Тривога як позбутися відчуття страху та тривоги

Тривога представлена у вигляді емоційного стану, що є реакцією на невизначену небезпеку.

Термін був уперше введений Зигмундом Фрейдом.

Серед фізіологічних проявів варто виділити зниження порога чутливості, підвищення артеріального тиску, посилення серцебиття та почастішання дихання.

Не можна однозначно визначити, чи добре відчувати стан тривоги чи погано. Часто цей стан буває корисним, адекватним і природним. Людина тривожиться, коли вона має зробити щось нове і незвичайне, вона морально до цього готується і продумує план дій і реакцій – такий стан позитивно позначається на організмі, оскільки пробуджує інстинкти самозбереження.

В інших ситуаціях люди переживають постійно, це почуття стає хронічним і виявляється абсолютно безпідставним. Така тривога ніяк не допомагає і лише негативно позначається на комунікабельності людини та здоров'я її психіки. При частому прояві сильного почуття тривоги варто подумати про наявність одного з типів тривожних розладів.

Типи тривожних розладів

Кожен із шести типів тривожних розладів має свою симптоматику.

Симптоматика

Тривога проявляється у вигляді фізіологічних та емоційних симптомів. Розглянемо докладніше кожну зі згаданих груп.

Емоційні симптоми:

складність розумового процесу, неможливість його зупинити;
спустошеність;
пошук потенційно небезпечних ознак;
непосидючість;
підвищена дратівливість;
нервозність та напруженість;
проблеми із концентрацією уваги;
побоювання та страх.

Фізіологічні симптоми:

проблеми зі сном;
підвищена втома та часті головні болі;
фізіологічна та м'язова напруга;
тремор та запаморочення;
задишка та збільшене потовиділення;
часте сечовипускання та діарея;
розлад ШКТ;
прискорене серцебиття.

Методи самодопомоги

Уникнути тривожності - мета навряд чи здійсненна, але вплив згубного стану на організм можна суттєво знизити до нормального рівня. Далі представлений ряд способів, які допоможуть покращити власне самопочуття та позбутися відчуття страху.

Намагайтеся часто рухатися. Якщо ви проводите більше 6 годин на день у сидячому положенні, відчуватимете більше тривоги та стресу, ніж люди, що сидять не більше 3 годин на день. На думку психологів з університету Тасманії, зумовлена ця тенденція не відсутністю фізичних навантажень як таких, а саме тривалим перебуванням в однаковому становищі. Якщо більше 6 годин ви проводите у сидячому положенні, але ввечері вирушаєте до спортзалу, ситуація не буде кращою. Акцентувати увагу потрібно не так на інтенсивності рухів, але в їх частоті і періодичності.
Тривоги мають бути озвучені. Згідно з порадами гештальт-терапевта Ніфонта Долгополова, варто перераховувати тривожні думки, як тільки вони починають вами опановувати. Далі згадайте ситуацію, коли такі думки з'являються. Виділіть найсильнішу тривожну емоцію, висловіть її рухом, жестами, голосом. Суть даного тренінгу полягає в тому, що наші думки починають свій нескінченний рух, якщо наші дії не здійснено, а почуття не виявлено. Кругообіг перетвориться, якщо їх висловити.
Зафіксуйте думку, яка вас турбує ізапишіть її на папір. Не звертайте уваги на орфографію та не підбирайте слів. Так ви зможете подивитися збоку на власні переживання. Метод вільних асоціацій у психоаналізі та метод спрямованої уяви в аналізі з Юнг базуються саме на такому принципі. Будь-яка психотерапія ґрунтується на вільному та довірчому спілкуванні, тобто пацієнт повинен промовляти все те, що його по-справжньому непокоїть.
Терапія музикою також позитивно позначається на стані тривожної людини. Жанр у даному випадку не має значення, головне – щоб вони приносили задоволення, що призведе до стабілізації частоти дихання та серцебиття, м'язової напруги, артеріального тиску та поглинання кисню. За наявності тривожних розладів в анамнезі цей метод особливо ефективний.
Зустрітися зі страхами віч-на-віч. Замість усунення симптомів паніки і тривоги спробуйте пасивно реагувати на неприємні відчуття. Згодом ви помітите, що стали не так гостро реагувати на стресові фактори. Можна самостійно користуватися принципом "роби те, що тебе лякає" за наявності легкого тривожного розладу в анамнезі, але лікування під наглядом фахівця не буде зайвим.
Генерація позитивних емоцій залежить від уміння смакувати насолоду. Навчіться не відволікатися на метушливі заняття, уповільнювати темп роботи, насолоджуйтеся досягнутими результатами, відчуйте задоволення, роблячи вибір. Намагайтеся максимум часу приділяти справам, які приносять вам справжню насолоду.
Вірте у свої сили, переконуйте себе в умінні справлятися зі складними ситуаціями та у власній компетентності. Такий підхід, за досвідом когнітивного психолога Альберта Бандури, захищає нас від тривожності. Черпайте впевненість із спогадівпро успішні справи, з власного досвіду. Нагадуйте собі про людей, які вас мотивують та надихають.
Медитація – чудовий метод, щоб позбутися відчуття страху та тривоги. Хоча б 10-20 хвилин дихальних вправ, медитації чи йоги на день дозволяють зміцнити свій внутрішній простір, відсторонитися від тривожної ситуації, спокійно вибрати мету дій та розставити пріоритети. До речі, до розряду медитативних практик можна віднести малювання, ліплення, шиття або в'язання. З практикою усвідомленості та навчанням настроювання власної уваги на необхідний момент знайомлять нас у своїх роботах нейробіолог Деніел Сігел, біолог Джон Кабат-Зін, а також клінічні психологи Лізабет Ремер та Сьюзан Орсільо. Пам'ятайте, що в нашому організмі набагато більше ресурсів, ніж ми уявляємо.

Позбутися тривожного розладу можна досить швидко при правильному підході. У деяких випадках методи самодопомоги повинні входити до комплексу методів поряд з фізичною реабілітацією, навіюванням та гіпнозом, конфронтацією, послідовною дессенсебілізацією та когнітивно-поведінковою терапією.

Когнітивно-поведінкова психотерапія

Когнітивно-поведінкова психотерапія представлена у вигляді високоефективної методики усунення тривожних розладів будь-якого походження. Ключова спрямованість методу представлена зміною неправильної поведінки, усунення проблем минулого та головних психологічних конфліктів.

Залежно від тяжкості патології достатньо 5-20 тижневих сеансів для отримання позитивних результатів. На сеансах відбувається фокусування на пізнанні, мисленні та поведінці для ідентифікації та викорінення небажаної моделі міркування та неправильних переконань, за рахунок яких посилюється тривожний стан.

Когнітивно-поведінкова психотерапія при тривожному розладі

Послідовна дессенсебілізація та конфронтація

Метод конфронтації та послідовної дессенсебілізації передбачає протистояння власним страхам у процесі лікування в умовах контрольованого безпечного середовища. Реальне або уявне занурення в проблемну ситуацію має характер, що повторюється, завдяки чому пацієнта з кожним разом відчуває все більше контролю. Тривога з часом зникає, оскільки безпосередній контакт з об'єктом страху в результаті ніяк не шкодить.

Гіпноз та навіювання

Навіювання і гіпноз давно зарекомендували себе як ефективні методи, що використовуються, щоб позбутися відчуття страху. Сеанс передбачає занурення пацієнта у стан глибокої тілесної та розумової релаксації та подальше використання гіпнотерапевтом різних методик для подолання тривог та боротьби зі своїми страхами.

Лікування тривожного розладу гіпнозом

Фізична реабілітація

Фізичну реабілітацію варто сприймати як додаткову процедуру, яка допоможе позбутися відчуття страху та тривоги. Засновано таку реабілітацію на вправах йоги. Достатньо присвячувати півгодини на день 5 разів на тиждень даному заняттю і тривога суттєво знизитися.

Йога проти страху та тривоги

Медикаментозне лікування

Тривожні розлади прийнято лікувати комплексно, тому варто також розглянути використання медикаментозних засобів. Найбільш ефективні вони в комплексі з психотерапією і повинні призначатися виключно лікарем.