максимуму атлета. Також знижується кількість повторень до 4-6 за підхід. Працюючи над підвищенням швидкісно-силових показників необхідно включити до програми тренувань високоінтенсивний аеробний тренінг, і навіть різні різкі вистрибування з обтяженням тощо. Тут слід виявити фантазію.

Для підвищення показника силової витривалості необхідно збільшити кількість підходів, а також частоту тренувальних занять. Так, наприклад, деякі атлети виконують жими 3-4 рази протягом тижня, присідають 2-3 рази, а над тягою працюють двічі.

Другий етап є перехідним. У цей час атлету необхідно підготувати себе до заключної фази.

Етап циклування тренувань у пауерліфтингу №3

Тривалість заключного етапу становить близько десяти тижнів. Перед атлетом мають бути поставлені такі завдання:

Вихід на пік своєї сили;
Підвищення показників сили;
Усунення «вузьких» місць;
Підвищення рухливості зв'язок та суглобів, а також швидкісно-силових показників.

Для виконання всіх зазначених вище завдань атлету слід підвищити нервово-м'язову ефективність або, інакше кажучи, підвищити мобілізацію моторних одиниць. Для досягнення цієї мети слідзробити наступне:

Інтенсивність тренінгу має становити понад 90 % від максимального навантаження.
Ввести у програму тренінгу вправи у розвиток вибухової сили, наприклад, вистрибування з обтяженням.
Електро-м'язова стимуляція.
Включити у програму тренувань ізокінетичний тренінг.

Інтенсивність тренінгу на заключному етапі має становити від 90 до 100% граничного максимуму.

На третьому етапі, який входить у циклування тренувань у пауерліфтингу, атлет повинен вийти на пік своєї силової форми, зберігаючи при цьому психологічну мотивацію перед змаганнями.