Тривога боротися чи дружити, Консультація психолога, Когнітивно-поведінкова психотерапія

+ 9 способів швидко знизити тривогу тут-і-зараз

Нещодавно обговорювали з клієнтом тривожність та тривогу, різницю між ними, як боротися, і чи треба.

Якщо не перетворюватися на викладача вузу, і не намагатися викласти зараз тут усі основні концепції тривоги та тривожності, то на життєвому рівнітривога - це негативна емоція, атривожність - це властивість людини переживати сильну тривогу через дрібниці. Гаразд, для нього це далеко не дрібниці. Але це типова властивість, тобто часто-густо і при будь-якому зручному випадку.

Тому коректно говорити «Я дізнався, що мені належить виступати перед радою директорів і відчув нереальну тривогу» або «Мені властива тривожність: вранці я боюся запізнитися, у метро турбуюся про можливі віруси, на роботі парюся про те, як я виглядаю на планерці, і чи не вдарилася про що дитина в дитячому садку, а ввечері з останніх сил думаю про те, як я здам іспит на права.

Чи можна позбутися тривоги чи знизити тривогу?

Чим хороша тривога. За ідеєю, вона попереджає людину про можливість поганих подій. Мовляв, коли пізно ввечері поїдеш додому, краще йти освітленими частинами вулиці.

Але іноді цей механізм починає збоїти і реагувати на факти, що поки що не загрожують. А якщо коли я піду ввечері додому, з-за рогу як вискочить скажений собака!

Чим погана тривога. Крім почуттів, вона супроводжується фізіологічними реакціями: пульс, піт, адреналін. Це добре, коли в провулку дійсно гарчить собака, і у нас підскакує пульс і викидається адреналін, тому що це дозволяє нам швидко активізуватися і втекти кудись подалі, якщо треба. А якщо собаки немає, не було, і невідомо,чи буде взагалі? Пульс та адреналін все одно спрацюють. Подивився хорор-фільм і не міг заснути півночі, от незрозуміло, з чого б.

Чим гарна тривожність. Вона іноді дозволяє людині зробити добре деякі завдання, наприклад, готуватися до майбутніх подій. Кажуть, що є зв'язок між наявністю такої якості та висотою займаної посади. Щоправда, незрозуміло, що було спочатку, а що потім: спочатку обійняв високу посаду, а потім на цьому ґрунті розвинулася тривожність, чи навпаки — був тривожний і це сприяло кар'єрному зростанню?

Решта — цечим тривожність погана. Це може бути симптом/провісник неврозу, і компонент різноманітних особистісних розладів, і чого тільки не.

З тривогою та тривожністю можна і потрібно працювати разом із психологом, психотерапевтом. Як визначити, вже час починати працювати чи ні?

Є простий критерій, він застосовний до багатьох інших проблем: наскільки через симптом порушується нормальне функціонування індивіда, у тому числі його особисте відчуття себе.

Тобто: якщо рівень моєї тривоги чи тривожності такий, що я з їхнього приводу взагалі не турбуюся, мені не здається, що вони ускладнюють моє життя, я нормально їжджу на роботу, нормально спілкуюся з людьми — і вони не впливають на ці процеси, або впливають мінімально - напевно, ще поки що можна і почекати з їх відпрацюванням разом із терапевтом.

Якщо моє спілкування з людьми, моя діяльність — або моє відчуття себе — залежить від тривоги/тривожності , змінюється через це, порушується, стає гірше хоча б в одному аспекті — отже, час. Тобто, якщо я не можу спокійно поїхати на роботу, без того, щоб повернутися додому і подивитися, чи вимкнула я плиту, і я повертаюся — час.

Якщо я не можу спокійно працювати, тощо я весь день тільки й думаю про те, а чи вимкнула я цю чортову праску, і через це припустилася помилки у звіті — час.

Якщо мені здається, що моя тривожність/тривога об'єктивно заважає мені вибудовувати стосунки з людьми — туди.

Методів зниження тривожності та тривоги у психології дуже багато, вони різняться залежно від психологічного підходу, цілей, особливостей клієнта тощо. У тому числі є медикаментозні засоби. Так, наприклад, у деяких випадках навіть необхідно вести терапію на фоні протитривожного препарату, а інакше не «достукатися» до суті проблеми.

9 способів швидко знизити тривогу

Швидкі і тимчасові способи зняття (зниження) тривоги засновані на зворотній дії: або вони розслаблюють м'язи, що напружилися, або (досить грубувато) знімають напругу з «напруженого» мозку. Що можна зробити швидко, щоб знизити тривогу:

• дихальні вправи (наприклад, дихання по квадрату або техніка дихальної релаксації Вейна)
• часткова релаксація за Джекобсоном
• розумово знизити важливість того, що відбувається (майбутнього)
• розумово підвищити свою значимість (свою крутість)
• присісти/встати/присісти/встати
• позіхнути пару разів
• згадати щось смішне
• нагадати собі щось важливе саме для вас, що допомагає зрозуміти некатастрофічність того, що відбувається (наприклад, «що б не трапилося на цій нараді, я житиму все одно» або «якщо мені не сподобається, я відразу поїду, і нічого мені за це не буде», або «іноді можна експериментувати»)
• лягти спати (так-так! депривація сну, або позбавлення людини сну, провокує масу негативних речей)

Але це лише швидкі способи тут-і-зараз. Це не панацея, і вони недопоможуть позбутися причин тривожності чи надмірної тривоги.

Тим людям, кому тривожність суттєво псує життя, потрібна консультація психолога чи навіть психотерапія. Ви можете почати працювати над своїми змінами зараз.

---